Σύστημα Κατάρτισης Shoche του Cathe Friedrich
- Διδάσκων : Κάθε Φρίντριχ
- Τύπος προπόνησης : Κατάρτιση αντοχής
- Εξοπλισμός : Αλτήρες, μαρσπιέ, μπάλα, βήμα / πάγκος, ζώνη, καρέκλα, προαιρετικό ορθοστάτη και μπάρα τραβήγματος
- Τιμή : $ 299 (41 DVDs) ή μεμονωμένα mesocycles για $ 129 το καθένα
- Επίπεδο Fitness : Προχωρημένο
Είστε έτοιμοι να πάρετε την κατάρτιση δύναμης σας στο επόμενο επίπεδο; Το πρόγραμμα STS του Cathe μπορεί να το κάνει για σας με τρεις κύκλους 4 εβδομάδων που επικεντρώνονται στην αντοχή, την υπερτροφία και τη δύναμη.
Το STS ενσωματώνει αρχές περιοριοποίησης , μυϊκή σύγχυση, ένα rep max και προοδευτική υπερφόρτωση για να σας δώσει ένα άπαχο, ισχυρό και κατάλληλο σώμα.
Πως δουλεύει
Το πρόγραμμα STS του Cathe είναι μία από τις πιο ολοκληρωμένες και πιο εντυπωσιακές σειρές προπόνησης διαθέσιμες. Αυτό το προσεκτικά ελεγμένο πρόγραμμα εκτείνεται σε μια περίοδο κατάρτισης 12 εβδομάδων, που σας καθοδηγεί σε περισσότερες από 40 προπονήσεις και 3 επίπεδα fitness-building αντοχής, οικοδόμηση μυών και δύναμη κτιρίου.
Το STS βασίζεται στην περιοριοποίηση , έναν τρόπο οργάνωσης προπονήσεων έτσι ώστε να επικεντρωθείτε σε διαφορετικές πτυχές της κατάρτισης κατά τη διάρκεια κάθε μεσοκυκλικού. Με το STS, παίρνετε:
- Οι προπονήσεις χωρίζονται σε 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy και Mesocycle 3-Strength. Κάθε mesocycle είναι 4 εβδομάδες και περιλαμβάνει 12 διαφορετικές προπονήσεις.
- 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα : Οι προπονήσεις χωρίζονται από ομάδες μυών (πχ: Στήθος / ώμους / δικέφαλους, Τετάρτη: Πίσω / Triceps και Πέρι: Πόδια) και πρόοδος από 65% % 1RM στο Mesocycle 3.
- Προαιρετική ρουτίνα ποδιών : Ο Cathe περιλαμβάνει μια ξεχωριστή ρουτίνα ποδιών για το Mesocycle 3 χρησιμοποιώντας ένα ράφι ή ένα ζυγόμενο γιλέκο με μια μπάρα.
Ένα Μέγ
Η πιο σημαντική ιδέα του STS είναι ένα rep max (1RM), το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για διαφορετικές ασκήσεις. Γνωρίζοντας πόσα μπορείτε να ανυψώσετε για κάθε άσκηση θα εξασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την εκπαίδευσή σας.
Λατρεύω ότι αυτό είναι μέρος του STS, επειδή οι περισσότεροι από εμάς δεν θα ήξεραν το πρώτο πράγμα για τον υπολογισμό του 1RM ή γιατί θα πρέπει να ασχοληθούμε. Ο Cathe καθιστά τη διαδικασία κατανοητή και ακολουθεί με οδηγίες βήμα προς βήμα στο εγχειρίδιο STS και έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή 1RM που κάνει τους υπολογισμούς μια γρήγορη διαδικασία. Η ίδια η διαδικασία είναι λίγο χρονοβόρα, αλλά πολύ προσβάσιμη και αξίζει τον κόπο.
Μεσοκύτταρα
Όταν βλέπετε για πρώτη φορά το πρόγραμμα STS, ίσως να είστε συγκλονισμένοι με όλα τα DVD (υπάρχουν 41) και τον παχύ οδηγό χρήστη STS. Το πρόγραμμα, ωστόσο, είναι γραμμικό και απλό να το ακολουθήσουμε. Οι μεσοκύκλοι χτίζουν το ένα το άλλο και σας προετοιμάζουν για κάθε φάση της εκπαίδευσής σας.
