Εργαστείτε τα όπλα, το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σας
Εδώ κινούμαστε μέσα από μια σειρά ασκήσεων δαχτυλιδιών Pilates που τόνιζαν το πάνω μέρος του σώματος. Ο δακτύλιος του Pilates, ή ο μαγικός κύκλος, παρέχει μέτρια αντίσταση όταν πιέζετε τις πλευρές μεταξύ τους. Διαφορετικές θέσεις δημιουργούν ασκήσεις που τονίζουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους.
Οι ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates γίνονται στο πλαίσιο της κίνησης που είναι ενσωματωμένη σε ολόκληρο το σώμα, όχι απλώς απομονωμένους μύες. Ως εκ τούτου, θα χρειαστείτε την πλήρη παρουσία σας σε μια ισχυρή στάση , με τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς να εμπλέκονται και να συνδέονται με το άνω μέρος του σώματος.
Χρησιμοποιώντας το δακτύλιο Pilates (Magic Circle)
Καθώς μετακινείτε τις ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates, θέλετε το κίνημα να συνδεθεί μέχρι τον πυρήνα σας.
Θα κάνετε παλμούς με το δαχτυλίδι, αλλά χρησιμοποιήστε τον έλεγχο τόσο στη συμπίεση όσο και στην απελευθέρωση. Καθώς πιέζετε και απελευθερώνετε, αισθανθείτε το πλάτος των ώμων, του θώρακα και της πλάτης σας. Νιώστε ότι μεγαλώνετε ψηλότερα με κάθε παλμό.
Όταν σηκώνετε το δακτύλιο, οι ώμοι σας παραμένουν κάτω. Νιώστε ότι οι ωμοπλάτες σας γλιστρούν προς τα πίσω. Επίσης, οι ώμοι σας δεν θα προχωρήσουν προς τα εμπρός ούτε θα απομακρυνθούν. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους ώμους σας στην πιο σταθερή θέση .
Ξεκινήστε με καλή στάση, ώμους σταθεροί
Με το δαχτυλίδι σας Pilates στο χέρι, ρυθμίστε τη στάση σας έτσι ώστε να στέκεστε ίσια και ψηλά.
Τα πόδια σας μπορεί να είναι σε στάση Pilates , η οποία είναι τα πόδια μαζί, και περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω στην κορυφή του μηρού έτσι ώστε τα τακούνια είναι μαζί και τα πόδια κάνουν ένα σχήμα V. Η στάση του Pilates είναι μια καλή ευκαιρία για να ενεργοποιήσετε τους εσωτερικούς μηρούς. Μπορείτε επίσης να έχετε τα πόδια παράλληλα και το ισχίο απόσταση μεταξύ τους . Αυτή είναι μια σταθερή θέση που μας επιτρέπει να εκπαιδεύσουμε σε μια στάση που είναι βιώσιμη στην καθημερινή ζωή.
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και ρίξτε τον ουρανό σας προς το πάτωμα. Σκεφτείτε τη λεκάνη σας σαν ένα μπολ, δεν θέλετε τίποτα να χυθεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Χαλαρώστε τους ώμους σας και στείλετε ενέργεια έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Αναπνεύστε .
Χαμηλή κλήση
Στις επόμενες 3 ασκήσεις, μετακινώντας το δαχτυλίδι από χαμηλό σε υψηλό, θα αναπνεύσετε κανονικά. Τα χέρια σας θα είναι ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Σημειώστε ότι ο δακτύλιος κινείται προς τα επάνω, πώς το μοτίβο άσκησης αντανακλά τη θεμελιώδη κίνηση του Pilates, τα όπλα .
Χαμηλός χτύπος:
Τα χέρια σας είναι ίσια και οι παλάμες σας είναι επίπεδες στις λαβές του δακτυλίου.
Πατήστε το δαχτυλίδι 8 έως 10 φορές, ελέγξτε την απελευθέρωση.
Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό, αλλά χρησιμοποιήστε τους θωρακικούς μυς σας.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας με ισορροπημένο τρόπο, έτσι ώστε να ενεργοποιούνται σε όλη τη διαδρομή.
Μέσο δαχτυλίδι
Σύρετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη καθώς φέρετε το δαχτυλίδι μέχρι το ύψος του στήθους.
Διαγώνιος δακτύλιος
Και πάλι, κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τα πτερύγια ώμων σας κινούνται κάτω από την πλάτη σας καθώς σηκώνετε το δαχτυλίδι σε υψηλή διαγώνιο. Ο δακτύλιος πρέπει να παραμένει ορατός στην περιφερειακή όραση.
Παλμίστε τον δακτύλιο 8 έως 10 φορές.
Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό στους θωρακικούς μύες (θωρακικοί μύες).
Πριν συνεχίσετε, ελέγξτε τη στάση σας. Είναι οι ώμοι σας κάτω; Το Scapula (ωμοπλάτες) εγκαταστάθηκε στην πλάτη σας; Τραβήξτε μέχρι το κέντρο και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
Ο δακτύλιος Halo
Οι ώμοι σας παραμένουν χαλαροί καθώς φέρετε το δακτύλιο πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο ανώτατο όριο. Είναι δελεαστικό να αφήνετε τα νεύρα να φεύγουν προς τα εμπρός, μην αφήνετε να συμβεί αυτό.
Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε ο δακτύλιος να έρχεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, όπως ένα φωτοστέφανο.
Νιώστε την πλάτη και το στήθος να είναι πολύ φαρδιά.
Πιέστε και αφήστε το δακτύλιο 8 έως 10 φορές. Εισπνεύστε τη συμπίεση, εκπνεύστε στην απελευθέρωση. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο.
Δικέφαλος μυς
Προωθήστε το δαχτυλίδι στον ώμο σας, ακριβώς μέσα στην άρθρωση. Ο δακτύλιος είναι κατακόρυφος, ο αγκώνας σας είναι στο πλάι και το χέρι σας είναι επίπεδο.
Κάντε αυτή την άσκηση με αργή δράση άντλησης. Είναι υπέροχο για τον τονισμό των δικέφαλων.
Πιέστε και αφήστε το δακτύλιο 8 έως 10 φορές. Εισπνεύστε τη συμπίεση, εκπνεύστε στην απελευθέρωση. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο.
Πατήστε Πιέστε
Τοποθετήστε την άκρη του δακτυλίου στην εγκοπή στο πάνω μέρος του ισχίου σας. Ο δακτύλιος θα είναι επίπεδος στο πάτωμα.
Ο αγκώνας σας είναι ελαφρώς λυγισμένος καθώς πιέζετε τον κύκλο. Από εκεί, αντλούν τον κύκλο 8 έως 10 φορές. Αναπνεύστε κανονικά.
Νιώστε ότι ο lattisimus dorsi, ο μεγάλος μυς που διατρέχει διαγώνια κατά μήκος της πλάτης σας για να ξεφυτρώνει κατά μήκος της πλευράς, κάνει το έργο.