Ποιος λέει ότι η περιστροφή των τροχών σας πρέπει να είναι κακό; Οι εσωτερικές εκδρομές για ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ενώ συναντάτε νέους ανθρώπους και δοκιμάζετε νέα πράγματα. Εάν δεν έχεις φτάσει μέχρι ένα σταθερό ποδήλατο, τι περιμένεις; Οι πιθανότητες είναι ότι υπάρχει ένα στούντιο ποδηλασίας κοντά σας που προσφέρει μια μορφή προπόνησης που θα απολαύσετε.
Τι είναι η εσωτερική ποδηλασία;
Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένα συγκεκριμένο στυλ στατικής ποδηλασίας που χρησιμοποιεί μια εξειδικευμένη μοτοσικλέτα σχεδιασμένη για να μιμείται την εμπειρία της οδήγησης ποδηλάτου έξω.
Η μορφή προπόνησης αυξήθηκε στη φήμη στις αρχές της δεκαετίας του '90, όταν ο Johnathan Goldberg, ή ο Johnny G, εφευρέθηκε ποδήλατα Spinner και η ποδηλατική ομάδα της ομάδας Spinning. Δεν χρειάστηκε πολύς χρόνος για γυμναστήρια σε ολόκληρη τη χώρα να εισαγάγουν τα δικά τους μαθήματα στα μέλη τους, και όπως συμβαίνει πάντα με τις τάσεις φυσικής κατάστασης, η προπόνηση πήρε μια δική της ζωή.
Οι σημερινοί κύκλοι γυμναστικής σε εσωτερικούς χώρους κυμαίνονται από ομαδικά μαθήματα σε γυμναστήρια και εξειδικευμένα στούντιο ποδηλασίας, σε σόλο βόλτες στο σπίτι ή στο πάτωμα της αίθουσας. Ακόμα, η επανάσταση στην ποδηλασία συνεχίζει να μεταμορφώνεται με τους καιρούς. Ορισμένα στούντιο που σκέπτονται στο προσκήνιο , όπως ο Peloton , χρησιμοποιούν το Διαδίκτυο για να παρακολουθήσουν ζωντανά τα σεμινάρια με βάση το στούντιο σε σόλο αναβάτες στο σπίτι.
Επιλέγοντας μεταξύ ενός Solo Ride ή Ομαδικής ποδηλασίας
Μερικοί άνθρωποι αγαπούν την άσκηση σε ένα κοινωνικό περιβάλλον, ενώ άλλοι προτιμούν να ασκούν μόνοι τους. Καμία επιλογή δεν είναι σωστή ή λανθασμένη. Ακόμα, όταν πρόκειται για εσωτερική ποδηλασία προπόνηση, είναι σημαντικό να εξεταστούν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κάθε επιλογή.
- Solo Ride Πλεονεκτήματα: Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της ιππασίας μόνο είναι η ευελιξία σόλο προπονήσεις επιτρέπουν. Δεν χρειάζεται να σχεδιάσετε το πρόγραμμά σας γύρω από μια συγκεκριμένη ώρα τάξης ή να χαράξετε μια πλήρη ώρα για την προπόνηση σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε όταν θέλετε να ξεκινήσετε, να σταματήσετε όταν θέλετε να σταματήσετε και να ωθήσετε τον εαυτό σας τόσο σκληρά όσο θέλετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να σχεδιάσετε την προπόνησή σας όπως κρίνετε κατάλληλο, εστιάζοντας στις πτυχές του ποδηλάτου που σας αρέσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η αναρρίχηση σε εικονικούς λόφους, μπορείτε να φορτώσετε τη σόλο βόλτα σας με ένα συνεχές σχέδιο ανόδου και πτώσης αντίστασης.
- Solo Ride Μειονεκτήματα: Τα μειονεκτήματα της ιππασίας και μόνο είναι ιδιαίτερα προβληματικά αν είστε αρχάριος. Για ένα, δεν έχετε εκπαιδευτή εκεί για να σας βοηθήσουμε να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας, να παρακολουθήσετε τη φόρμα σας ή να διορθώσετε τα λάθη σας. Μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με τις συνήθεις θέσεις ή τεχνικές ποδηλασίας, οι οποίες θα μπορούσαν να περιορίσουν τις δυνατότητες των ατομικών σας προπονήσεων. Τέλος, και αυτό ισχύει για όλα τα επίπεδα ποδηλατών, όχι μόνο για αρχάριους, δεν έχετε έναν προπονητή εκεί που προ-σχεδιάζει τις προπονήσεις σας και σας ωθεί στο όριό σας. Είναι εύκολο για τους σόλο ποδηλάτες να κολλήσουν σε μια διαδρομή με μια βασική ρουτίνα, αποτυγχάνοντας να ωθηθούν αρκετά σκληρά για να συνεχίσουν να βλέπουν βελτιώσεις στην απόδοση. Όταν οδηγείτε σε μια ομαδική ρύθμιση, υπάρχει ένας εκπαιδευτής, που παρέχει συνεχώς συμβουλές και κίνητρα.
