Όταν πρόκειται για ευελιξία και ισορροπία , η μπάλα άσκησης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη στόχευση και των δύο. Αυτό που κάνει την μπάλα τόσο ευέλικτη είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποστήριξη, όπως σε μερικές από τις ασκήσεις stretching που παρουσιάζονται παρακάτω, ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αμφισβητήσει την ισορροπία σας.
Κάθε φορά που βρίσκεστε σε μια ασταθή επιφάνεια, εργάζεστε όχι μόνο στην ισορροπία αλλά σε άλλα σημαντικά πράγματα όπως ο συντονισμός, οι σταθεροποιητικοί μύες και, κυρίως, ο πυρήνας .
Αυτή η προπόνηση στοχεύει σε όλους τους τομείς της φυσικής κατάστασης με ορισμένες μοναδικές και μερικές φορές προκλήσεις κινήσεις που απαιτούν ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργήσει ως σταθεροποιητής.
Θα ανοίξετε σφιχτά σημεία όπως οι γοφοί και το στήθος, όλα αυτά ενώ οικοδομείτε ισορροπία και σταθερότητα.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης και ένα χαλάκι.
Πως να
- Μετά την προπόνηση, ένα ζεστό ή όταν οι μύες σας είναι ζεστοί, εκτελέστε κάθε άσκηση όπως φαίνεται για τουλάχιστον 1 επαναφορά, κρατώντας κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Για περισσότερα οφέλη ευελιξίας, κάντε αυτό το workout 3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας κάθε άσκηση 2-3 φορές.
- Χαλαρώστε σε κάθε τέντωμα και αποφύγετε την αναπήδηση ή την τέντωμα.
- Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
1 - Stretch στο στήθος
Καθίστε στη σφαίρα και αργά περπατήστε τα πόδια μέχρι να βρεθείτε στην μπάλα με την πλάτη σας υποστηριγμένη.
Κρατήστε πάνω σε έναν τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί.
Χαλαρώστε τους γοφούς σας και το κεφάλι στην μπάλα και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν απαλά προς τα έξω και προς το πάτωμα. Νιώστε μια βαθιά έκταση στο στήθος και στον πυρήνα σας.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
2 - Ολόκληρο το σώμα
Αυτό το τέντωμα ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικό για να τεντώνει τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας τη σφαίρα.
Σταθείτε μπροστά στην μπάλα με τα πόδια σας φαρδιά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα και κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, στρέψτε την μπάλα προς τα εμπρός.
Πιέστε προς τα κάτω με το στήθος σας ενώ στρέφετε τη σφαίρα προς τα έξω για να τεντώσετε τα hamstrings και τα μοσχάρια.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
3 - Πίσω τέντωμα
Αυτή η πλάγια όψη είναι ιδανική για στόχευση των λατίνων και του πίσω μέρους των ώμων.
Σταθείτε με τα πόδια μακριά και την μπάλα ακριβώς μπροστά σας. Πάρτε το δεξί χέρι και το βάλετε στη μπάλα. Περιστρέψτε το έτσι ώστε η πλευρά του χεριού σας να βρίσκεται πάνω στην μπάλα με τον αντίχειρα στραμμένο προς τα επάνω.
Χρησιμοποιώντας την πλευρά του χεριού σας, κυλήστε τη σφαίρα προς τα αριστερά ενώ διατηρείτε τα πλαϊνά των γοφών. Τραβήξτε την μπάλα όσο μπορείτε για να νιώσετε ένα τέντωμα στο χέρι σας και πίσω.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
4 - Ζυγός ενός ποδιού
Για αυτή την κίνηση, θα κρατάτε την μπάλα καθώς ισορροπείτε.
Ξεκινήστε στέκεστε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί πόδι να ακουμπά στα δάχτυλα σας πίσω σας.
Κρατήστε την μπάλα ευθεία πάνω στο κεφάλι. Τώρα, άκρη από τους γοφούς, ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι ευθεία επάνω πίσω σας, χαμηλώνοντας τη μπάλα μέχρι να είναι παράλληλη προς το πάτωμα.
Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
Πάρτε την μπάλα κάτω στο πάτωμα και στηρίξτε τα χέρια πάνω του κρατώντας το δεξί πόδι επάνω πίσω σας. Δοκιμάστε να στρέψετε την μπάλα έξω για να επιμηκύνετε το σώμα από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
Κρατήστε για 5 αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
5 - Τροποποιημένη μισή σελήνη
Αυτή η άσκηση είναι ένα τροποποιημένο μισό φεγγάρι χρησιμοποιώντας τη σφαίρα, τόσο ως υποστήριξη όσο και ως πρόκληση για την ισορροπία σας.
Αρχίστε στην προηγούμενη στάση, εξισορροπώντας το ένα πόδι με την μπάλα στο πάτωμα και τα χέρια που στηρίζονται στην μπάλα.
Τώρα περιστρέψτε το σώμα σας στο πλάι έτσι ώστε το στήθος και τα ισχία σας να βλέπουν στο μπροστινό τοίχωμα, που ισορροπούν ακόμα στο άλλο πόδι.
Αν μπορείτε, σκουπίστε το άνω χέρι και πάνω από τον ώμο σας κρατώντας το άλλο χέρι στην μπάλα για ισορροπία.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6 - Λάθος Stretch
Για αυτό, θα χρησιμοποιήσετε τη σφαίρα για να καθίσετε σε έναν τύπο κατακόρυφης θέσης για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου και το άνω μέρος του σώματος.
Ξεκινήστε με να στηρίξετε την μπάλα και να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός (λυγισμένο σε 90 μοίρες), το πίσω πόδι κατευθείαν έξω και εξισορροπώντας το δάκτυλο.
Θα πρέπει να στηρίζεται στην μπάλα.
Φέρτε τα χέρια έξω μπροστά από σας ή πάνω από το κεφάλι και αισθανθείτε το τέντωμα μέσα από τους γοφούς.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και επαναλάβετε σε άλλο πόδι.
Εάν αυτό αισθάνεται κούνημα, δοκιμάστε την κίνηση χωρίς την μπάλα.
7 - Πολεμιστής ΙΙ
Αυτή η κίνηση γιόγκα γίνεται χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης για πρόσθετη υποστήριξη.
Ξεκινήστε από το Lunge Stretch στην προηγούμενη άσκηση, καθισμένος στην μπάλα με το ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγισμένο και το άλλο ένα ευθύ πίσω πίσω σας στηρίζεται στο δάκτυλο.
Τώρα, αν το δεξί σας πόδι είναι εμπρός, γυρίστε προς τα αριστερά προς τα εμπρός του δωματίου. Θα πρέπει να γυρίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί πόδι να βλέπει στον πλευρικό τοίχο και το αριστερό πόδι, το οποίο είναι ίσιο, να βλέπει στο μπροστινό τοίχωμα όπως σε Warrior II .
Πάρτε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά στο επίπεδο των ώμων, αριστερό χέρι πίσω. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
8 - Εσωτερική σφαίρα μηρών μηρών
Καθίστε στη σφαίρα άσκησης και βγάλτε τα πόδια σε μια ευρεία στάση, τα δάχτυλα έξω με μια ελαφριά γωνία.
Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τοποθετήστε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γόνατων.
Χαλαρώστε στο τέντωμα, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να σπρώξετε απαλά τα γόνατα για μια βαθύτερη έκταση. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό στους εσωτερικούς μηρούς.
Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.
9 - Πίσω όπισθεν
Αυτή η σταθερή τέντωμα είναι ο τέλειος τρόπος για να τεντώσετε την πλάτη σας. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο με μια μεγαλύτερη μπάλα, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί.
Αρχίστε με το να στέκεστε και να αγκαλιάζετε τη σφαίρα στο στήθος σας με τα χέρια σας ντυμένα πάνω από την μπάλα.
Λυγίστε προς τα εμπρός, ώστε να στηρίξετε τη σφαίρα στους μηρούς ενώ αφήνετε τα χέρια σας να κρεμαστούν προς το πάτωμα.
Χαλαρώστε το σώμα σας, αφήνοντας τα πόδια σας να σας υποστηρίξουν και να ανοίξετε μέσα από την πλάτη. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές.