Εάν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη, πιθανότατα έχετε ακούσει για το τρομακτικό οροπέδιο - δηλαδή, τη στιγμή που το σώμα σας σταματά να ενισχύεται ή να χάσει λίπος επειδή προσαρμόζεται τόσο καλά στις προπονήσεις σας.
Η προσαρμογή είναι ένα καλό πράγμα - τελικά, αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε αρκετά με συνέπεια ώστε το σώμα σας να είναι πιο δυνατό και ικανό να χειριστεί τις προπονήσεις σας. Η κακή πλευρά είναι ότι πιθανόν να χτυπήσετε ένα οροπέδιο, μια κατάσταση που μπορείτε να αποφύγετε, αλλάζοντας τακτικά τις προπονήσεις σας.
Αυτό ακούγεται απλό, αλλά πώς αποφασίζετε τι να αλλάξετε; Όλα ξεκινούν από τη γνώση λίγων περισσότερων για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση.
Γιατί χρειάζεστε ποικιλία
Όταν σηκώνετε τα βάρη, αυτό που κάνετε πραγματικά είναι να διδάξετε στους μυς σας πώς να είστε ισχυρότεροι. Για να αναπτυχθούν οι μυς σας, ωστόσο, πρέπει να τους προκαλέσετε περισσότερα από όσα μπορούν να χειριστούν. Αυτή η ιδέα της υπερφορτώσεως των μυών σας είναι μία από τις σημαντικότερες αρχές της κατάρτισης δύναμης και της καθοδηγητικής δύναμης πίσω από κάθε καλή ρουτίνα.
Όταν ξεκινάτε να ανεβαίνετε τα βάρη, ό, τι κάνετε είναι καινούργιο και προκλητικό, οπότε δεν χρειάζεται πολλές ασκήσεις ή μεγάλη αντίσταση για να δημιουργήσετε μια υπερφόρτωση. Μόλις τελειώσει το μήνα του μέλιτος, το σώμα σας προσαρμόζεται και ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στο σχέδιο για να δημιουργήσουμε περισσότερη πρόκληση.
Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές συνιστώσες σε ένα πρόγραμμα αντοχής - πόσο συχνά ανυψώνετε, τι ασκήσεις κάνετε, πόσο βάρος χρησιμοποιείτε - υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αλλάξετε τις προπονήσεις σας.
Παρακάτω θα βρείτε ιδέες για το πώς να το κάνετε αυτό.
1. Αλλαγή της συχνότητας σας
Πόσο συχνά ανυψώνετε τα βάρη εξαρτάται από το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε. Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα συνολικού σώματος , θα χρειαστείτε τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Για αυτόν τον λόγο, μπορείτε να ανασηκώσετε 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Εάν παρακολουθείτε μια διαχωριστική ρουτίνα και ανυψώνετε για διαφορετικούς μυς σε εναλλασσόμενες ημέρες, μπορείτε να σηκώσετε 4 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Αλλάζοντας πόσο συχνά ασκείτε θα αλλάξει τη μορφή των προπονήσεων σας, σπρώχνοντας σας πέρα από το οροπέδιο σας. Μερικές ιδέες:
- Δοκιμάστε μια διαίρεση ρουτίνας . Η αλλαγή από τη συνολική εκπαίδευση του σώματος έως τη διάσπαση των προπονήσεων θα σας επιτρέψει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις και να εστιάσετε περισσότερο σε κάθε ομάδα μυών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Εναλλασσόμενα εργαλεία στο πάνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος
- Εναλλασσόμενες ασκήσεις πίεσης και ασκήσεις έλξης
- Δουλεύοντας εναντίον μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές μέρες
- Δοκιμάστε ένα συνολικό πρόγραμμα σώματος . Αν έχετε κάνει μια διαχωρισμό ρουτίνας, η επιστροφή στη συνολική εκπαίδευση του σώματος μπορεί να είναι αναζωογονητική και ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονηθείτε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια εβδομάδα ή δύο.
- Ανακατέψτε το . Δεν χρειάζεται να κάνετε το ένα ή το άλλο. Δοκιμάστε μια πλήρη προπόνηση σώματος μια μέρα και στη συνέχεια μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και μια κατώτερη προπόνηση σώματος αργότερα την εβδομάδα για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα.
Θυμηθείτε ότι δεν θέλετε να δουλέψετε τους ίδιους μυς δύο συνεχόμενες ημέρες, οπότε ρυθμίστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να συμπεριλαμβάνετε πάντοτε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης.
