Θερμίδες και οφέλη για την υγεία
Τα μανιτάρια είναι μέλη φυτών που ονομάζονται μύκητες. Αν και, τεχνικά, δεν είναι λαχανικά, χρησιμοποιούνται και χρησιμοποιούνται ως λαχανικά. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τύποι μανιταριών, που κυμαίνονται από το λευκό κουμπί, το crimini, το shitake , το portabella, το enoki, το cloud ear και πολλά άλλα. Το μεγαλύτερο καλλιεργούμενο μανιτάρι είναι το portabella, το οποίο μπορεί να αυξηθεί έως και 6 ίντσες σε διάμετρο.
Τα άγρια μανιτάρια είναι πιο σπάνια αλλά μπορούν να συγκεντρωθούν και να πωληθούν από ειδικούς προμηθευτές. Αυτοί οι τύποι μανιταριών έχουν ισχυρή γήινη ή καρυδιού γεύση.
Τα μανιτάρια είναι διαθέσιμα φρέσκα, αποξηραμένα ή σε κονσέρβα. Τα φρέσκα μανιτάρια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, ενώ η περίοδος αιχμής στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι από τον Απρίλιο μέχρι τον Ιούνιο. Τα άγρια μανιτάρια διατίθενται εποχιακά, συνήθως το καλοκαίρι και το φθινόπωρο. Αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα μανιτάρια μπορούν επίσης να βρεθούν όλο το χρόνο. Πρόκειται για μια χαμηλή σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιλογή τροφίμων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποικιλοτρόπως στο μαγείρεμα.
| Μανιτάρια Στοιχεία Διατροφής | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι νωπά, κομμάτια ή φέτες (70 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 15 | |
| Θερμίδες από το λίπος 2 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.2g | 0% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0.1g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 4 mg | 0% |
| Κάλιο 222,6 mg | 6% |
| Υδατάνθρακες 2,3g | 1% |
| Διαιτητικές ίνες 0,7g | 3% |
| Ζάχαρη 1.2g | |
| Πρωτεΐνη 2,2 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 3% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 11% | |
* Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστων μανιταριών περιέχει μόνο 15 θερμίδες και 2,3 γραμμάρια υδατανθράκων, καθιστώντας την επιλογή χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων. Τα μανιτάρια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, ιδιαίτερα η διαλυτή ίνα, β-γλυκάνη.
Οφέλη για την υγεία
Τα μανιτάρια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα. Είναι μια πολύ καλή πηγή χαλκού, νιασίνη (βιταμίνη Β3), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), κάλιο και σίδηρο.
Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.
Ο χαλκός βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στη χρήση σιδήρου. Διατηρεί επίσης την ακεραιότητα των συνδετικών ιστών και βοηθά τα αντιοξειδωτικά ένζυμα.
Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών. Είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή αγωγή νεύρων και μυών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, του DNA, των αμινοξέων, των νευροδιαβιβαστών και ορισμένων ορμονών. Είναι επίσης κρίσιμο για τη διατήρηση ενός κανονικού ανοσοποιητικού συστήματος.
Εκτός από τις πολλές βιταμίνες και ανόργανα άλατα που περιέχουν μανιτάρια, έχει επίσης βρεθεί ότι έχουν υψηλά επίπεδα μερικών αντιοξειδωτικών ενώσεων που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη κάποιων καρκίνων.
Κοινές ερωτήσεις
Είναι άγρια μανιτάρια ασφαλή για φαγητό; Ορισμένα άγρια μανιτάρια είναι θανατηφόρα, επομένως, δεν συνιστάται ποτέ να μαζεύετε άγρια μανιτάρια μόνο για να φάτε. Άλλα άγρια μανιτάρια που πωλούνται από αξιόπιστους προμηθευτές είναι ασφαλή για φαγητό.
Είναι ακατέργαστα μανιτάρια ασφαλή για φαγητό; Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μανιτάρια, όπως το λευκό κουμπί, για να τεμαχίσουν και να βάλουν τις σαλάτες πρώτες. Ενώ αυτό είναι εντάξει, ορισμένοι ειδικοί υποδεικνύουν ότι είστε καλύτερα από μαγειρικά μανιτάρια. Ο λόγος για αυτό είναι διπλός.
Το μαγείρεμα των μανιταριών βοηθά στην απελευθέρωση των βιταμινών και των μετάλλων στο μανιτάρι. Επιπλέον, ορισμένες ποικιλίες ακατέργαστων μανιταριών περιέχουν μικρές ποσότητες τοξινών, συμπεριλαμβανομένης μιας ένωσης που θεωρείται καρκινογόνος, η οποία καταστρέφεται με το μαγείρεμα.
Συλλογή και αποθήκευση
Όταν ψωνίζετε μανιτάρια, αναζητήστε φρέσκα μανιτάρια καθαρά και απαλλαγμένα από κηλίδες, όπως μαλακά, υγρά σημεία και αποχρωματισμό.
Τα νωπά μανιτάρια μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο σε ανοιχτό δοχείο για περίπου πέντε ημέρες. Μην τα πλένετε παρά μόνο πριν τη χρήση.
Τα αποξηραμένα μανιτάρια μπορούν να αποθηκευτούν σε δροσερό, ξηρό μέρος για μήνες. Για να τα χρησιμοποιήσετε, βυθίστε τα σε ζεστό νερό για 10 έως 20 λεπτά.
Τα κονσερβοποιημένα μανιτάρια μπορούν να αποθηκευτούν μέχρι την ημερομηνία λήξης τους και πρέπει να ξεπλυθούν πριν από τη χρήση για να απαλλαγούν από μερικά από τα νατρίου.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας των μανιταριών
Τα μανιτάρια μπορούν να μαγειρευτούν με ποικίλους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του ψησίματος, του ψησίματος, του ψησίματος, του sauteing και του ψησίματος. Είναι ένα πλούσιο, χορτοφαγικό συστατικό που μπορεί να προσθέσει υφή, γεύση και ουσία στα γεύματα. Χρησιμοποιήστε μανιτάρια όταν κάνετε σάλτσες, σούπες και σούπες ή απλά τα τεμαχίστε, τα σοτάρετε και τα προσθέτετε σε σπόρους, πατάτες ή πιάτα αυγών.
Τα καλύμματα των μανιταριών χρησιμεύουν ως καλό όχημα για τη γέμιση. Τα ακατέργαστα μανιτάρια μπορούν να κρατήσουν απλώματα και βύσματα ή μπορούν να ψηθούν με άλλα είδη γέμισης, όπως τα θαλασσινά ή τα τυριά που αναμιγνύονται με βότανα, μπαχαρικά και λαχανικά.
Συνταγές
Ξεκινήστε την ημέρα σας με πιάτο με πλούσια σε πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτά αυγά ή συνδυάστε την κύρια πορεία σας με μια πλευρά απλών μανιταριών στη σχάρα. Κορυφαίες υγιείς πίτσες με μανιτάρια ή προσθέστε τις στις πλευρές σας. Χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο του κρέατος εάν θέλετε να ακολουθήσετε ένα σχέδιο χορτοφαγίας ή με βάση το βέγκο. Πραγματικά, μπορείτε να τα προσθέσετε σε οτιδήποτε. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτό το farro με μανιτάρια, θυμάρι και μπαλσάμικο πιάτο με ξύδι ή μπριζόλα και μανιτάρια kababs.
> Πηγές:
> Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Διασκέδαση με funghi: γαρνίρετε τα γεύματά σας με μανιτάρια.
> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Άνω Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 628-629.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Παντοθενικό οξύ.