Συμβουλές και στρατηγικές για εσωτερική ποδηλασία

Μια επισκόπηση της εσωτερικής ποδηλασίας

Τα μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου είναι ουσιαστικά βασικά σε μεγάλα γυμναστήρια, ενώ στις μεγάλες πόλεις τα εξειδικευμένα στούντιο ποδηλασίας είναι συνήθως σε απόσταση αναπνοής. Αλλά ενώ η εσωτερική ποδηλασία είναι πανταχού παρούσα στους σύγχρονους κύκλους γυμναστικής - υπάρχουν ακόμη και τηλεοπτικές εκπομπές πραγματικότητας που καταγράφουν τα σκηνικά των εκπαιδευτών ποδηλάτων και των ιδιοκτητών - η πρώτη εσωτερική ποδηλατική κλάση, Spinning, δεν δημιουργήθηκε μέχρι το 1993.

Μετά την έναρξή του, όμως; Ω, πώς το πρόγραμμα αυξήθηκε και άλλαξε. Αυτό που κάποτε θεωρούνταν ως ένα εργαλείο εσωτερικής κατάρτισης για σοβαρές ποδηλάτες μπορεί τώρα να προσφέρεται για μαζική απήχηση με χορογραφία βασισμένη σε κτυπήματα , playlist δολοφόνων και εκπαιδευτές που μοιάζουν με διασημότητες των οποίων οι πεποιθήσεις τους ακολουθούν από στούντιο στο στούντιο.

Το αποτέλεσμα είναι μια μορφή γυμναστικής που έχει σοβαρή διατήρηση της δύναμης - όχι μόνο λόγω της ικανότητάς της να μεταμορφώνεται με κάθε νέα γενιά ενθουσιώδους φυσικής κατάστασης, αλλά επειδή προσφέρει αποτελέσματα που ενισχύουν την υγεία, ώστε οι συμμετέχοντες να επιστρέφουν για περισσότερα.

• Ride On με τον τελευταίο οδηγό για Εσωτερική Ποδηλασία Workouts

• Πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με εσωτερική ποδηλασία;

Τι είναι η εσωτερική ποδηλασία;

Η εσωτερική ποδηλασία είναι μια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης - που συχνά παρέχεται σε ομαδικό περιβάλλον - που μιμείται την οδική ποδηλασία. Η εσωτερική ποδηλασία χαρακτηρίζει ένα συγκεκριμένο στυλ ποδήλατου ακινητοποίησης, το οποίο συνήθως αναφέρεται ως "ποδήλατο περιστροφής", αν και τα "Spinning" και τα "ποδήλατα περιστροφής" είναι στην πραγματικότητα εμπορικά σήματα.

Η εσωτερική ποδηλασία προσφέρεται πιο συχνά σε ένα γυμναστήριο ομάδας, αλλά πολλά γυμναστήρια παρέχουν ποδήλατα περιστροφής τα οποία μπορούν να έχουν πρόσβαση τα μέλη για σόλο βόλτες. Τούτου λεχθέντος, επειδή αυτό το στυλ εσωτερικής ποδηλασίας είναι διαφορετικό από άλλα στυλ σταθερής ποδηλασίας, είναι καλή ιδέα να πάρετε μερικές τάξεις προτού δοκιμάσετε τη δραστηριότητα με δική σας.

Οι εκπαιδευτές ποδηλασίας μπορούν να σας διδάξουν πώς να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε βόλτα.

Top 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την εσωτερική ποδηλασία

Η εσωτερική ποδηλασία και ειδικά τα μαθήματα ποδηλασίας που οργανώνονται από τους εκπαιδευτές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και να βελτιώσετε τη δύναμή σας στο κάτω μέρος του σώματος. Όπως και με όλες τις μορφές άσκησης, όμως, δεν είναι σωστό για όλους. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε προτού προχωρήσετε στην πρώτη σας τάξη.

1. Τα ποδήλατα ποδηλάτων εσωτερικού χώρου είναι λειτουργικά διαφορετικά από τα παραδοσιακά ποδήλατα

Έχει ήδη αναφερθεί, αλλά αξίζει να αναφέρουμε και πάλι: Ο σχεδιασμός και η «αίσθηση» των ποδηλάτων εσωτερικού ποδηλάτου διαφέρουν από τα παραδοσιακά στατικά ποδήλατα και αυτές οι διαφορές μπορούν να επηρεάσουν την εμπειρία της προπόνησής σας.

Για ένα, τα ποδήλατα περιστροφής έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται την πλήρη εμπειρία της ποδηλασίας έξω. Έτσι, το κάθισμα είναι στενότερο από ένα παραδοσιακό σταθερό ποδήλατο και τα τιμόνια και το κάθισμα μπορούν να ρυθμιστούν κατακόρυφα και οριζόντια για να φιλοξενήσουν καλύτερα το σχήμα του αμαξώματος και τη στάση του ποδηλάτου.

Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά σας δίνουν τη δυνατότητα να καθίσετε ή να σταθείτε ενώ οδηγείτε, όπως μπορείτε σε ένα ποδήλατο δρόμου.

Πιο σημαντικό όμως είναι οι διαφορές στον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα ποδήλατα. Τα παραδοσιακά μοτοποδήλατα διαθέτουν κινητήρες και ηλεκτρονικές ρυθμίσεις με προρυθμισμένες προπονήσεις και επίπεδα αντοχής που μπορείτε να ρυθμίσετε καθώς οδηγείτε. Ενώ είναι βολικό, το αποτέλεσμα είναι μια εμπειρία "clunkier" που καταργεί μέρος του ελέγχου σας ως αναβάτης.

Τα ποδήλατα περιστροφής, από την άλλη πλευρά, διαθέτουν ένα βαρύ σφόνδυλο στο μπροστινό μέρος της μοτοσικλέτας που συνδέεται απευθείας με το πεντάλ. Αυτός ο μηχανισμός είναι παρόμοιος με ένα παραδοσιακό ποδήλατο, τοποθετώντας την ισχύ του πεντάλ στα χέρια του αναβάτη - κυριολεκτικά. Ο αναβάτης ελέγχει την ταχύτητα κάθε διαδρομής πεντάλ, καθώς και την αντίσταση του σφονδύλου, η οποία ρυθμίζεται χειροκίνητα με ένα κουμπί ή λαβή. Το αποτέλεσμα είναι ο πλήρης έλεγχος της βόλτας σας. Μπορείτε να αλλάξετε σε μια στιγμή από καμία αντίσταση καθόλου - όπου ο σφόνδυλος περιστρέφεται ελεύθερα, σαν να οδηγήσατε κάτω από ένα λόφο - σε βαριά αντίσταση που καθιστά σχεδόν αδύνατο να περιστρέψετε τα πεντάλ, σαν να ανεβαίνετε σε ένα απότομο βουνό.

Μια άλλη διαφορά που αξίζει να σημειωθεί είναι η ικανότητα των εσωτερικών ποδηλατών να «κολλήσουν» σε πεντάλ σε ποδήλατο περιστροφής, όπως ακριβώς οι ποδηλάτες δρόμου μπορούν να κολλήσουν στα πετάλια στα ποδήλατά τους. Βεβαίως, πρέπει να κατέχετε τα δικά σας παπούτσια ποδηλάτων (ή να τα δανειστείτε από ένα στούντιο) για να επωφεληθείτε από αυτή τη διαφορά, αλλά αν το κάνετε, αλλάζει την εμπειρία οδήγησης.

Σκεφτείτε το: Αν ποδηλατείτε σε ένα σταθερό ποδήλατο στο γυμναστήριο, πιθανότατα εστιάζετε περισσότερο στην προς τα κάτω "ώθηση" της δράσης κάθε πεντάλ, γιατί αυτή είναι η ενέργεια που μπορείτε να ελέγξετε. Τα πόδια σας απλά "οδηγούν" την προς τα πάνω κίνηση των πεντάλ, επειδή θα χάσετε κυριολεκτικά τη βάση σας αν σηκώσετε το πόδι σας μακριά από το πεντάλ.