2. Αλλάξτε τις ασκήσεις σας
Όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, το σώμα σας δεν είναι το μόνο πράγμα που προσαρμόζεται. Ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται επίσης, έτσι ώστε να χρησιμοποιείται για ορισμένα μοτίβα κίνησης που εσείς ζώνη έξω καθώς το σώμα σας περνά μέσα από αυτές τις γνωστές κινήσεις. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σας, για παράδειγμα, κάνοντας μια σφυρήλατη κρούστα στη θέση μιας κανονικής μπούκλας , ενεργοποιείτε τις μυϊκές σας ίνες με διαφορετικό τρόπο, επιτρέποντάς σας να σπάσετε το οροπέδιο σας.
Για ιδέες, περιηγηθείτε σε αυτά τα workouts και τα άρθρα για να πάρετε νέες ιδέες για να εργαστείτε για διαφορετικές ομάδες μυών:
- Συμβουλές για την εξέλιξη της άσκησης
- Ανώτερη σωματική άσκηση
- Κατώτερη σωματική άσκηση
- Abs και Core Progression
3. Αλλάξτε τα σύνολα σας
Ένας άλλος απλός τρόπος για να τονωθεί το σώμα σας είναι να αλλάξετε τον αριθμό των σετ που κάνετε. Οι αρχάριοι μπορούν να δουν αποτελέσματα μόνο με ένα σετ αλλά, καθώς ενισχύετε, προσθέτοντας ένα άλλο σετ ή δύο θα προσφέρουν μεγαλύτερη πρόκληση. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ένα σετ είναι τόσο ευεργετικό όσο πολλαπλά σύνολα (με την προϋπόθεση ότι ανυψώνεστε σε αποτυχία ).
Ωστόσο, από την εμπειρία μου, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ανυψώνονται σε αποτυχία και καταλήγουν να πάρουν περισσότερα αποτελέσματα κάνοντας περισσότερα από ένα σετ.
Φυσικά, πόσες σειρές επιλέγετε εξαρτάται από τους στόχους σας, πόσο χρόνο έχετε και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σύμφωνα με γενικές κατευθυντήριες γραμμές:
- Για μυϊκή αντοχή: 1-3 ομάδες 12-20 επαναλήψεων
- Για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης: 1-6 σετ 8-12 επαναλήψεων
- Για μέγιστη ισχύ και αντοχή: 1-5 σετ 1-8 επαναλήψεων
Εάν κάνετε ένα σετ, προσθέστε ένα δεύτερο σετ στη ρουτίνα σας και δώστε στο σώμα σας μια εβδομάδα ή δύο για να το συνηθίσετε. Μπορείτε να προσθέσετε άλλο σετ με την πάροδο του χρόνου όταν είστε έτοιμοι για περισσότερη πρόκληση.
4. Αλλάξτε τα βάρη και τις επαναλήψεις σας
Αλλάζοντας το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε και τον αριθμό των επαναλήψεων είναι ένας άλλος τρόπος για να επιτύχετε νέα κέρδη δύναμης και να κρατάτε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ήρθε η ώρα για μια αλλαγή είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο των προπονήσεων σας. Αν παρατηρήσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα αντίγραφα από ό, τι πριν, αυξήστε το βάρος σας και αφήστε τους επαναλήπτες σας πίσω εκεί που ήταν προηγουμένως ή χαμηλότερα.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τον τύπο αντίστασης που χρησιμοποιείτε. Αν βρισκόσασταν σε μηχανές, δοκιμάστε ελεύθερα βάρη. Αν κάνετε συνήθως ελεύθερα βάρη, δοκιμάστε καλώδια ή μηχανές ελεύθερης κίνησης. Οι ασκήσεις σας θα αισθάνονται διαφορετικές και θα συμπεριλάβετε τις μυϊκές σας ίνες με νέους τρόπους.