- Πλεονεκτήματα ομαδικής ποδηλασίας: Εκτός από το να έχετε εκπαιδευτή διαθέσιμο για να σας προπονήσει μέσα από την προπόνηση σας και να σας κρατήσει δεσμευμένους, τα μαθήματα ομαδικής ποδηλασίας σας προσφέρουν μια ολόκληρη ομάδα συμμαθητών που οδηγούν μαζί σας. Η αίσθηση της συντροφικότητας που αναπτύσσεται ανάμεσα σε άλλους αναβάτες, καθώς όλοι οι ιδρώτες και οι τρίχες σας ταξιδεύουν μέσα από μια σκληρή τάξη, δεν διαφέρουν από τον τύπο του δεσμού που αναπτύσσεται μεταξύ μελών μιας ομάδας μπάσκετ ή ακόμα και μελών του ίδιου στρατιωτικού πλαισίου. Και όταν αναπτύσσετε αυτό το είδος σχέσης με άλλα μέλη της τάξης, μπορεί να αρχίσετε να κρατάτε την ευθύνη κάθε άλλο, δημιουργώντας ταυτόχρονα μια κοινή κουλτούρα ευημερίας. Αυτά τα κοινωνικά πλεονεκτήματα της ομαδικής ικανότητας μπορούν να διατηρήσουν τη ρουτίνα της προπόνησής σας στην πορεία.
- Group Ride Μειονεκτήματα: Υπάρχουν μερικές μεγάλες προκλήσεις της ομαδικής βόλτα, και όλοι βράζουν κάτω για να βρεθεί η σωστή τακτοποίηση. Για παράδειγμα, μπορεί να μην μπορείτε να βρείτε μια τάξη που να ταιριάζει καλά με το πρόγραμμά σας και ακόμα και αν το κάνετε, μπορεί να μην απολαμβάνετε τον εκπαιδευτή. Και ενώ υπάρχουν συχνά πολλά στούντιο και γυμναστήρια για να διαλέξετε, η εύρεση ενός που συνδυάζει έναν καλό χρόνο με έναν καλό εκπαιδευτή σε μια τοποθεσία που είναι βολική για το σπίτι σας και ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας μπορεί να είναι μια ταλαιπωρία. Είστε επίσης στο έλεος του γυμναστηρίου, του στούντιο ή του εκπαιδευτή, οπότε αν ένας εκπαιδευτής αρρωστήσει ή μια τάξη γεμίσει, ίσως να μην είστε σε θέση να πάρετε την προπόνησή σας.
Στο τέλος της ημέρας, εξαρτάται από εσάς εάν επιλέγετε να δοκιμάσετε μια σόλο βόλτα, μια ομαδική ρύθμιση ή κάποιο συνδυασμό αυτών. Σε γενικές γραμμές, είναι καλή ιδέα για τους αρχαρίους να παρακολουθήσουν μερικές τάξεις πριν ξεκινήσουν από μόνα τους. Αλλά αν είστε άνετοι με τις περιπλοκές της εσωτερικής ποδηλασίας, δεν υπάρχει κανένας λόγος που δεν μπορείτε να επιλέξετε να οδηγήσετε σόλο.
4 Τύποι Εσωτερικών Εκδρομών Ποδηλασίας
Σε γενικές γραμμές, η εσωτερική ποδηλασία μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις διαφορετικές ποδηλατικές δομές που βοηθούν στον καθορισμό της προπόνησης. Αυτές οι δομές παρέχουν στους αναβάτες τη δυνατότητα να αυξήσουν την ένταση, την αντίσταση, την ισχύ και την ταχύτητα και ποικίλουν από τάξη σε τάξη και στούντιο στο στούντιο. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι προτιμάτε μια προσέγγιση σε σχέση με μια άλλη, η οποία τελικά μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό στούντιο και εκπαιδευτή για εσάς ή να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις δικές σας σόλο βόλτες. Με λίγα λόγια, αυτές οι τέσσερις δομές είναι:
- Beat-Based δομή: Κατά τη διάρκεια κτύπημα με βάση τα μαθήματα ή τα προγράμματα σας πεντάλ σε συγχρονισμό με το ρυθμό της μουσικής. Τα τραγούδια για την προπόνηση επιλέγονται με βάση το ρυθμό για την προώθηση των RPM (περιστροφές ανά λεπτό) που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους της τάξης. Για παράδειγμα, οι βραδύτεροι ρυθμοί είναι τέλειοι για υψηλότερες αντοχές στις ανηφόρες των λόφων και οι γρηγορότεροι tempos εργάζονται για εργασία με ταχύτητα χαμηλότερης αντίστασης. Χρειάζεται ένα μικρό finessing για να επιλέξετε τη σωστή μουσική, αλλά ακόμα και αν είστε σόλο, υπάρχουν τρόποι να επισημάνετε τις σωστές κτυπήσεις . Ο γενικός κανόνας είναι να επιλέξετε τραγούδια με beat ανά λεπτό που κυμαίνονται μεταξύ 130 και 170.