Εάν, όμως, τα πόδια σας είναι σφηνωμένα σε ένα σύνολο πεντάλ, είναι τώρα στερεωμένα στο ποδήλατο, καθιστώντας δυνατό να εμπλακείτε πλήρως μέσα από μια ολόκληρη περιστροφή του πεντάλ - τόσο την προς τα κάτω ώθηση όσο και την κίνηση προς τα πάνω. Το αποτέλεσμα είναι η αυξημένη ισχύς και η μεγαλύτερη εμπλοκή του ισχίου και του ισχίου καθ 'όλη τη διάρκεια της βόλτας σας.

• Πώς SoulCycle και Flywheel στοιβάζονται το ένα το άλλο

• Πώς να βελτιώσετε την εικόνα του σώματός σας με την εσωτερική ποδηλασία

2. Οι τάξεις είναι έντονες ... και ιδρώτες

Αν δεν είστε οπαδός των προπονήσεων υψηλής έντασης, τα μαθήματα ομαδικής ποδηλασίας μπορεί να μην είναι για σας. Αυτά τα μαθήματα έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να σας οδηγήσουν σε μια "λοφώδη" διαδρομή, καθώς οι εκπαιδευτές απαιτούν τακτικές αλλαγές στην αντίσταση και την ένταση, προπορεύοντάς σας πάνω και κάτω μια σειρά από εικονικές πλαγιές συχνά στον ήχο των φωνητικών, καρδιάς άντλησης μελωδιών. Η εμπειρία είναι ένας συνδυασμός πρόκλησης και ενθουσιασμού που σας αφήνει τα πονεμένα πόδια και το σώμα που είναι εμποτισμένο με ιδρώτα. Και όλος αυτός ο ιδρώτας; Συχνά επιδεινώνεται από μεγάλο αριθμό ποδηλάτων που είναι συσκευασμένα σε περιορισμένο χώρο, φορτωμένα με οργανισμούς που εκπέμπουν αέρα που έχει εκπνεύσει και ακόμη περισσότερο ιδρώτα, γεγονός που συμβάλλει σε μια μάγισπη εμπειρία.

Είναι μια εμπειρία μερικοί άνθρωποι αγαπούν, και άλλοι άνθρωποι μισούν.

Αν διαπιστώσετε ότι το αγαπάτε, υπάρχουν καλά νέα: Ίσως μπορέσετε να καψετε μεταξύ 400 και 600 θερμίδων ανά κλάση λόγω της προκλητικής φύσης της προπόνησης. Ορισμένα στούντιο ισχυρίζονται ότι μπορείτε να κάψετε ακόμη περισσότερα από αυτό, αλλά λάβετε αυτές τις εκτιμήσεις με ένα σιτάρι αλατιού. Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων που θα κάψετε είναι πολύ ατομικός και ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το φύλο, τη μυϊκή μάζα και την ηλικία σας, καθώς και το πόσο σκληρά ωθείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική καύση θερμίδων για να πάρετε μια καλύτερη εκτίμηση για το ύψος και το βάρος σας.

3. Τα μαθήματα στο Studio μπορούν να ξοδευτούν

Τα περισσότερα μεγάλα γυμναστήρια προσφέρουν τάξεις ομαδικής γυμναστικής ως μέρος μέλους ή για ονομαστική πρόσθετη μηνιαία αμοιβή. Το ίδιο δεν μπορεί να λεχθεί για τα ειδικά για ποδηλασία στούντιο. Επειδή τα μαθήματα ομαδικής ποδηλασίας είναι η μοναδική μορφή ψωμιού και βουτύρου αυτών των στούντιο, χρεώνουν ένα ασφάλιστρο για κάθε κατηγορία, συχνά μεταξύ $ 20 και $ 35, ανάλογα με το στούντιο και τη θέση.

