Το ενιαίο τεντωμένο σκέλος του ποδιού είναι μια ενδιάμεση άσκηση ματ Pilates που προκαλεί κοιλιακή αντοχή και τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών. Πρόκειται για μια διαφορετική άσκηση από το Stretch ενός σκέλους .
Οι τροποποιήσεις για αυτήν την άσκηση περιλαμβάνουν την έξοδο του κεφαλιού, την ελαφρά κάμψη των γόνατων και την αύξηση ή μείωση της απόστασης μεταξύ των ποδιών.
Δυσκολία: Μέσος όρος
Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Αυτή είναι μια άσκηση χωρίς σωματική άσκηση. Χρειάζεται μόνο ένα χαλάκι άσκησης. Μπορείτε να το εκτελέσετε στο σπίτι, στο στούντιο Pilates ή στο γυμναστήριο.
Πώς να εκτελέσετε το ενιαίο Straight Stretch
- Ξεκινήστε με να βρεθείτε επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι, αλλά με τα πόδια σας να επεκτείνονται προς την οροφή. Τα πόδια και τα τακούνια είναι μαζί στην στάση του Pilates , περιστρέφονται ελαφρώς προς τα έξω από τους γοφούς.
- Προεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας, τραβήξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες και στρέψτε το πηγούνι και το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι. Οι άκρες των ωμοπλάτων αγγίζουν το ψάθα. Θα διατηρήσετε αυτό το ανώτερο ανελκυστήρα σώματος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Υποστηρίζεται από τα κοιλιακά όργανα, όχι με το στρίψιμο της πλάτης ή του λαιμού. Η ανάνηψη στο στήθος είναι μια καλή άσκηση για την κίνηση αυτή.
- Πιάστε τον δεξιό αστράγαλο σας, ή κάτω από το γόνατο, εάν έχετε στενό hamstrings. Τεντώστε το αριστερό πόδι σας με γωνία 45 μοιρών.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε τη γωνία του τεντωμένου ποδιού για να κάνετε την άσκηση περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη. Όσο χαμηλότερο είναι το πόδι, τόσο πιο δύσκολο είναι να λειτουργούν οι κοιλιακοί για να διατηρηθεί η ευθυγράμμιση.
- Εισπνεύστε : Τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι προς εσάς. Τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας δύο φορές, αυξάνοντας το τέντωμά σας.
- Γυρίστε γρήγορα τα πόδια.
- Έκρηξη : Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας. Τραβήξτε το πόδι προς το μέρος σας δύο φορές, αυξάνοντας το τέντωμά σας.
- Γυρίστε γρήγορα τα πόδια.
- Επαναλάβετε 6 έως 10 φορές.
- Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μια πίεση στο λαιμό σας, είναι καιρός να ξεκουραστείτε και στη συνέχεια να ξεκινήσετε ξανά.
Συμβουλές
- Μπορείτε να τροποποιήσετε το ενιαίο ευθεία τέντωμα σκέλους διατηρώντας το κεφάλι σας κάτω και / ή κάμψη στα γόνατα ελαφρώς.
- Αν επιλέξετε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας χαμήλωμα το τεντωμένο πόδι, πρέπει να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις κοιλιακές σας κοιλότητες για να μην αγγίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το μαξιλάρι.
- Προσπαθήστε να πάρετε ένα ωραίο ομαλό ρυθμό που πηγαίνει με την αναπνοή και την αλλαγή των ποδιών.
- Σε μια βαθιά σέσουλα όπως αυτή, θα θελήσετε να αναπνεύσετε βαθιά στην πλάτη και τις πλευρές σας.
- Η άσκηση, το κολύμπι , θα προσφέρει ένα καλό τέντωμα για το ενιαίο ίσιο τέντωμα των ποδιών.
Μύες στοχοθετημένες
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς της σπονδυλικής στήλης στο πίσω μέρος των μηρών. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης. Προκαλεί τους κοιλιακούς μυς καθώς συνθλίβονται στη διατήρηση της θέσης του σώματος κατά τη διάρκεια του τεντώματος και της κίνησης ψαλιδίσματος καθώς αλλάζετε τα πόδια. Αυτή η άσκηση θα σας εκπαιδεύσει επίσης στον έλεγχο του πυρήνα σας και στο συντονισμό της κίνησης και της αναπνοής.
Οι hamstring παίρνουν μια προπόνηση από το περπάτημα και το τρέξιμο, και έτσι το τέντωμα τους είναι κοινό μεταξύ των ανθρώπων που απολαμβάνουν αυτές τις δραστηριότητες καρδιο.