Αν σηκώνετε βάρη , ακολουθείτε πιθανώς κάποια στρατηγική για την εργασία όλων των μυϊκών σας ομάδων. Ορισμένες ασκήσεις που γίνονται για ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ και χρησιμοποιώντας ένα ορισμένο βάρος και κάνουν αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα.
Πολλοί από εμάς ακολουθούμε αυτή τη στρατηγική κατά την άρση βαρών χωρίς να γνωρίζουμε από πού προέρχονται αυτοί οι κανόνες.
Από πού προέρχονται αυτές οι στρατηγικές; Πώς μπορούμε να γνωρίζουμε αν έχουν δίκιο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους μας;
Είναι αλήθεια ότι συλλέγουμε πληροφορίες από παντού - βιβλία, ιστοτόπους, περιοδικά, φίλους, ό, τι βλέπουμε άλλοι άνθρωποι στο γυμναστήριο, αλλά όλοι αυτοί οι πόροι πρέπει να βασίζονται σε κάποιο είδος θεμελίωσης για να μας δώσουν αυτές τις πληροφορίες.
Αυτό το ίδρυμα προέρχεται από τις βασικές αρχές της κατάρτισης δύναμης που μας διδάσκουν ακριβώς πώς να ανυψώσουμε τα βάρη για τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτές οι αρχές, γνωστές ως FITT, περιλαμβάνουν τη συχνότητα των ασκήσεων μας, την ένταση των προπονήσεων, τον τύπο και τη διάρκεια ή την διάρκεια των προπονήσεων μας.
Από αυτές τις αρχές, το πιο σημαντικό όταν πρόκειται για την άρση βαρών είναι η ένταση των ασκήσεων σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατάρτιση δύναμης που θέλετε να δώσετε στους μυς σας περισσότερο από ό, τι μπορούν να χειριστούν, ή θέλετε να τους υπερφορτώσετε.
Όταν ανεβάζετε αρκετό βάρος, οι μύες σας γίνονται ισχυρότεροι και γίνονται πιο εύχρηστοι.
Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την υπερφόρτωση.
Τα βασικά της υπερφόρτωσης
Η υπερφόρτωση μπορεί να ακούγεται σαν ένα κακό πράγμα, ίσως να το παρακάνετε. Αλλά αυτό που σημαίνει είναι ότι η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι αρκετά υψηλή πάνω από το φυσιολογικό για να συμβεί φυσιολογική προσαρμογή.
Με άλλα λόγια, αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα κατά την άρση βαρών , πρέπει να σηκώσετε περισσότερα από όσα μπορούν να χειριστούν οι μύες σας.
Ο μόνος τρόπος που αλλάζει το σώμα σας είναι αν οι μύες φορολογηθούν στο σημείο όπου πρέπει να γίνουν ισχυρότεροι για να ανυψώσουν αυτό το βάρος. Αυτή η υπερφόρτωση θα προκαλέσει την αύξηση των μυϊκών ινών και, μερικές φορές, μεγαλύτερες για να χειριστεί το επιπλέον φορτίο.
Πώς να υπερφορτώσετε τους μυς σας
Η υπερφόρτωση έχει να κάνει πραγματικά με το πόσο βάρος ανεβαίνετε όταν είστε εκπαιδευτές δύναμης. Εάν είστε αρχάριος ή δεν έχετε σηκώσει βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά για το πόσο βάρος ανεβαίνετε.
Όλα όσα ανυψώνουν θεωρούνται υπερφορτωμένα στους μυς σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην χρειάζεστε κανένα βάρος για ορισμένες ασκήσεις για να πάρετε αυτό το αποτέλεσμα της κατάρτισης. Μερικές φορές μόνο το σωματικό βάρος μπορεί να είναι αρκετό για να φορολογήσετε τους μυς σας.
Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι σχεδόν δεν έχει σημασία πόσο βάρος ανυψώνετε επειδή κάτι είναι κάτι παραπάνω από αυτό που κάνατε.
Μόλις είστε σύμφωνοι με τις προπονήσεις σας, η υπερφόρτωση παίρνει λίγο πιο συγκεκριμένη και πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε σκληρότερα από την προπόνηση μέχρι την προπόνηση για να πάρετε το ίδιο αποτέλεσμα κατάρτισης.
Παρακάτω είναι τα στοιχεία που μπορείτε να χειριστείτε για να συνεχίσετε και να αποφύγετε να χτυπήσετε ένα οροπέδιο.
