Εδώ είναι ένας συναρπαστικός τρόπος για να γιορτάσουμε ένα νέο έτος γυμναστικής!
Δαχτυλίδι στο νέο έτος με αυτό το αναζωογονητικό σόλο βόλτα, γεμάτη με αναρρίχηση λόφων, διαλείμματα ταχύτητας και διασκέδαση ασκήσεις στο μεταξύ. Η μουσική με θέμα το πάρτι είναι αισιόδοξη, ενίοτε εντελώς εορταστική, οπότε μην εκπλαγείτε αν παγιδευτείτε στο εορταστικό περιβάλλον και βόλτα πολύ σκληρά. Κάντε μια λίστα αναπαραγωγής με τα παρακάτω τραγούδια, στη συνέχεια, αρπάξτε μια πετσέτα (γιατί θα ιδρώσετε πολύ!) Και γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό για να σας κρατήσει καλά ενυδατωμένο .
Στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε το έτος off right!
Τραγούδι: Η ώρα (Dirty Bit), Η μαύρη ματιά
Τι να κάνετε: Καθίστε και πετάξτε σταθερά έναντι αντοχής στο φως για 1½ λεπτά. Μεταφέρετε το έργο στο δεξιό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στο αριστερό σας πόδι για 30 δευτερόλεπτα. Ενεργοποιήστε και τα δύο πόδια για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε μια μικρή αντίσταση. επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 5 λεπτά Ταχύτητα ( RPM ): 80-100 Δυσκολία ( RPE ): 4-5
Τραγούδι: Παίξτε σκληρά, David Guetta
Τι πρέπει να κάνετε: Πετάλι ενώ κάθεστε για 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε αρκετή αντίσταση για να σας στηρίξουμε σε στάση. Φέρτε τον εαυτό σας σε μια στάση (χέρια στη θέση 3) για 45 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε σε μια στάση jog (τα χέρια στη θέση 2) για 45 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στη σέλα μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 3¼ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 60-80 Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: Πρωτοχρονιά, U2
Τι να κάνετε: Προσθέστε μεσαία βαριά αντίσταση και πεντάλ σε καθιστή θέση, προσθέτοντας αντίσταση κάθε 30 δευτερόλεπτα.
Όταν φτάσετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερη αντίσταση στη σέλα, τραβήξτε τον εαυτό σας σε μια σταθερή ανάβαση (τα χέρια στη θέση 3) και μείνετε εκεί, προσθέτοντας αντίσταση κάθε 30 δευτερόλεπτα μέχρι να τελειώσει το τραγούδι.
Διάρκεια: 4¼ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 45+ Δυσκολία (RPE): 8-10
Τραγούδι: Αναμνήσεις, David Guetta & Kid Cudi
Τι πρέπει να κάνετε: Με μέτρια αντίσταση (αρκετή για να σας στηρίξουμε σε στάση), βρείτε ένα γρήγορο ρυθμό αναφοράς (70-80 σ.α.λ.) και πετάξτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά 4 πόντων ή 8 πόντων , 4 μετράνε, 4 μετρήσεις κάτω, ή 8, 8 κάτω - για 1 λεπτό. Σταθείτε, σηκώστε τα χέρια σας στη θέση 3 και τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα. Ανακουφίστε, καθίστε και επαναλάβετε το μοτίβο εκτέλεσης άλματος για το υπόλοιπο τραγούδι.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70/100 Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: Τραγούδησε τον συναγερμό, Beyoncé
Τι να κάνετε: Πετάξτε κάποια αντίσταση από το ποδήλατο, ώστε να βρίσκεστε ακριβώς πάνω από έναν επίπεδο δρόμο. Βρείτε έναν γρήγορο βασικό ρυθμό και πετάξτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε ένα διάστημα ταχύτητας 25 δευτερολέπτων, πεντάζοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Αργά για 30 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι το τέλος του τραγουδιού.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-80 / 110 Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδια: Εορτασμός, Μαντόνα. Χρόνος ζωής μας, Pitbull & Ne-Yo
Τι να κάνετε: Προσθέστε μέτρια αντοχή και περάστε 45 δευτερόλεπτα. Σταθείτε, τοποθετήστε τα χέρια στη θέση 3, προσθέστε αντοχή και δημιουργήστε μια βαρύ μόνιμη ανάβαση για 45 δευτερόλεπτα. Προτομή μέσω της αντίστασης προσθέτοντας 10 στροφές ανά λεπτό ή δύο διαδρομές πεντάλ για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.