Εάν η σκέψη να ξοδέψετε 60 έως 100 δολάρια την εβδομάδα για την εσωτερική συνήθεια ποδηλασίας σας κάνει να τσιμπήσετε, υπάρχουν καλά νέα. Τα περισσότερα στούντιο ποδηλασίας προσφέρουν κάποια μορφή "πρώτης κατηγορίας δωρεάν" όφελος ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε-οδηγείτε έναν εκπαιδευτή ή μια θέση πριν βγάλουν πολλά μετρητά. Και αν αποφασίσετε ότι είστε ερωτευμένοι με αυτό το είδος cardio, υπάρχουν τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα σε τάξεις στούντιο .

4. Η σωστή φόρμα είναι κρίσιμη για την απόδοση

Πιστέψτε το ή όχι, υπάρχει σωστός και λανθασμένος τρόπος να οδηγείτε μια μοτοσυκλέτα και αυτό ισχύει διπλά όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο σε υψηλές εντάσεις. Για παράδειγμα, η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο . στρέφοντας πολύ βαριά τη μοτοσυκλέτα σας μπορεί να μειώσει την καύση θερμίδων καθώς μειώνετε τη μυϊκή δέσμευση. και η αποτυχία να αναπνεύσει σωστά μπορεί να περιορίσει τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στους εργαζόμενους μύες, προκαλώντας ελλείψεις επιδόσεων, ζάλη και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Είναι φυσικό να μην γνωρίζετε κάποια από τα λάθη σας , γι 'αυτό είναι σημαντικό να ακούσετε τις σημειώσεις του εκπαιδευτή σας σχετικά με τη φόρμα. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τη φόρμα σας για κακές συνήθειες , όπως επιτρέποντας στους γοφούς να ταλαντεύονται κατά την οδήγηση και να βουρτσίζετε τη σωστή ανατομία πελμάτων, τον σωστό δρόμο για να κυριαρχήσετε σε θέση στάσης και τον κατάλληλο τρόπο για να διαχειριστείτε τον ρυθμό σας .

5. Υπάρχει ένας σωστός και εσφαλμένος τρόπος για να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας

Ένα από τα οφέλη της εσωτερικής ποδηλασίας είναι η ικανότητα προσαρμογής του τιμονιού και του καθίσματος του ποδηλάτου ώστε να ταιριάζει στο πλαίσιο του σώματός σας. Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα σώματα ίδια, ακόμη και μικρές ρυθμίσεις στο ύψος του καθίσματος ή οι θέσεις εμπρός / πίσω του τιμονιού μπορούν να κάνουν μια πιο άνετη και ασφαλή οδήγηση. Η σωστή πραγματοποίηση αυτών των προσαρμογών, ωστόσο, δεν είναι πάντα διαισθητική. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι καλή ιδέα να πάρετε μερικές τάξεις πριν αρχίσετε να οδηγείτε μόνοι σας. Ένας εκπαιδευτής ομαδικής ποδηλασίας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας τις πρώτες φορές που οδηγείτε, παρέχοντάς σας δείκτες και συμβουλές για να βρείτε τη σωστή εφαρμογή από μόνος σας .

Ένας μεγάλος δείκτης: Όταν στέκεστε δίπλα στο ποδήλατό σας, το κάθισμα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο ύψος με το οστό του ισχίου σας. Αυτό επιτρέπει την πλήρη επέκταση στο γόνατο κατά τη διάρκεια κάθε διαδρομής πεντάλ.

6. Η πληγή της σέλας είναι κανονική

Αν δεν έχετε ξαφνικά βρεθεί σε ποδήλατο, ίσως να εκπλαγείτε να ανακαλύψετε ένα μωλωπισμένο συναίσθημα μέσα από τη βουβωνική σας χώρα τις ημέρες που ακολουθούν μια τάξη. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ενώ αρχικά δυσάρεστη, θα ανακαλύψετε ότι δεν αναπτύσσετε πλέον το ίδιο μωλωπισμένο συναίσθημα όσο το σώμα σας μεγαλώνει συνηθισμένο στην προπόνηση, η οποία θα πάρει μερικές τάξεις. Εάν, ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε την αίσθηση της σέλας εντελώς, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές στρατηγικές για την αποφυγή του πόνου .

