Η άσκηση ποδήλατο Pilates θα λειτουργήσει τα πόδια σας, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τα όπλα. Δεν αγαπάμε όλοι μια άσκηση που λειτουργεί πολλούς τομείς ταυτόχρονα; Μπορεί να νομίζετε ότι κάνω ένα πολύ γνωστό ήχο άσκησης ειδικά με το να το ονομάζω Ποδήλατο "Pilates", αλλά το γεγονός είναι ότι αυτό είναι διαφορετικό από αυτό που ίσως κάνατε πριν σε ένα πραγματικό ποδήλατο.
Στο ποδήλατο Pilates κινούμαστε τα πόδια με τον αντίθετο τρόπο από το κανονικό για να δημιουργήσουμε μια δράση πεντάλ και κάνει μεγάλη διαφορά στο επίπεδο της προπόνησης. Αυτό που κάνετε σε ένα πραγματικό ποδήλατο είναι διαφορετικό από αυτό που θα κάνετε εδώ. Αυτό θα σας κάνει να πρέπει να επικεντρωθείτε σε αυτή την κίνηση και όχι να πέσετε στο τυπικό μοτίβο που θα χρησιμοποιούσατε όταν πετάτε ποδήλατο.
Αυτή η έκδοση του ποδηλάτου είναι μια ενδιάμεση άσκηση. Έχουμε μερικές προτάσεις στο τέλος για όσους θέλουν μια προηγμένη έκδοση. Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό, θα θελήσετε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για να πάρετε ένα μικρό ανελκυστήρα.
Απαιτείται εξοπλισμός
Τα καλά νέα είναι ότι δεν απαιτείται ποδήλατο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαξιλάρι άσκησης για αυτή την κίνηση χωρίς εξοπλισμό. Μπορείτε να το εκτελέσετε στην οικιακή σας περιοχή άσκησης, στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
- Δυσκολία: Ενδιάμεση
- Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση ποδηλάτων Pilates
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κυλήστε τους γοφούς σας μέχρι τη θέση του βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πολύ μακριά στο λαιμό σας. Σημεία ελέγχου:
- Το βάρος σας θα πρέπει να υποστηρίζεται από ένα ωραίο τρίποδο των ώμων και των άνω βραχιόνων σας.
- Κρατήστε τον εαυτό σας όρθιο με τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα έχετε πολύ βάρος στα χέρια σας.
- Οι ώμοι είναι ευρείς, μακριά από τα αυτιά, και ο λαιμός είναι μακρύς και χαλαρός
- Λυγίστε το δεξί γόνατο και επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τον τοίχο πίσω από σας. Ταυτόχρονα, φέρτε το ευθεία αριστερό πόδι πάνω από το κεφάλι σας, σχεδόν παράλληλα προς το πάτωμα. Το ποδήλατο είναι μια καλή πρόκληση σταθερότητας του κορμού. Πρέπει να κρατάτε τα πάντα σταθερά στους γοφούς και τον κορμό - χωρίς επιπλέον κίνηση - καθώς μετακινείτε τα πόδια σας.
- Καθώς κάθε πόδι κινείται στην πληρέστερη επέκτασή του, το αριστερό πόδι στρέφεται προς τον πίσω τοίχο και το δεξί πόδι κάνει ένα μακρύ τόξο επάνω και πάνω από το κεφάλι. Βασικά, αυτό είναι σαν να ποδίσαμε αντίστροφα. Κάνει την άσκηση πιο δύσκολη και σας κάνει να σκεφτείτε λίγο περισσότερο.
- Κάνετε μέχρι και 10 σύνολα "ποδομοχλών". Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια μαζί και χρησιμοποιήστε τον έλεγχο της κοιλιάς για να κυλήσετε προς τα κάτω.
Συμβουλές
- Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με το μοτίβο κίνησης, μπορείτε να βγάλετε τα πόδια πιο μακριά, έτσι ώστε τελικά να μετακινηθούν σε μια ευρεία διάσπαση πριν το ένα σκέλος διπλώνει και τα νήματα πέρα από το άλλο, καθώς τόξα προς την οροφή.
- Σε προχωρημένα επίπεδα, δεν φέρετε τα ισχία και τον κορμό μέχρι το στήριγμα των ώμων. Αντίθετα, στρέφετε τους γοφούς, στηρίζετε τους με τα χέρια σας, αλλά αφήνετε τους γοφούς και τον κορμό σε μια θέση πιο κοντά στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αυτό απαιτεί εξαιρετική σταθεροποίηση της πυέλου. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή σε αυτό το προηγμένο επίπεδο.