Συμμετέχει από την Alisa Wyatt
Τα αποκαλούμενα Rowings είναι ασκήσεις αναμορφωτών Pilates μεσαίου επιπέδου. Υπάρχουν έξι ασκήσεις κωπηλασίας στην κλασσική σειρά Pilates. Παρακάτω δίνονται οδηγίες για τις δύο πρώτες ασκήσεις στην ακολουθία κωπηλασίας. Οι κωπηλασίες 1 και 2 πραγματοποιούνται με τα κάτω σκέλη μεταξύ των μπλοκ ώμων. Φυσικά, οι κωπηλασίες γίνονται συνήθως στο πλαίσιο μιας πλήρους προπόνησης μεταρρυθμιστών Pilates .
Είμαστε προνομιούχοι να έχουμε φωτογραφίες και οδηγίες άσκησης για τις διαδρομές από τον εκπαιδευτή της Pilates Alisa Wyatt. Η Alisa είναι ένας πολύ γνωστός δάσκαλος του Pilates και ο ιδρυτής της Pilatesology.com. Από την Alisa: Η σειρά κωπηλασίας αφορά στη σύνδεση με το κέντρο σας και την ακτινοβολία της δύναμης από τη βάση των ισχίων μέχρι την πλάτη σας και έξω από τα χέρια σας. Τα χέρια είναι τόσο ισχυρά όσο η σύνδεσή σας με το κέντρο σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να επιμηκύνετε και να περιβάλλετε τη σπονδυλική σας στήλη με δύναμη, τόσο καλύτερα θα κινηθείτε. Όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν 1 άνοιξη.
Αυτή η ακολουθία εμφανίζεται με τρόπο που σας επιτρέπει να δείτε τη ροή των ασκήσεων.
Pilates Reformer Κωπηλασία 1 - Στο στέρνο - Βήμα 1
Καθίστε όρθια. Κρατήστε τις λαβές όπως θα κάνατε ένα ζευγάρι κουπιά, αντίχειρες μαζί, οι αγκώνες ανυψωμένοι στο ύψος των ώμων.
Κωπηλασία 1 - Βήμα 2
Χρησιμοποιώντας την κοιλιά, το κάθισμά σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας κουνάτε πίσω σαν να σκάβετε μια βάρκα, τα χέρια στο στέρνο. Η κατώτερη πλάτη σας θα καμπυλωθεί σαν ένα γράμμα C. Σημειώστε ότι είναι το σώμα σας που κινεί το φορείο, τα χέρια σας αλλάζουν μόνο ελαφρά.
Κωπηλασία 1 - Βήμα 3
Κρατήστε το σώμα ακίνητο και ανοίξτε τους βραχίονες λίγο πιο φαρδύ από το φορείο.
Κωπηλασία 1 - Βήμα 4
Χρησιμοποιώντας τη δύναμη του εντέρου και του καθίσματος, κρατήστε το σώμα ακίνητο και πιέστε τα χέρια προς τα πίσω. Το φορείο θα κινηθεί μέχρι τα όπλα να μπορούν να ταξιδέψουν πίσω.
Σημειώστε ότι αυτή η ξεχωριστή κίνηση απαιτεί μια βαθιά σύνδεση με το κέντρο σας και μπορεί να χρειαστεί πολλή πρακτική για να επιτευχθεί.
Κωπηλασία 1 - Βήμα 5
Όταν τα χέρια και το φορείο έχουν κινηθεί όσο το δυνατόν, αρχίστε να διπλώνετε προς τα εμπρός, κατευθυνθείτε προς τα γόνατα, μαζεύοντας συνεχώς το στομάχι μακριά από τους μηρούς καθώς τα χέρια επιστρέφουν πίσω και έρχονται μαζί πίσω από το κάθισμα.