7. Εσωτερική ποδηλατική εθιμοτυπία είναι πραγματική

Ακριβώς όπως υπάρχει σωστή εθιμοτυπία γυμναστικής , υπάρχει επίσης κατάλληλη εσωτερική εθιμοτυπία ποδηλασίας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για μαθήματα ομαδικής ποδηλασίας. Για παράδειγμα, θεωρείται κακή μορφή για να απαντήσετε στο κινητό σας τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της τάξης ή για να φύγετε χωρίς να σκουπίσετε το ποδήλατό σας. Βουρτσίστε τα βασικά πριν πάρετε την πρώτη σας τάξη και, αν κατευθυνθείτε σε ένα καινούριο στούντιο, ρωτήστε τον εκπαιδευτή εάν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για το στούντιο που πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων.

8. Η εσωτερική ποδηλασία προσφέρει πολλά οφέλη

Μετά την πρώτη αίθουσα ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους, δεν θα έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ικανότητα της δραστηριότητας να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάνοντας το κατώτερο σώμα σας να καίει. Τα μαθήματα και οι προπονήσεις είναι πολύ σκληρά και, όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, η ποδηλασία μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος. Τα οφέλη δεν τελειώνουν εκεί . Η εσωτερική ποδηλασία μπορεί επίσης:

• Μείωση των χρόνιων παθήσεων , συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη τύπου 2 και της οστεοαρθρίτιδας
• Βελτιώστε τη μνήμη και τη γνώση , οδηγώντας σε μεγαλύτερη παραγωγικότητα εργασίας
• Συμβάλλετε στην απώλεια βάρους
• Ενισχύστε την ευτυχία και ενισχύστε τη διάθεση
• Αναβλέψτε τη σεξουαλική σας ζωή

Εν ολίγοις, αν απολαμβάνετε την προπόνηση και είστε διατεθειμένοι να κολλήσετε με αυτό (η συνέπεια είναι πραγματικά το κλειδί σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης), η ποδηλασία μπορεί να αποπληρώσει μεγάλο χρόνο όταν πρόκειται για την πλήρη υγεία και ευεξία.

9. Όλοι οι εκπαιδευτές ή τα στούντιο δεν είναι ίσοι

Με την άνοδο της εσωτερικής ποδηλατικής τάσης ήρθε μια πλημμύρα στούντιο ποδηλασίας, στυλ, μορφές και εκπαιδευτές. Όπως σε όλα τα πράγματα, μερικά στούντιο και εκπαιδευτές είναι καλύτερα από άλλα, και μερικές φορές "καλύτερα" είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Για παράδειγμα, μερικά στούντιο βασίζονται στη δυναμική μουσική και στη χορευτική χορευτική χορογραφία, ενώ άλλοι επικεντρώνονται περισσότερο στην παραδοσιακή ποδηλατική μορφή που βασίζεται στον καρδιακό ρυθμό, τις RPM (περιστροφές ανά λεπτό) ή τα βατ. Ομοίως, ορισμένοι εκπαιδευτές παρέχουν σαφή και τραγανή γεύση και μοντελοποίηση, ενώ άλλοι έχουν μια πιο "ρευστό" προσέγγιση στην ποδηλασία (και ακόμα άλλο μοντέλο κακή μορφή και κακή εκπαίδευση). Είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε αρκετά στούντιο ή εκπαιδευτές, πριν εγκαταστήσετε το αγαπημένο σας ή αποφασίζοντας ποδηλασία δεν είναι σωστό για σας.