- Επιλέξτε τις επαναλήψεις σας : Ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε εξαρτάται από τους στόχους σας. Αλλά, η αλλαγή των αντιγράφων που κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τους μύες σας να εργάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Εάν κάνετε συνήθως 15 επαναλήψεις, για παράδειγμα, μειώνοντας τις εν λόγω επαναλήψεις σε 10 και αυξάνοντας το βάρος που χρησιμοποιείτε τις αλλαγές που ασκούν. Αυτές είναι οι σειρές rep που αντιστοιχούν στους πιο κοινούς στόχους:
- Για γενική ικανότητα - 8-15 επαναλήψεις
- Για περισσότερη αντοχή - 12 ή περισσότερες επαναλήψεις
- Για τη μυϊκή μάζα - 6-12 επαναλήψεις
- Για δύναμη - 6 ή λιγότερες επαναλήψεις
- Επιλέξτε τα σύνολα σας : Πάλι, τα σύνολα που κάνετε βασίζονται γενικά στους στόχους σας αλλά, όπως και οι επαναλήψεις σας, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τον αριθμό των σετ που κάνετε για να αναμίξετε τα πράγματα και να προσθέσετε ένταση. Αυτές είναι οι γενικές σειρές που συνιστώνται για διαφορετικούς στόχους:
- Για γενική ικανότητα - 1-2 σύνολα
- Για περισσότερη αντοχή - 2-3 σύνολα
- Για τη μυϊκή μάζα - 3-6 σύνολα
- Για δύναμη - 2-6 σύνολα
- Επιλέξτε το βάρος σας : Μόλις μάθετε πόσες επαναλήψεις και σύνολα κάνετε, εσείς μπορείτε να εστιάσετε στο πόσο βάρος να σηκώσετε, το οποίο είναι το βασικό συστατικό για την υπερφορτωμένη μυών σας. Έτσι, πώς επιλέγετε το σωστό βάρος; Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, πιθανότατα γνωρίζετε ένα γενικό βάρος που πρέπει να επιλέξετε για κάθε άσκηση. Ξεκινήστε εκεί και κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων που έχετε επιλέξει. Αν φτάσετε σε 12 και θα μπορούσατε να συνεχίσετε, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας για το επόμενο σετ. Η ιδέα είναι ότι ο τελευταίος θα πρέπει να είναι δύσκολος, αλλά όχι αδύνατος και θα πρέπει να μπορείτε να το κάνετε με καλή φόρμα. Εάν η φόρμα σας γλιστρήσει, σταματήστε νωρίτερα ή δοκιμάστε ένα ελαφρύτερο βάρος την επόμενη φορά. Για τους αρχάριους είναι καλύτερο να σκεφτείτε από την πλευρά της χρήσης ελαφρύτερων βαρών παρά βαρέων βαρών. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε τα βάρη μόλις πάρετε μια αίσθηση για τις ασκήσεις.
- Παρακολουθήστε : Η τήρηση ενός ημερολογίου κατάρτισης δύναμης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει με την προπόνηση βάρους σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε από εβδομάδα έως εβδομάδα πόσο βάρος ανυψώνετε και εάν βλέπετε πρόοδο ή χρειάζεται να αλλάξετε τα πράγματα λίγο.
Προχωρώντας
Μέρος της υπερφόρτωσης προχωρεί με την πάροδο του χρόνου. Πολύ συχνά, κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, αλλά για να συνεχίσετε να επιβαρύνετε το σώμα, πρέπει να συνεχίζετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε τις ασκήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.
Αυτό μπορεί να σημαίνει να πηγαίνεις από γλιστρήματα γόνατος μέχρι πούλιες , για παράδειγμα, ή να προχωράτε από μια καρέκλα καταλήψεων σε μια οκλαδόν dumbbell .
Μόλις κάτι ξεκινήσει να αισθάνεται εύκολο, ήρθε η ώρα να ανοίξετε το ante, ώστε πάντα να υπερφορτώνετε τους μυς σας και να προσαρμόζεστε για να γίνετε ισχυροί και κατάλληλοι. Απλά φροντίστε να μην εργάζεστε πάντα σε υψηλές εντάσεις, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερβολική προπόνηση .
Μερικές φορές η πρόοδος είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή της άσκησης που κάνετε σε κάτι διαφορετικό ή ακόμα και την αλλαγή της σειράς των ασκήσεων σας. Σχεδόν οποιαδήποτε αλλαγή θα κάνει τη διαφορά στην προπόνηση σας. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο αλλαγής των προπονητικών σας προπονήσεων, ώστε να κάνετε πάντα πρόοδο.
> Πηγές:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Εγχειρίδιο προσωπικής εκπαίδευσης εκπαιδευτών ACE . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης; 2014.
> Senter C, > Appelle > Ν, Behera SK. Προεγγραφή άσκησης για γυναίκες. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013, 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.