- Δομή RPM: Όταν μια άσκηση βασίζεται σε RPMs, προσαρμόζετε την αντίσταση της μοτοσικλέτας σε ένα ρυθμό ποδηλασίας που είναι κατάλληλος για τους στόχους της προπόνησης. Για παράδειγμα, ένα RPM μεταξύ 60 και 80 είναι κατάλληλο για ανηφορικές ανηφόρες. κατά την αναρρίχηση, ένας αναβάτης θα πρέπει να προσαρμόσει την αντίσταση έτσι ώστε τα RPM που υπολογίζονται από τον υπολογιστή του ποδηλάτου να εμπίπτουν σε αυτό το εύρος.
- Βάση δομής: Τα Watts είναι μια μονάδα μέτρησης που υπολογίζει την ισχύ εξόδου, η οποία τελικά συσχετίζεται καλά με το επίπεδο της έντασης. Στην ουσία, οι ασκήσεις που βασίζονται σε βατς είναι προπονήσεις με βάση την ένταση. Τα περισσότερα προγράμματα έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τους αναβάτες να καθορίζουν τις βάσεις βάσης τους, τότε αυξάνουν ή μειώνουν την ένταση σε σχέση με τη βασική γραμμή. Για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν την ένταση κατά 10 watt σε κάθε πλευρά της γραμμής βάσης. Τα βατ υπολογίζονται συνήθως από έναν υπολογιστή που συνδέεται με το ποδήλατο.
- Εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού : Κατά τη διάρκεια ασκήσεων που βασίζονται στον καρδιακό ρυθμό, οι αναβάτες συνήθως υποχρεούνται να φορούν οθόνη παρακολούθησης καρδιακού ιού στο στήθος ή άλλη παρόμοια συσκευή παρακολούθησης. Με μια οθόνη στη θέση τους, οι αναβάτες μπορούν να προσαρμόσουν με ακρίβεια το επίπεδο έντασης ως ποσοστό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού τους ρυθμού. Οι αναβάτες θα μπορούσαν να επιδιώξουν να χτυπήσουν διαφορετικούς καρδιακούς ρυθμούς σε διαφορετικά σημεία κατά τη διάρκεια της βόλτας τους ανάλογα με τον τύπο της πορείας που ολοκληρώνουν.
Εσωτερική Ποδηλασία Workouts για να ξεκινήσετε
Και πάλι, οι εκπαιδευτές έθεσαν το σχέδιο για ομαδικές εκδρομές ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους. Αλλά εάν μετά από την εξέταση των επιλογών εσωτερικής προπόνησης ποδηλασίας αποφασίσετε να το πάτε μόνο του, δοκιμάστε το χέρι σας σε μία από αυτές τις σόλο βόλτες:
- Διάρκεια άσκησης διάρκειας 46 λεπτών υψηλής έντασης
- 20-Minute High-Intensity Interval Workout
- 45 δευτερόλεπτα υψηλό RPM βόλτα για Speedsters
- 45-λεπτό προπόνηση για εκπαίδευση αντοχής
- 48-λεπτών με βάση το Beat-Based Workout
- 45-Minute αντοχή-Κτίριο προπόνηση
- 45-Minute Power-Building Workout
Γρήγορες συμβουλές που πρέπει να χρησιμοποιήσετε πριν από την πρώτη εσωτερική εκδρομή σας για ποδηλασία
Εάν είστε νέοι στην εσωτερική ποδηλασία, υπάρχουν μόνο λίγα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν από την καθιστική. Ορισμένες από αυτές τις συμβουλές ισχύουν για όλους τους νέους αναβάτες, ενώ άλλοι ισχύουν μόνο για όσους παρακολουθούν μαθήματα ομαδικής ποδηλασίας.