10. Είναι δυνατόν να το παρακάνετε

Ποδηλασία, προφανώς, είναι άσκηση. Είναι μια εθελοντική μορφή σωματικού στρες και πιο συγκεκριμένα είναι μια εθελοντική μορφή σωματικής πίεσης υψηλής έντασης . Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατή η πρόκληση τραυματισμών, ιδιαίτερα εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, αποτυγχάνετε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα ή αγνοείτε τη σημασία της ανάπαυσης και της ανάκτησης. Είναι πάντα σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μην το παρακάνετε, ειδικά αν είστε νέοι. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και λύσεις για την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών , των υπερβολικών τραυματισμών, της ασθένειας και του πόνου μετά την προπόνηση:

• Ζεστάνετε πριν την ποδηλατική κλάση
• Ενισχύστε τους γοφούς σας για μια καλύτερη παλίρροια
• Οπίσθια άνω άκρων για τους ποδηλάτες
• Βασικές ασκήσεις για ισχυρότερο πυρήνα
• Πώς να αποφύγετε ναυτία που προκαλείται από ποδήλατο
• Πώς να αφαιρέστε το αφρό μετά το γύρο σας
• Πώς να αποφύγετε μια μετά την ποδηλασία "Hangover"
• Η σημασία της ποδηλασίας δροσερό
• Κατώτατα όρια του σώματος για μετά το γύρο σας
• Εργαλεία αποκατάστασης μετά την προπόνηση

Γρήγορες συμβουλές για την προετοιμασία για την πρώτη εσωτερική ποδηλατική κλάση

Εάν είστε έτοιμοι να δώσετε στο ποδήλατο εσωτερική περιστροφή (για λογοπαίγνιο), εξετάστε αυτές τις συμβουλές πριν από την πρώτη σας πορεία.

1. Κρατήστε ένα ποδήλατο εκ των προτέρων

Τα μαθήματα ποδηλασίας τείνουν να γεμίζουν γρήγορα, ειδικά σε δημοφιλή στούντιο ποδηλασίας. Ρωτήστε για την πολιτική κρατήσεων για το ποδήλατο του στούντιό σας - κάποιοι έχουν μια αρχή προτεραιότητας, ενώ άλλοι επιτρέπουν στους συμμετέχοντες να κάνουν κράτηση ποδηλάτων μέχρι μία εβδομάδα εκ των προτέρων. Εάν είστε αποφασισμένοι να πάρετε μια συγκεκριμένη τάξη, προχωρήστε και εγγραφείτε νωρίς. Όχι μόνο αυτό θα σας αποτρέψει από το να χάσετε έξω εάν η τάξη γεμίζει νωρίς, αλλά θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ποιο ποδήλατο θα οδηγήσετε κατά τη διάρκεια της τάξης σας. Αυτό είναι ωραίο αν είστε νέοι - μπορείτε να επιλέξετε να κρυβείτε στην πίσω σειρά εάν αισθάνεστε αυτοσυγκεντρωμένοι ή μπορείτε να διαλέξετε μια μπροστινή και κεντρική θέση αν θέλετε να δείτε τον εκπαιδευτή πιο καθαρά .

2. Ρωτήστε αν πρέπει να φέρετε οτιδήποτε στην τάξη

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν χρειάζεται να φέρετε τίποτα περισσότερο σε μια ποδηλατική κλάση από το δικό σας σώμα και ένα μπουκάλι νερό, αλλά είναι πάντα μια καλή ιδέα να ζητήσετε από το στούντιο εάν έχουν προτάσεις για νεοφερμένους. Για παράδειγμα, μπορεί να σας προτείνουν να φοράτε σκουφάκια ή να φτιάχνετε μια μικρή πετσέτα για να παραμείνετε άνετα και στεγνά.

3. Καυσίμου επάνω πριν πάτε

Δεν θέλετε να παρακολουθήσετε μια ομαδική ποδηλασία με άδειο στομάχι. Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο για να τροφοδοτεί τον εαυτό του μέσα από σκληρές προπονήσεις, και αν αποτύχετε να φάτε πριν από την τάξη, πιθανότατα θα καταλήξετε να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι.

Περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την τάξη, βεβαιωθείτε ότι απολαμβάνετε ένα μικρό γεύμα που περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε ένα μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, ένα μπαρ πρωτεΐνης ή μια μπανάνα και ένα κομμάτι τυρί string.