Μετακινήστε το όχημα σε επίπεδο δρόμο, καθίστε και πετάξτε σταθερά για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το μοτίβο και μέσω των δύο τραγουδιών, καθιστώντας το καθένα περνώντας από το κύκλωμα πιο δύσκολο.
Διάρκεια: 8 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 50+ Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Χορός Και πάλι, Τζένιφερ Λόπεζ
Τι πρέπει να κάνετε: Ενάντια στη μέτρια αντίσταση, βρείτε ένα γρήγορο βασικό ρυθμό (70-80 σ.α.λ.) και πετάξτε σταθερά για 20 δευτερόλεπτα. κάντε ένα κύμα ταχύτητας 20 δευτερολέπτων (100 σ.α.λ.) και έπειτα επιστρέψτε στις 70-80 σ.α.λ. για 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε το πρότυπο σε όλο το τραγούδι.
Διάρκεια: 4 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70/100 Δυσκολία (RPE): 7-8
Τραγούδι: Party Rock Anthem, LMFAO
Τι να κάνετε: Διατηρήστε σταθερό ρυθμό (70 έως 80 σ.α.λ.) με μέτρια αντίσταση για 45 δευτερόλεπτα. προσθέστε κάποια αντίσταση και κρατήστε το ρυθμό σταθερό για 45 δευτερόλεπτα. Αυξήστε το ρυθμό σας κατά 10 σ.α.λ. (80 έως 90 σ.α.λ.) για τα επόμενα 45 δευτερόλεπτα. προσθέστε μικρή αντίσταση και διατηρήστε 80-90 RPM για 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό σας κατά 10 επιπλέον σ.α.λ. (σε 90 έως 100 σ.α.λ.) για 45 δευτερόλεπτα. ρίξτε 10 RPM από το ρυθμό σας (80-90) για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πέστε στα 70-80 RPM μέχρι να τελειώσει το τραγούδι.
Διάρκεια: 5 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-100 Δυσκολία (RPE): 7-8
Τραγούδι: Ανυψώστε το γυαλί σας, ροζ
Τι να κάνετε: Διαθέστε αρκετή αντίσταση για να σας στηρίξουμε σε στάση. Pedal σε ρυθμό τζόκινγκ (χέρια στη θέση 2) για 40 δευτερόλεπτα. όταν ο ρυθμός παίρνει, φέρτε τα χέρια σας στη θέση 3 και τρέχετε με το ρυθμό για 25 δευτερόλεπτα. Αργά σε μια στάση jog ξανά και επαναλάβετε το πρότυπο σε όλο το τραγούδι.
Διάρκεια: 3¼ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 70-100 Δυσκολία (RPE): 6-7
Τραγούδι: Μην σταματάτε μέχρι να φτάσετε, Michael Jackson
Τι να κάνετε: Προσθέστε μέτρια βαριά αντίσταση και πεντάλ με το ρυθμό ενώ καθήνατε, προσθέτοντας αντίσταση κάθε 30 δευτερόλεπτα. Μετά από 3 λεπτά, σταθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στη θέση 3 και οδηγήστε στην κορυφή, συνεχίζοντας να προσθέτετε αντίσταση κάθε 30 δευτερόλεπτα.
Διάρκεια: 6 λεπτά Ταχύτητα (RPM): 45+ Δυσκολία (RPE): 7-9
Τραγούδι: Αυτές είναι οι ημέρες, 10.000 μανιακοί
Τι να κάνετε: Βάλτε ένα επίπεδο δρόμο και πετάξτε σταθερά για 1 λεπτό. Κρατήστε τα πόδια σας κινούμενα, καθίστε ψηλά στη σέλα και πάρτε μερικές μεγάλες βαθιές αναπνοές . Κάντε μια σειρά από επάνω τμήματα του σώματος , ακολουθούμενη από κάτω σώμα εκτείνεται από το ποδήλατο.
Διάρκεια: 3½ λεπτά Ταχύτητα (RPM): 60-80 Δυσκολία (RPE): 3-4