Ανοίξτε το στήθος, την πλάτη και τους γοφούς με γεφύρωση
Η Γέφυρα ή η Γυμναστική Γέφυρα είναι μια πολύτιμη άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας για την αποτελεσματική απόδοση πολλών ασκήσεων kettlebell , ειδικά για ασκήσεις που χρησιμοποιούν διπλές κεφαλές.
Στις διπλές ασκήσεις του Clean , Press, Push Press και Jerk, οι ισχυροί flexors του ισχίου και οι σπονδυλικοί μύες πρέπει να επιμηκυνθούν για να κρατήσουν τα kettlebells στη στατική Rack θέση χωρίς να τεντώνουν.
Επιπροσθέτως, οι ανώτεροι οπίσθιοι και θωρακικοί μύες πρέπει να επιμηκυνθούν για να δημιουργήσουν επαρκή έκταση του ανώτερου σώματος κατά τη διάρκεια της φάσης πρόσκρουσης του Jerk and Push Press, όταν οι κεφαλές εκτοξεύονται κάθετα προς τα πάνω από τον κορμό. Επίσης, για να σταθεροποιήσετε άνετα δύο κερατοειδείς κεφαλές στη φάση κλειδώματος / σταθεροποίησης απαιτεί καλή κινητικότητα των μυών των ώμων, του θώρακα και της άνω πλάτης. Χωρίς επαρκή ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου, στο θώρακα, στους επεκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και στον ιμάντα των ώμων, κάποιος αφήνεται να κρατά τις κεφαλές της κεφαλής ως επί το πλείστον με τη δύναμη των βραχιόνων και αυτό θα οδηγήσει μόνο σε γρήγορη κόπωση και φτωχά αποτελέσματα. Εκπαιδεύστε τη Γέφυρα τακτικά για να μάθετε πώς να επεκτείνετε το σώμα κάτω από το φορτίο και έτσι να στηρίζετε τα kettlebells με τους υψηλής αντοχής αξονικούς μυς έτσι ώστε οι σχετικά ασθενέστεροι βραχίονες να μπορούν να χαλαρώσουν ενώ οι σχετικά ισχυρότεροι μύες των ποδιών και του κορμού μπορούν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος εργασίας, παρέχοντας έτσι περισσότερη υποστήριξη και οδηγώντας σε περισσότερες επαναλήψεις (και το συνοδευτικό υψηλότερο επίπεδο καταλληλότητας).
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι αρκετά σφιχτοί στους flexors του ισχίου και τους εκτεινόμενους κορμούς (οι μύες που εκτείνονται πλευρικά στην σπονδυλική στήλη), η Γέφυρα πρέπει να εκτελείται σε προοδευτικά στάδια, γεγονός που επιτρέπει τη σταδιακή και ασφαλή ανάπτυξη ευελιξίας.
Εδώ είναι πώς να εξασκηθείτε και να προχωρήσετε τη Γέφυρα σε στάδια:
Βασική γεφύρωση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα.
Πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε από το έδαφος. Πιέστε τα τακούνια σας σταθερά στο πάτωμα και στρέψτε τον ομφαλό σας προς τον τοίχο πίσω από σας, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζει μια γέφυρα, στρογγυλής διαμόρφωσης. Αποφύγετε την αναδίπλωση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό, καθώς η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να συμπιέζεται εδώ, μάλλον να επιμηκύνεται. Δημιουργήστε μια γέφυρα, όχι μια πόρτα που αρθρώνεται. Κρατήστε τους ώμους σας και κατεβάστε το στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή την εκτεταμένη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα λαμβάνοντας αργές, βαθιές αναπνοές.
Ενδιάμεση γεφύρωση
Για να προχωρήσετε πέρα από τη βασική έκδοση, τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στο πάτωμα ακριβώς προς το εξωτερικό του κεφαλιού σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τον τοίχο πίσω από σας και τους αγκώνες προς τα πάνω μέχρι την οροφή. Αυτό θα απαιτήσει επαρκή ευελιξία στους ώμους και στο στήθος για να τοποθετήσετε άνετα τα χέρια στο πάτωμα. Αν η επιφάνεια του δαπέδου είναι σκληρή, τοποθετήστε ένα ματ ή άλλο μαλακό υπόθεμα κάτω από το κεφάλι για προστασία. Κρατήστε την ισορροπία με τα χέρια σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση εκκίνησης, χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού, τα χέρια και τα πόδια ως σφήνες που πιέζονταν σταθερά στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Όπως και πριν, φροντίστε να τοποθετήσετε το κουμπί της κοιλιάς προς τον τοίχο πίσω από σας για να γεφυρώσετε και να αποφύγετε την αναδίπλωση της σπονδυλικής στήλης σαν μια άρθρωση πόρτας. Η πρόοδος σε 30-60 δευτερόλεπτα ισχύει.
Σύνθετη γεφύρωση ή Γυμναστική γέφυρα
Για να προχωρήσετε περαιτέρω, ξεκινήστε από την ενδιάμεση θέση γέφυρας, σηκώστε την κεφαλή από το πάτωμα και πιέστε σθεναρά τα χέρια για να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, στοχεύοντας να ισιώσετε τους αγκώνες. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πιέσετε το σώμα σας πίσω καθώς σηκώνετε το στήθος σας και ισιώνετε τους αγκώνες σας. Η τελική έκφραση αυτής της στάσης είναι να έχουν και τα δύο χέρια και τα δύο πόδια εκτεταμένα, χωρίς καμπές στους αγκώνες ή τα γόνατα.
Χρειάζεται εξαιρετική ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, των καμπτήρων του ισχίου, των ώμων και του θώρακα για να μπει σε μια σωστή γέφυρα και η βελτίωση στη γέφυρα θα σας βοηθήσει πολύ στην εξεύρεση άνετης θέσης στο ράφι.
Η πρόοδος στην εκπαίδευση της γέφυρας σας με έξυπνο τρόπο. Ξεκινήστε με τα πιο βασικά και εργάζεστε αργά στις εξελίξεις, μην αναγκάζετε ποτέ την κίνηση και προσέχετε την αναπνοή, κρατώντας ποτέ την αναπνοή σας. Όσο περισσότερο μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αναπνεύσετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι οι μύες σας να χαλαρώσουν και να σας επιτρέψουν να αναλάβετε τις θέσεις. Με την τακτική πρακτική των παραλλαγών της γέφυρας, η διπλή εργασία του kettlebell θα είναι πολύ πιο άνετη και παραγωγική.