Μεσοκύκλος 1 - Αντοχή μυών
Οι ασκήσεις αντοχής κινούνται γρήγορα με μικρές απολήξεις μεταξύ ασκήσεων. Οι ασκήσεις είναι διαφορετικές κάθε εβδομάδα και ξεκινούν από το 65% του 1RM (περίπου 15 επαναλήψεις ανά άσκηση), αυξάνοντας το 5% κάθε εβδομάδα στο 70% την εβδομάδα 4.
- Μορφή : Κύκλωμα (π.χ. άσκηση στο στήθος, άσκηση ώμου και άσκηση δικεφάλου)
- Σπλιτ : Οι μύες χωρίζονται σε τρεις προπονήσεις: Ημέρα 1 - στήθος / ώμοι / δικέφαλοι, Ημέρα 2 - πίσω / triceps και Ημέρα 3 - πόδια.
- Ασκήσεις : Μια ποικιλία από κλασικά (π.χ. μύγες, πρέσες εναέριας εργασίας και καταλήψεις) και ασυνήθιστες κινήσεις (π.χ. συρόμενες πλαϊνές προεξοχές, καταθλιπτικές επιφάνειες 45 μοιρών και καταλήψεις τοίχων με επεκτάσεις ποδιών). Υπάρχουν επίσης πολλά σύνολα push-ups και pull-ups (χρησιμοποιεί ένα rack, αλλά δείχνει ένα υποκατάστατο αν δεν έχετε).
Mesocycle 2 - Υπερτροφία
Αυτή η προπόνηση εξελίσσεται από 70% έως 80% του 1RM (8-12 επαναλήψεις) για 4 εβδομάδες με μεγαλύτερες απολήξεις μεταξύ των σετ και πιο παραδοσιακή προπόνηση με ευθεία.
- Μορφή : Ευθεία σύνολα με έννοιες κατάρτισης όπως σταγόνες και φόρτωση με διπλό κύμα (αυξάνοντας το βάρος κατά 5% για κάθε σετ).
- Διαχωρισμός : Οι μύες χωρίζονται σε 3 προπονήσεις: Ημέρα 1 - στήθος / ώμοι / τρικέφαλα, Ημέρα 2 - πόδια, Ημέρα 3 - πλάτη / δικέφαλα.
- Ασκήσεις : Μια ποικιλία κινήσεων, όπως πρέσα πάγκου, πλάγια άνοδος, επίσκεψη πηγούνι, πουλόβερ, χαμηλά αεροπλάνα, καταλήψεις και deadlifts.
Μεσοκυκλικό 3 - Αντοχή
Σε αυτή τη σειρά, εργάζεστε στο 80-90% του 1RM, πράγμα που σημαίνει ότι σηκώνεστε αρκετά βαρύς ώστε να κάνετε μόνο 6-8 επαναλήψεις.
Κάθε εβδομάδα αυξάνετε το βάρος σας κατά 5% και μειώνετε τις αναλήψεις σας κατά 1. Οι περίοδοι ανάπαυσης έχουν διάρκεια έως 3 λεπτά, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν.
- Μορφή : Push-pull, εναλλασσόμενες ομάδες μυών για μεγιστοποίηση της ανάρρωσης.