Ενώ είστε σε αυτό, μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε. Στόχος είναι να πίνετε ένα ή δύο φλιτζάνια νερό στην ώρα που οδηγεί στην τάξη και να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό, ώστε να μπορείτε να πίνετε όλο το χρόνο καθώς ταξιδεύετε. Είναι καλή ιδέα να πίνετε αρκετές ουγκιές νερού κάθε 10 έως 15 λεπτά κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

4. Πακετάρετε μια αλλαγή των ενδυμάτων

Θυμηθείτε πως τα κλασικά μαθήματα ποδηλασίας είναι ιδρωμένα, ιδρωμένα θέματα; Δεν υπάρχει τίποτα μεγαλύτερο ή πιο άβολο από την οδήγηση στο σπίτι από το στούντιο ποδηλασίας που φορούσε ενυδατωμένο ρουχισμό. Φέρτε μια αλλαγή των ρούχων μαζί σας για να συνεχίσετε μετά τη βόλτα σας ... και μην ξεχνάτε καθαρά εσώρουχα!

5. Εισαγάγετε τον εαυτό σας στον εκπαιδευτή

Οι εκπαιδευτές είναι εκεί για να βοηθήσουν. Θέλουν να σε γνωρίσουν. Θέλουν να μάθουν αν είστε νέοι στην τάξη. Θέλουν να σας κάνουν να νιώσετε άνετα, ώστε να θέλετε να συνεχίσετε να επιστρέφετε. Εάν εμφανιστείς στην τάξη λίγο νωρίς και παρουσιάσεις τον εαυτό σου στον εκπαιδευτή σου, όλη σου η εμπειρία θα είναι καλύτερη. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια για τη ρύθμιση της μοτοσικλέτας σας και εάν πρέπει να γνωρίζετε κάτι πριν να οδηγήσετε και μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον τρόπο που αισθάνεστε για την προσωπική ανατροφοδότηση. Για παράδειγμα, αν δεν θέλετε άλλοι συμμαθητές να γνωρίζουν ότι είστε νέοι, μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να μην σας τραβήξει την προσοχή ή να σας διορθώσει κατά τη διάρκεια της τάξης.

Ένα Word Από

Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιωθεί η καρδιαγγειακή ικανότητα και να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά είναι καλή ιδέα να αναμειχθεί σε άλλες μορφές εκπαίδευσης για μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής. Με την προσθήκη της γιόγκα, την κατάρτιση δύναμης ή άλλες κατηγορίες μαθημάτων άσκησης στο πρόγραμμα σας, θα μειώσετε την πιθανότητά σας να τραυματιστείτε υπερβολικά ενώ βελτιώνετε άλλους τομείς γυμναστικής, όπως ευελιξία και μυϊκή δύναμη.

> Πηγές:

> Bianco A, Bellafiore Μ, Battaglia G, Paoli Α, Caramazza G, Farina F, Palma Α. "Οι επιδράσεις της εσωτερικής κατάρτισης ποδηλασίας σε καθιστικές υπερβολικές γυναίκες". Το περιοδικό της αθλητικής ιατρικής και σωματικής άσκησης . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Τόμος 50 Τεύχος 2. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski Ρ. "Η επίδραση της επαγόμενης από άσκηση διέγερσης στην επίδοση των γνωστικών στόχων: μια ανάλυση μετα-παλινδρόμησης". Έρευνα εγκεφάλου. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Η ποδηλασία υψηλής έντασης διαστημάτων βελτιώνει την φυσική κατάσταση σε εκπαιδευμένους ενήλικες". Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Τόμος 5 Αριθμός 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Ραντάνβι Α. "Η επίδραση της περιστροφικής άσκησης στην επιρροή." Εφημερίδα της Ψυχικής Υγείας. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Τόμος 24 Τεύχος 3. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes Μ, Dantas. "Επιδράσεις της εσωτερικής ποδηλασίας που σχετίζεται με τη διατροφή στη σύνθεση του σώματος και τα λιπίδια του ορού." Βιοϊατρική ανθρώπινη κινητική. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Τόμος 1, Σελίδες 11-15. 2009.