- Εξετάστε την επένδυση σε μαξιλαροειδείς σορτς . Μετά από τις πρώτες σας προπονήσεις, θα πάρετε πληγή σέλας. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά δεν είναι απολύτως ευχάριστο. Τα σορτς που είναι γεμάτα με ποδήλατα μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση του πόνου.
- Εξοικειωθείτε με τις κοινές θέσεις ποδηλασίας και τη ρύθμιση ποδηλάτων . Εάν οδηγείτε σόλο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας στις περιπλοκές των θέσεων ποδηλασίας και της ποδηλασίας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βόλτα σας. Ακόμα κι αν σχεδιάζετε να ασκείτε σε ομαδικό περιβάλλον με την προγύμναση ενός εκπαιδευτή, ποτέ δεν πονάει να έχετε μια καλή ιδέα για το τι παίρνετε πριν πάτε.
- Εξερευνήστε το στούντιο πριν εμφανιστείτε . Τα στούντιο έχουν διαφορετικούς κανόνες, κανονισμούς και οδηγίες για τους αναβάτες τους. Εξοικειωθείτε με τον ιστότοπο του στούντιο ή καλέστε εκ των προτέρων για να ρωτήσετε τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την πρώτη σας τάξη. Για παράδειγμα, οι δημοφιλείς τάξεις συχνά γεμίζουν γρήγορα, έτσι ώστε τα στούντιο συχνά υποδηλώνουν ότι οι αναβάτες υπογράφουν και πληρώνουν εκ των προτέρων. Στο ίδιο πνεύμα, μερικά στούντιο είναι τόσο δημοφιλή που χρεώνουν μια χρέωση αν αποτύχετε να εμφανιστείτε για μια τάξη στην οποία υπογράψατε. Για να μην χάσετε πολύ χρόνο και χρήμα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους κανόνες.
- Φτάστε νωρίτερα. Εάν παίρνετε μια τάξη, είναι καλή ιδέα να εμφανιστείτε τουλάχιστον 10 με 15 λεπτά πριν την έναρξη της τάξης ώστε να έχετε χρόνο να εισαγάγετε τον εκπαιδευτή, να αλλάξετε ρούχα ή παπούτσια (αν χρειαστεί) και να ρυθμίσετε το ποδήλατό σας. Αυτό σας δίνει επίσης την ευκαιρία να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή σας ότι είστε νέοι χωρίς να το ανακοινώσετε μπροστά σε ολόκληρη την τάξη.
- Μάθετε σχετικά με τη βασική εθιμοτυπία ποδηλασίας . Ειδικά αν οδηγείτε σε μια ομαδική μορφή, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους "κανόνες του δρόμου" όταν πρόκειται για εσωτερική εθιμοτυπία ποδηλασίας. Για παράδειγμα, η κουβεντιάζοντας αδιάκοπα με έναν φίλο σε όλη την τάξη θεωρείται αποσπασματική και αγενής. Ακόμα κι αν οδηγείτε σόλο, είναι επίσης καλή ιδέα να μάθετε μερικά από τα γενικά ζητήματα και ζητήματα της εσωτερικής ποδηλασίας, ώστε να μην πέσετε σε κακές συνήθειες που θα μπορούσαν να μειώσουν την προπόνηση σας. Για παράδειγμα, η πολλαπλή εναπόθεση σε ποδήλατο (κάνει πράγματα όπως γραπτά μηνύματα ή ανάγνωση περιοδικού) μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή, μειώνοντας την ένταση και περιορίζοντας τα αποτελέσματά σας.
Ένα Word Από
Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένας διασκεδαστικός και προκλητικός τρόπος για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση, ειδικά την καρδιαγγειακή σας αντοχή και τη μυϊκή αντοχή και δύναμη κάτω του σώματος. Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να συμπληρώσετε μια κανονική ρουτίνα ποδηλασίας με άλλες μορφές άσκησης για να αυξήσετε την ευκαμψία και την αντοχή του άνω σώματος. Εάν είστε αποφασισμένοι να χρησιμοποιήσετε την ποδηλασία ως πρωταρχική σας προπόνηση, συμπληρώστε το προσθέτοντας μερικές ρουτίνες τεντώματος ή γιόγκα κάθε εβδομάδα (μπορείτε ακόμη και να τις κολλήσετε μέχρι το τέλος της προπονητικής σας ποδηλασίας) και στη συνέχεια να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγη κατάρτιση μικρής αντίστασης ρουτίνες για την ανάπτυξη αντοχής.