Αχλάδια: Στοιχεία Διατροφής

Οι θερμίδες στα αχλάδια και τα οφέλη για την υγεία τους

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη αχλαδιών. Μερικές από τις πιο κοινές μάρκες που είναι διαθέσιμες για αγορά στις Ηνωμένες Πολιτείες περιλαμβάνουν: Anjou, Bartlett, Bosc, Comic, Concorde, Forelle, Red Anjou, Red Bartlett, Seckel, Starkrimson. Κάθε ποικιλία αχλαδιών των ΗΠΑ έχει το δικό της ξεχωριστό χρώμα, που κυμαίνεται από πράσινο έως κόκκινο, γεύση από γλυκό έως γλυκό, και υφή από τραγανή έως μαλακή και ζουμερή.

Επειδή κάθε ποικιλία συγκομίζεται σε διαφορετικές χρονικές περιόδους του έτους, τα αχλάδια των ΗΠΑ είναι σε εποχή όλο το χρόνο.

Τα αχλάδια είναι μέτρια υψηλή σε ζάχαρη και δεν είναι ο πιο θρεπτικός τύπος πυκνού φρούτου. Ωστόσο, έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περίπου 5,5 γραμμάρια σε ένα μέσο που εξυπηρετεί.

Ένα μεσαίο αχλάδι περιέχει περίπου 100 θερμίδες και 27 g υδατάνθρακα (περίπου το ισοδύναμο με δύο φέτες ψωμιού). Τα αχλάδια περιέχουν επίσης περίπου 22% του RDA για τις ίνες, καθιστώντας τους μια πολύ γεμάτη επιλογή φρούτων.

Εάν ψάχνετε να τροποποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, κολλήστε στα μικρά αχλάδια ή τρώτε μισή σε μια συνεδρίαση. Συνδέστε το αχλάδι σας με μια μερίδα πρωτεϊνών, όπως το ελληνικό γιαούρτι, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί ή μια μερίδα ξηρών καρπών για ένα γεμάτο, πλούσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε ίνες σνακ.

Οφέλη για την υγεία των αχλαδιών

Τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, που περιέχει περίπου 7 mg (σε ένα μέσο μέγεθος), το οποίο είναι 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.

Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανοσία, βοηθά στην αποκατάσταση των κυττάρων, επιβραδύνει τη γήρανση και βοηθά στην επούλωση πληγών.

Τα αχλάδια είναι μεγάλη πηγή φυτικών ινών, που περιέχουν σχεδόν 6 γραμμάρια (σχεδόν 22 τοις εκατό του RDA), σε μια μεσαίου μεγέθους μερίδα. Το Fiber είναι το μη πέψιμο μέρος του υδατάνθρακα που βοηθά στην προώθηση της κανονικότητας του εντέρου και μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πλούσιες σε ίνες δίαιτες τείνουν να διατηρούν υγιέστερα βάρη και να έχουν καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα αχλάδια

Πρέπει να φάω το δέρμα ενός αχλαδιού;

Μπορείτε και πρέπει να φάτε το δέρμα των αχλαδιών δεδομένου ότι αυτό είναι όπου ένα μεγάλο μέρος της ίνας κατοικεί, καθώς και υψηλή συγκέντρωση των θρεπτικών ουσιών. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη έχει δείξει ότι ο συγκεκριμένος συνδυασμός φυτοθρεπτικών συστατικών στα μήλα και στα αχλάδια μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Όταν τρώτε το δέρμα, βεβαιωθείτε ότι τα πλένετε καλά καθώς τα αχλάδια πέφτουν στη λίστα "βρώμικες ντουζίνας", κάνοντας τους έναν από τους καρπούς που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε βιολογικά.

Μπορώ να παγώ τα αχλάδια;

Δεν συνιστάται να παγώσετε φρέσκα αχλάδια γιατί ο χυμός και οι ίνες θα διαχωριστούν στη διαδικασία απόψυξης και τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου επιθυμητά.

Εντούτοις, η κατάψυξη ενός μαγειρεμένου ή επεξεργασμένου αχλαδιού (όπως η σάλτσα αχλαδιού) στην οποία έχει προστεθεί ζάχαρη θα λειτουργήσει. Τοποθετήστε τα αχλάδια σε ένα καλά σφραγισμένο δοχείο πριν από την κατάψυξη για να βοηθήσετε στη μείωση του καψίματος κατάψυξης.

Συλλογή και αποθήκευση αχλαδιών

Υπάρχουν περίπου 10 διαφορετικές ποικιλίες αχλαδιών διαθέσιμες στις ΗΠΑ. Όλοι τους είναι ευκολότερο να μεταφερθούν όταν είναι σκληροί, επομένως συλλέγονται συνήθως άγευτοι, καθώς θα συνεχίσουν να ωριμάζουν αφού εγκαταλείψουν το δέντρο.

Εάν αποφασίσετε να αγοράσετε τα αχλάδια σας όταν είναι ακόμα σκληρά, σημειώστε ότι θα χρειαστούν λίγες μέρες σε θερμοκρασία δωματίου για να ωριμάσουν. Για έλεγχο, πιέστε ελαφρά προς τα επάνω το άκρο του στελέχους.

Αν "δώσουν" ελαφρώς, είναι ώριμα. Για να επιταχύνετε την ωρίμανση, τα βάζετε χαλαρά σε μια χάρτινη σακούλα (μην τα συσκευάζετε πολύ σφιχτά).

Αποφύγετε την αγορά αχλαδιών που έχουν κηλίδες ή μώλωπες.

Εάν αγοράζετε αχλάδια που είναι ώριμα, αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για να επιβραδύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης. Μην τα συσκευάζετε πολύ στενά επειδή, καθώς ωριμάζουν, απελευθερώνουν αέριο αιθυλενίου προκαλώντας έτσι την υπερβολική ωρίμανση τους στο σημείο όπου μπορούν να σαπίσουν. Εάν συσκευάσετε ένα σωρό μάτσο, μπορούν να επιταχύνουν την ωρίμανση ολόκληρης της ομάδας.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε χυμό αχλαδιού και σάλτσα αχλαδιού. Ο χυμός αχλαδιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το χυμό, αν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας αχλαδιών

Τα αχλάδια είναι ένα ευέλικτο φρούτο, μπορούν να καταναλωθούν ωμό, να καλύπτονται, να ψήνονται, ή να αναμειγνύονται για να κάνουν smoothies. Απολαύστε τα αχλάδια σας κομμένα σε σαλάτες, ψητά με σκουός ή λαχανικά ρίζας, ή τα συνδυάστε για να πιείτε ως αντικατάσταση γεύματος ή για να κάνετε σούπα. Η προσθήκη αχλαδιών στο σχέδιο γεύματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε πλήρεις και να φτάσετε στους στόχους των ινών σας.

Συνταγές με Αχλάδια

• Πράσινο Smoothie με σπανάκι, αχλάδι και τζίντζερ
• Υγιείς και γευστικούς τρόπους να σερβίρετε αχλάδια
• Φρυγμένο αχλάδι με Delicata Squash

> Πηγές:

> ΗΠΑ Αχλάδια. Fun γεγονότα και συχνές ερωτήσεις. http://usapears.org/fun-facts-faqs/

> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28.

> Wedick ΝΜ, Pan A, Cassidy Α et al. Διατροφικές φλαβονοειδείς προσλήψεις και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 σε άντρες και γυναίκες των ΗΠΑ. Am J Clin Nutr. 2012 Apr · 95 (4): 925-33.