Τεντώματα μπορεί να κάνετε καθιστή ή στάση

Οι σφιγμένες κώνοι είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Εάν τα hamstrings σας είναι σφιχτά ή εάν έχετε υποστεί έναν τραυματισμό των hamstrings σας - όπως ένα μυϊκό στέλεχος - μπορείτε να επωφεληθείτε από τις εξειδικευμένες υπηρεσίες ενός φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε. Το PT σας μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις τέντωσης, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται σε αυτό το πρόγραμμα τέντωσης, για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία.

Γιατί θα έπρεπε να τεντώσετε τα χαστούκια;

Η ομάδα μυϊκών μυών βρίσκεται στο πίσω μέρος του μηρού σας και είναι υπεύθυνη για κάμψη ή κάμψη του γονάτου σας. Δεδομένου ότι τα hamstrings διασχίζουν επίσης τον ισχίο σας στο πίσω μέρος του μηρού σας, χρησιμεύουν επίσης για να βοηθήσουν τους γλουτιαίους μυς σας να επεκτείνουν το πόδι σας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο και περπάτημα. Ενώ η έρευνα συνεχίζει να αξιολογεί την αποτελεσματικότητα του τέντωμα, ορισμένοι λόγοι που οι άνθρωποι εργάζονται τόσο επιμελώς στην ευελιξία hamstring μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πρόληψη τραυματισμού
• Πρόληψη ή θεραπεία του πόνου στην πλάτη
• Βελτίωση της συνολικής κινητικότητας. Η διατήρηση της κινητικότητας στα πόδια και τους μηρούς σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
• Η τέντωμα των hamstrings μετά από αθλητική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η επιβράδυνση των μυών με καθυστερημένη έναρξη (DOMS) σε αυτούς τους μυς.

Ένα γενικό πρόγραμμα ευελιξίας στο χαστούκι μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο κινείται η hammy σας. Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

Εάν αισθάνεστε πόνο ή μη φυσιολογικές αισθήσεις στον ισχίο, στον μηρό ή στο κάτω πόδι σας, αυτός είναι επίσης ο λόγος για να κάνετε check in με το γιατρό σας.

1 - Το απλό τέντωμα

Ας ξεκινήσουμε με αυτό το απλό τέντωμα. Αν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη ή ισχιαλγία, αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει την πλάτη σας, γι 'αυτό προχωρήστε με προσοχή.

1. Καθίστε στο πάτωμα και τα δύο πόδια είναι ευθεία.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και φτάνετε προς τα εμπρός, κάμπτοντας τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή έλξη στο πίσω μέρος των μηρών σας. Εάν αισθάνεστε υπερβολικό πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

2 - Το τέντωμα του Hurdler Hamstring

Το τέντωμα του αγκώνα με τα χείλη είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει ακριβώς στο πάτωμα.

1. Καθίστε στο πάτωμα με ένα πόδι έξω ευθεία.
2. Λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας απέναντι από τον απέναντι εσωτερικό μηρό σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας και φτάνετε προς τα εμπρός πάνω από το ένα ίσιο πόδι, κάμπτοντας τη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3 - Στάση όρθιας στάσης (και τα δύο πόδια ταυτόχρονα)

Το επόμενο τέντωμα τέντωμα είναι ένα απλό που κάνει οπουδήποτε σε όλα. Αυτό γίνεται στην όρθια θέση και απλώνει τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Εδώ είναι ο τρόπος που κάνετε το τέντωμα τέντωμα:

1. Σταθείτε και περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας.
2. Χαμηλώστε αργά το μέτωπό σας στο δεξιό γόνατό σας κάμπτοντας στη μέση.
3. Κρατήστε τα δύο γόνατα ίσια.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε την άλλη πλευρά, διασχίζοντας το αριστερό πόδι σας μπροστά από το δεξί σας.