Κωπηλασία 1 - Βήμα 6
Συνεχίστε να τραβάτε το στομάχι προς τα πάνω στην καμπύλη C για να σηκώνετε τα χέρια προς την οροφή, ανοίγοντας το στήθος και τους ώμους. Κλείστε τα χέρια για να βοηθήσετε τον ανελκυστήρα (ή ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει).
Κωπηλασία 1 - Βήμα 7
Με έλεγχο, ανοίξτε τους βραχίονες και τους κύκλους τόσο μεγάλες όσο και ευρείες όπως επιτρέπουν άνετα οι ώμοι, χωρίς ποτέ να χάσετε τη σέσουλα των κοιλιακών .
Κωπηλασία 1 - Βήμα 8
Φινίρισμα φτάνοντας στα πόδια.
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές περισσότερο.
Προχωρήστε στο Rowing 2.
Pilates Reformer Κωπηλασία 2 - 90 βαθμών - Βήμα 1
Καθίστε όρθιοι, οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών, οι παλάμες σας βλέπουν.
Κωπηλασία 2- Βήμα 2
Κρατώντας την σπονδυλική στήλη απόλυτα ψηλή και ευθεία, μεντεσέ το πίσω σε ένα κομμάτι από τους γοφούς. Η εμβέλεια εξαρτάται από την ικανότητά σας να ελέγχετε την κίνηση ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη μακριά.
Κωπηλασία 2- Βήμα 3
Καθώς αρχίζετε να στρέφετε ξανά προς τα εμπρός, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω και φτάστε ταυτόχρονα προς τα επάνω και προς τα εμπρός προς το άκρο του μετασχηματιστή. Η απόσταση των βραχιόνων προέρχεται από το κάτω μέρος της πλάτης.
Κωπηλασία 2- Βήμα 4
Λυγίστε προς τα εμπρός καθώς οι βραχίονες συνεχίζουν να φτάνουν προς τα εμπρός και στη συνέχεια κάτω κατά μήκος του φορείου.
Κωπηλασία 2- Βήμα 5
Συνεχίστε να ανυψώνετε το στομάχι μακριά από τους μηρούς καθώς τα όπλα μετακινούνται προς τα πίσω για να συναντηθούν στη θέση σας.
Κωπηλασία 2- Βήμα 6
Συνεχίστε να εισχωρείτε στην καμπύλη C για να σηκώσετε τα χέρια προς την οροφή, ανοίγοντας το στήθος και τους ώμους. Κλείστε τα χέρια για να βοηθήσετε τον ανελκυστήρα (ή ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει).
Κωπηλασία 2- Βήμα 7
Με έλεγχο, ανοίξτε τα χέρια και τα κυκλώστε τόσο ψηλά και ευρύς όσο οι ώμοι άνετα επιτρέπουν.
Κωπηλασία 2- Βήμα 8
Φινίρισμα φτάνοντας στα πόδια.
Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές περισσότερο.
Προχωρήστε στο Pilates Reformer Rowings 3 και 4
ή Rowings 5 - 6 (ξύρισμα και αγκαλιά)
Σημειώσεις και σύνδεσμοι
Πολλές ευχαριστίες στον εκπαιδευτή μας Alisa Wyatt. Η Alisa είναι συνιδρυτής της Pilatesology.com, προσφέροντας online μαθήματα Pilates. Είναι επίσης ένας ευρέως γνωστός εκπαιδευτής του Pilates που έχει δημοσιεύσει τέσσερα DVD Pilates: Αρχάριους, Ενδιάμεσους και Προχωρημένους Pilates Workout και Pilates για Άνδρες
δείτε κριτικές:
Προηγμένο DVD Pilates
Ανασκόπηση: Το DVD Pilates Intermediate
Η Alisa Wyatt παρουσιάζεται επίσης στις οδηγίες για την τραχήστρα τραχήλου τραβήγματος Pilates και οι Σημειώσεις της από το Masters on Pilates τραβήγματος του αυχένα είναι σημαντική συμβολή εδώ.