Το Teaser είναι μία από αυτές τις ασκήσεις στην κοιλιά που μας δείχνει πραγματικά αν δουλεύουμε με τους κοιλιακούς μας συμμετρικά. Απαιτεί συντονισμό και ισορροπία και σύντομα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την πυρηνική δύναμη.
1 - Ένα Teaser Leg - Pilates Mat Exercise
Το Teaser είναι δύσκολο, αλλά αξίζει τον κόπο. Είναι ένα γρήγορο ταξίδι σε επίπεδη κοιλιακούς και το πιο σημαντικό, ένας μεγάλος κατασκευαστής πυρήνα αντοχής . Ψάξτε για teaser να αμφισβητήσει την ισορροπία και συμμετρία σας. Οι μύες που επεξεργάστηκαν περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και το γλουτιαίο μέγιστο των γλουτών.
Λάβετε υπόψη ότι το Teaser πρέπει να εκτελείται ομαλά, με έλεγχο. Αναθεωρήστε τις αρχές του Pilates, ώστε να κατανοήσετε τη σημασία της ομαλής κίνησης.
Το πλήρες Pilates teaser είναι ακόμη πιο δύσκολο, με τα δύο πόδια να επεκτείνονται. Ωστόσο, συνιστώ να δοκιμάσετε πρώτα αυτή την έκδοση. Ακόμα κι αν γνωρίζετε το Teaser, είναι μερικές φορές καλό να επιστρέψετε και να ελέγξετε τα βασικά σας.
Τι χρειάζεστε για το Teaser ενός ποδιού
Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι άσκησης ή ένα μαξιλάρι Pilates. Δεν χρειάζεστε άλλο εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, σε ένα στούντιο Pilates ή στο γυμναστήριο.
Προετοιμαστείτε για το Teaser One Leg
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Όπλα από τις πλευρές σας, παλάμες επάνω. Βρίσκεστε σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Πάρτε μια στιγμή για να αναπνεύσετε, ανοίξτε το στήθος σας, αφήστε τα πίσω πλευρά σας να πέσουν, και χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Τα πόδια είναι παράλληλα - βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστραγάλες και τα πόδια ευθυγραμμίζονται.
- Επέκταση ενός ποδιού - τα γόνατα βρίσκονται στο ίδιο ύψος
- Αφήστε το σκελετό σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας σε ένα τόξο πάνω από το κεφάλι, όπως θα κάνατε στα όπλα.
2 - Επέκταση και κύλιση προς τα κάτω
Τώρα που έχετε προετοιμάσει και είστε σε θέση, είστε έτοιμοι για το κίνημα για το One Leg Teaser:
Εισπνέω.
- Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς νεύματε το πηγούνι προς το στήθος σας και αρχίστε να ρίχνετε την άνω πλάτη σας από το χαλάκι.
Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το ωμοπλάτη σας εμπλακεί στην πλάτη σας. Αυτό το κομμάτι είναι μια παρόμοια κίνηση στο Roll Up . - Συνεχίστε την κίνηση καθώς φτάνετε και φτάνετε για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτή είναι μια ισχυρή στιγμή όπου πρέπει να πάτε μόνο για αυτό. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και την αναπνοή σας, όχι την ορμή. Σκεφτείτε την ενέργεια που πυροβολεί το εκτεταμένο πόδι μακριά από την εμβάθυνση της εσωτερικής έλξης των κοιλιακών. - Συμβουλή : Μην προσπαθείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός με τους ώμους σας ή να ρίξετε τα χέρια σας. Όταν βρεθείτε, η κάτω πλάτη σας είναι σε μια ελαφρά καμπύλη C και το στήθος σας είναι ανυψωμένο και ανοιχτό.
Παύση.
Αποπνέω.
- Τραβήξτε προς τα κάτω ξεκινώντας την κύλιση προς τα κάτω με τα χαμηλότερα κοιλιακά, χρησιμοποιώντας κοιλιακό έλεγχο καθώς επιτρέπετε διαδοχικά στη σπονδυλική στήλη να πέσει κάθε σπόνδυλο προς τα κάτω στο στρώμα.
- Καθώς στρέφετε την άνω σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, οι βραχίονες θα μετακινηθούν πίσω από πάνω. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και μην αφήσετε τις πλευρές να εμφανιστούν.
- Ξεκουραστείτε, αναπνεύστε και επαναλάβετε 4-6 φορές, αλλάζοντας τα εκτεταμένα πόδια
- Καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, μπορείτε να πάτε για ένα ρευστό, μη σταματήσει ρυθμό της μπούκλα, κυλήστε κάτω.
Pilates Παραλλαγές Teaser
Στη συνέχεια, δοκιμάστε την πλήρη έκδοση του Pilates teaser. Είναι μέρος της κλασικής ακολουθίας ματ Pilates και είναι γνωστό ότι είναι μια δύσκολη πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Στην επιστροφή στη ζωή μέσω του Contrology , ο Joseph Pilates διδάσκει αυτή την άσκηση. Έχουν αναπτυχθεί παραλλαγές και, ενώ δίδαξε ξεκινώντας από μια θέση καθιστή, επιδεικνύω ξεκινώντας από μια θέση ξαπλωμένη.