4 - Στάση όρθιας στάσης (ένα πόδι κάθε φορά)

Το μονόπλευρο τεντωμένο τέντωμα είναι ίσως το πιο εύκολο τέντωμα που μπορείτε να κάνετε. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε - σπίτι, γραφείο ή έξω - και δεν απαιτεί ειδικά εργαλεία. Εδώ είναι πώς το κάνετε:

1. Σταθείτε ίσια με μια φτέρνα στηριγμένη σε μια μικρή στοίβα από βιβλία ή σκαμνί. Εάν είστε έξω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κράσπεδο, αλλά φροντίστε να προσέξετε τα αυτοκίνητα.
2. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο.
3. Προσέξτε και τα δύο χέρια προς το μέρος όπου συναντάται ο τοίχος και η οροφή. Εάν είστε έξω και δεν υπάρχει τοίχος ή οροφή, απλά φτάνετε στον αέρα έτσι τα χέρια σας είναι περίπου ακόμα και με τα αυτιά σας. Φτάνοντας τα χέρια σας επάνω, αντί να φτάνετε προς τα κάτω στο πόδι σας, θα κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Θα πρέπει να στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας.
5. Φτάστε προς τα εμπρός και αισθανθείτε ένα τέντωμα στο hamstring σας πίσω από το μηρό σας.
6. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
7. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

5 - Το τέντωμα του αλεξιπτωτιστή και το τέντωμα μοσχαριών

Το τέντωμα του δρομέα είναι μια κοινή άσκηση ευελιξίας για τους hamstrings ή τους μύες των μοσχαριών.

1. Στερεώστε ένα πόδι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε ύψος ώμου, πλάτος ώμου.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι ενώ σπρώχνετε στον τοίχο.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Βήμα εμπρός και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

6 - Το Stretch της Πετσέτας

Το PT σας μπορεί να σας διδάξει να χρησιμοποιείτε οικιακά αντικείμενα για να εκτελέσετε τις ασκήσεις stretching και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πετσέτες για να εκτελέσουν τις πετσέτες τους, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή έναν ιμάντα.

Η πετσέτα hamstring τέντωμα είναι ένα απλό να κάνουμε. Δείτε πώς:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας.
2. Βγάλτε μια μακρά πετσέτα μπάνιου γύρω από τα δάκτυλα των ποδιών και κρατήστε τα άκρα της πετσέτας στα δύο χέρια.
3. Αργά τραβήξτε την πετσέτα για να σηκώσετε το ίσιο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατό σας ίσιο. Το πόδι χωρίς την πετσέτα πρέπει να παραμένει επίπεδη στο έδαφος.
4. Φέρτε το πόδι σας μέχρι να βρεθεί μια τέντωμα πίσω από τον μηρό σας. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα τέντωμα πίσω από το κάτω πόδι σας στο μοσχάρι σας. Αυτό είναι φυσιολογικό.
5. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
6. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Θυμηθείτε ότι η πετσέτα που σφίγγει το τέντωμα θα πρέπει να αισθάνεται καλά καθώς κάνετε την άσκηση. εάν προκαλεί πόνο, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας.

Ένα Word Από

Αν αισθάνεστε σφίξιμο στους μύες σας, ρωτήστε το γιατρό σας και επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ευελιξία. Η έρευνα συνεχίζει να ελέγχει τις μακροχρόνιες πεποιθήσεις ότι το τέντωμα μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς ή να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Το PT σας μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις όπως αυτές του προγράμματος άσκησης για να σας βοηθήσει να τεντώσετε τα hamstrings σας.

> Πηγές:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Οξεία επίδραση του μυϊκού τέντωμα στη φυσική απόδοση, το εύρος της κίνησης, και η συχνότητα των τραυματισμών σε υγιή ενεργά άτομα: μια συστηματική ανασκόπηση. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός . 2016 · 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini Α, Sbruzzi G, Lima CS. Επίδραση της στατικής έκτασης στην ευκαμψία στους υγιείς νεαρούς ενήλικες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Φυσικοθεραπευτική Θεωρία και Πρακτική . 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.