Καλύτερες διαδρομές για ποδηλασία

Να είστε ευέλικτοι και ευέλικτοι με αυτά τα τμήματα όταν γυρίζετε

Η ποδηλασία είναι μια επαναλαμβανόμενη άσκηση κίνησης που μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο σε αρκετές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το τέντωμα μετά την ποδηλασία μπορεί να έχει ποικίλα οφέλη όταν γίνεται σωστά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναθεωρήσει τις οδηγίες ασφαλούς έκτασης .

1 - Μόνιμη τετραγωνική τέντωμα

Τα τετρακέφαλα (quadriceps) είναι μια ομάδα μυών κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Αυτοί οι μύες είναι οι πιο ανεπτυγμένοι στους ποδηλάτες και συχνά επιρρεπείς σε κόπωση και κράμπες. Εδώ είναι ένα απλό τεντωμένο quadiceps τέντωμα . Μπορεί να θέλετε να έχετε έναν τοίχο ή ένα post εύχρηστο για να αγγίξετε την ισορροπία.

1. Ενώ στέκεστε, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
2. Προσέξτε για τον αστράγαλο σας με το αντίθετο (αριστερό) χέρι.
3. Σταθείτε ίσια και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατώντας τα γόνατά σας μαζί.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Απελευθερώστε και επαναλάβετε το αριστερό πόδι.

2 - Στένιδα μόνιμου κρέατος

Ο μυς μόσχου (gastrocnemius) τρέχει κατά μήκος του πίσω μέρους του κάτω ποδιού σας. Οι ποδηλάτες χρησιμοποιούν αυτό το μυ συνεχώς κατά την κίνηση του πεντάλ. Μπορείτε να κάνετε ποικίλες εκτάσεις μόσχων . Αυτό μπορεί να γίνει στάσιμο:

1. Βάλτε ένα πόδι μακριά από έναν τοίχο, απέναντι του.
2. Επεκτείνετε ένα πόδι πίσω σας, κρατώντας αυτό το γόνατο ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Καθίστε προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατο προς τα εμπρός, αισθάνεστε την ένταση στο μυ του μοσχαριού του πίσω ποδιού. Αν χρειαστεί, επεκτείνετε το χέρι σας στον τοίχο για υποστήριξη.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3 - Χαμηλό και Χαμηλό Πλάτος Πίσω

Είναι καλό να ανοίγετε τους γοφούς και να τεντώνετε τους μύες των γοφών, της βουβωνικής κοιλότητας και της κάτω πλάτης. Καθισμένος, ακόμη και σε ποδήλατο, προκαλεί τη μείωση των μυών αυτών και την επιμήκυνση της αντίθετης μυϊκής ομάδας. Αυτό το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης είναι επίσης εξαιρετικό για τους παίκτες του γκολφ.

1. Αρχίστε σε μια θέση εμπρός προς τα εμπρός με το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατος.
3. Πιέστε τον δεξί αγκώνα σας απαλά στο δεξί γόνατό σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
4. Προσθέστε το αριστερό σας χέρι πίσω από εσάς μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στη δεξιά βουβωνική χώρα.
5. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4 - Hip Flexors και Psoas Stretch

Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ομάδα μυών που φέρνουν τα πόδια προς τον κορμό. Οι ποδηλάτες έχουν συχνά στενές καμπτήρες ισχίου επειδή η ποδηλατική κίνηση ποτέ δεν επιτρέπει στον μηρό να επεκταθεί πλήρως. Κρατώντας τον κάμπιρο flexor ισχίων είναι απαραίτητο για την αποφυγή της ανισορροπίας των μυών και της ακαμψίας μετά την οδήγηση. Χρησιμοποιήστε αυτό το flexor ισχίου και psoas stretch , το οποίο μπορεί να γίνει στάσιμο, ή μια πιο προηγμένη έκδοση που το παίρνει μέχρι το έδαφος μέχρι το πάτωμα.

1. Σταθείτε με το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών σε μια θέση προς τα εμπρός.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μπροστινό γόνατό σας και πιέστε προς τα κάτω, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή σας πλευρά.
3. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αφήστε το.
4. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

5 - Απλή τέντωμα ώμων

Οι ποδηλάτες ξοδεύουν πολύ χρόνο πάνω από το τιμόνι. Αυτή η βασική τέντωμα του ώμου μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος και να χαλαρώσετε τον σφιχτό ώμο.

1. Ξεκινήστε με χαλαρούς ώμους. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα, φέρνοντας το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας για να αγγίξετε την άνω πλάτη σας.
2. Φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον δεξί σας αγκώνα για να στηρίξετε απαλά το δεξί χέρι σας κατά τη διάρκεια της έκτασης.
3. Κρατήστε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
4. Επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα.

6 - Εστιασμένη τέντωμα

Όπως και οι καμπτήρες ισχίου, τα hamstrings δεν εκτείνονται πλήρως κατά την ποδηλασία και μπορεί να είναι επιρρεπή σε δυσκαμψία. Αυτό το τέντωμα τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μήκους στα hamstrings.

1. Καθίστε και με τα δύο πόδια έξω ευθεία.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και λυγίστε στη μέση, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Λυγίστε όσο μπορείτε.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε τρεις φορές.

7 - Πλάστιγχος Φασσιτίτιδας

Εάν έχετε πόνο στα πόδια κατά την ποδηλασία, αυτή η πελματιαία περιτονία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου κατά μήκος της πελματιαίας περιτονίας, μιας ζώνης από σκληρό συνδετικό ιστό που τρέχει κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού μέχρι τη φτέρνα.

1. Καθώς κάθεστε, φτάστε προς τα εμπρός και πιάστε το πόδι σας. Αν είναι ευκολότερο, μπορείτε να το κάνετε αυτό με το πέρασμα του ποδιού σας και πιάνοντας το πόδι σας.
2. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τη γνάθο, αισθάνεστε το τέντωμα στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Μπορείτε να στηρίξετε το πόδι σας με το άλλο σας χέρι.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα τρεις φορές σε κάθε πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια.

8 - Πέριφορντς Stretch: Περιστροφή του περιστεριού

Οι ποδηλάτες χρειάζονται αυτό το τέντωμα για τη λαθραία μπάντα και το piriformis. Πρόκειται για ένα πιο προηγμένο τέντωμα, που μερικές φορές ονομάζεται περιστέρι που θέτουν στη γιόγκα.

1. Ξεκινήστε σε μια ώθηση προς τα πάνω στο χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Σύρετε το δεξιό γόνατο προς τα εμπρός, γυρίζοντας το έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να δείχνει προς το αριστερό σας χέρι και η εξωτερική πλευρά του γόνατος και του αστραγάλου σας αγγίζουν το πάτωμα.
3. Σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο είναι άνετο, χαμηλώνοντας το σώμα σας κάτω, κρατώντας τα ισχία σας πλατιά στο πάτωμα.
4. Τα χέρια σας μπορεί να είναι στα πλάγια σας με τα δάχτυλα να βοηθούν στην ισορροπία ή μπορείτε να διπλώσετε προς τα εμπρός και να στηρίξετε τους βραχίονες σας στο πάτωμα.
5. Κρατήστε το τέντωμα 30 έως 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.