- Διαχωρισμός : Οι μύες χωρίζονται σε 3 εκπαιδευτικές συνεδρίες: Ημέρα 1 - στήθος / πλάτη, Ημέρα 2 - πόδια, Ημέρα 3 - Πάπια / δικέφαλα / τρικέφαλα
- Ασκήσεις : Θα δείτε πολλές από τις ίδιες κινήσεις με τους άλλους κύκλους, αλλά οι ασκήσεις ποδιών είναι διαφορετικές. Μία από τις επιλογές είναι τα Plyo Legs για όσους από εμάς δεν διαθέτουν ράμπα κατακόρυφης κατακόρυφης τοποθέτησης και παρατηρητές και περιλαμβάνει σταθμισμένες ασκήσεις καθώς και αργές, ελεγχόμενες plyometric κινήσεις. Η άλλη επιλογή είναι το Legs - Squat Rack, το οποίο είναι προσανατολισμένο περισσότερο προς τη δύναμη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ράφι ή ένα σταθμισμένο γιλέκο μαζί με μια μπάρα για να σηκώσετε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με ασφάλεια για το κάτω μέρος του σώματος. Μου αρέσει ότι ο Cathe περιλαμβάνει αυτή την επιλογή, ειδικά για τις γυναίκες που τείνουν να πάνε ελαφρύτερες με τα βάρη τους για να αποφύγουν τη συσσώρευση. Η Cathe και οι άλλες γυναίκες ασκήσεις αποδεικνύουν ότι οι γυναίκες είναι ικανές να σηκώσουν βαριά και ότι δεν θα οικοδομήσουμε τεράστιους μύες με την κατάρτιση με αυτόν τον τρόπο. Οι άντρες θα απολαύσουν επίσης μια πολύ προκλητική προπόνηση, ιδιαίτερα επειδή τα περισσότερα βίντεο τείνουν να είναι προσανατολισμένα προς τις γυναίκες.
Μετά από κάθε μεσοκυκλικό, παίρνετε μια εβδομάδα για να ανακτήσετε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη. Λάβετε υπόψη ότι, με όλες αυτές τις προπονήσεις, μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε όπως θέλετε αν η γραμμική εξέλιξη δεν σας προσελκύσει.
Υπέρ και κατά
Πλεονεκτήματα
- Έχει διερευνηθεί και ολοκληρωθεί - ο Cathe χρησιμοποιεί μια ποικιλία εννοιών εκπαίδευσης και τις εξηγεί σε όλη τη σειρά, δίνοντας στους αθλούμενους μια βαθύτερη κατανόηση του σώματός τους και του τρόπου λειτουργίας των μυών.
- Τα βίντεο είναι καλά μορφοποιημένα - Κάθε DVD παρουσιάζει τις ασκήσεις, τον εξοπλισμό που χρειάζεστε και τα κεφάλαια που περιλαμβάνονται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μια ανάγνωση δείχνει την επόμενη άσκηση και δείχνει ένα χρονόμετρο που μετράει την περίοδο ανάπαυσης. Ο Cathe και η συμμορία (η οποία περιλαμβάνει άντρες και γυναίκες) κάνουν την προπόνηση μαζί σας, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής του εξοπλισμού και της ανάπαυσης.
- Η STS θα απευθύνεται σε άνδρες και γυναίκες.
- Απίστευτη ποικιλία - Κάθε εβδομάδα, κάνετε μια διαφορετική προπόνηση, η οποία κάνει κάθε άσκηση να αισθάνεται φρέσκο και να σας κρατάει στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πρόκληση - Πολλοί από εμάς ανυψώνουν ελαφρύτερα από όσο πρέπει. Το STS σάς ωθεί να δείτε τι είστε πραγματικά ικανοί.
Μειονεκτήματα
- Ακριβά - Σε $ 299, αυτή είναι μια από τις πιο ακριβές σειρές
- Απαιτεί πολύ εξοπλισμό - Χρειάζεστε μια ποικιλία βαρών, ζωνών και barbells και ο Cathe χρησιμοποιεί επίσης ένα pull-up rack και ένα ράφι squat (τα οποία είναι και τα δύο προαιρετικά).
- Οι υπολογισμοί 1RM είναι χρονοβόροι - Πρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό του 1RM για κάθε εβδομάδα, κάτι που πρέπει να κάνετε μπροστά από το χρόνο. Θα περάσετε λίγο χρόνο στον υπολογιστή πριν από τις προπονήσεις.
- Δεν περιλαμβάνεται καρδιο - Μπορεί να είναι δύσκολο να συμπιεστείτε στο καρδιο αφού ξοδέψετε 3 ώρες κάθε εβδομάδα σε εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης.
- Χρόνος δέσμευσης - Εάν χάσετε μια προπόνηση, μπορείτε να απορρίψετε ολόκληρο το πρόγραμμά σας.