Για αρχάριους, οι εμπειρογνώμονες προτείνουν εναλλακτικά να αλλάζουν τα βάρη σας και οι επαναλήψεις σε εβδομαδιαία βάση. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να αλλάξετε ένα τυπικό πρόγραμμα για αρχάριους σε μια περίοδο 6 εβδομάδων:
- Εβδομάδες 1 και 2 - Ξεκινήστε ένα συνολικό πρόγραμμα σώματος, κάνοντας κάθε άσκηση για 10 επαναλήψεις με μέτριο βάρος
- Εβδομάδα 3 - Αυξήστε το βάρος κατά 5-10% και μειώστε τις επαναλήψεις σας στις 8. Για παράδειγμα, εάν κάνατε μπούκλες με 10 lbs, θα αυξήσετε το βάρος σε περίπου 12 κιλά και θα εκτελέσετε 8 επαναλήψεις (Σημείωση: εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 8 επαναλήψεις, να αυξήσετε το βάρος σας μέχρι να βρείτε αντίσταση που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 8 φορές)
- 4η εβδομάδα - Διατηρήστε τα ίδια βάρη, αλλά αυξήστε τα αντίγραφα σας από 8 σε 10
- Εβδομάδα 5 - Αύξηση των επαναλήψεων στις 12
- Εβδομάδα 6 - αύξηση του βάρους κατά 5-10% και πτώση κάτω σε 8 επαναλήψεις
Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, οπότε βασίζετε τις αλλαγές σας στο δικό σας πρόγραμμα και τι έχει νόημα για εσάς και τους στόχους σας. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε αλλαγή, ακόμα και μια μικρή, μπορεί να κάνει τη διαφορά.
5. Αλλαγή της μεθόδου κατάρτισης
Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να είστε πιο συντηρητικοί με τις αλλαγές σας. Πολύ μεγάλη αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο και χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να κυριαρχήσετε τις ασκήσεις και να συνηθίσετε στην άρση βαρών. Εάν ξεκινήσατε με πλήρη εκπαίδευση σώματος, ίσως να θέλετε να μείνετε με αυτό για μερικές εβδομάδες προτού να βγείτε έξω σε διαφορετικά είδη εκπαίδευσης.
Εάν έχετε λίγες εβδομάδες ή μήνες εκπαίδευσης κάτω από τη ζώνη σας, είστε έτοιμοι για πιο δραστικές αλλαγές, όπως η αλλαγή της μορφής των προπονήσεων σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς να το κάνετε αυτό:
- Drop sets : Μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων και την αποτυχία σας, μειώστε το βάρος σας για να ολοκληρώσετε το σετ με μερικές ακόμη επαναλήψεις. Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν να κάνουν ένα σετ drop sets και να τους κάνουν μόνο για 2-3 ασκήσεις για να αποφύγουν την υπερβολική προπόνηση και τον τραυματισμό. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
- Εκπαίδευση πυραμίδων : Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει την αύξηση ή μείωση των βαρών και των επαναλήψεων με κάθε σετ. Παραδείγματος χάριν, κάνοντας μια σειρά από μπούκλες με μικρότερο βάρος για 15 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ένα βαρύτερο βάρος και κάνοντας 12 επαναλήψεις για το επόμενο σετ και τελειώνοντας με το βαρύτερο βάρος σας για 8-10 επαναλήψεις.
- Υπεροχές : Οι υπερπληρωμές περιλαμβάνουν την πραγματοποίηση μιας άσκησης αμέσως ακολουθούμενης από μια άλλη χωρίς ανάπαυση. Μπορείτε να κάνετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις για την ίδια ομάδα μυών ή να εργαστείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Μερικά παραδείγματα:
- Εκπαίδευση Superslow . Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει την εκτέλεση κάθε rep σε αργό ρυθμό, συνήθως 8-10 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ δύσκολος για το μυαλό και το σώμα. Μια αυστηρή εστίαση στη φόρμα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμού με αργή προπόνηση.
- Εκκεντρική Εκπαίδευση . Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει την εστίαση στο τμήμα μείωσης της κάθε άσκησης, όπως η μείωση του βάρους κατά τη διάρκεια της μπούκλας. Για αυτή τη μέθοδο εκπαίδευσης, θα χρειαστεί συχνά κάποιος σύντροφος για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος σε θέση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εκκεντρική κίνηση.
- Εκπαίδευση κυκλώματος : Οι προπονήσεις κατάρτισης κυκλώματος μπορούν να έχουν πολλές μορφές - όλη την κατάρτιση δύναμης, όλα τα καρδιο ή ένα μίγμα και των δύο. Η ιδέα είναι να περάσετε πολλές ασκήσεις, το ένα μετά το άλλο, για ένα ή περισσότερα κυκλώματα. Θα βρείτε μια ποικιλία παραδειγμάτων σε αυτή την βάση δεδομένων της κατάρτισης κύκλων κατάρτισης.
Πώς ξέρω τι να αλλάξω;
Κοιτάζοντας όλες τις επιλογές σας μπορεί να σκεφτείτε - πρέπει να αλλάξω όλα αυτά; Και αν όχι, ποιες πρέπει να επιλέξω; Θυμηθείτε ότι όλα αυτά τα στοιχεία - συχνότητα, βάρη, επαναλήψεις, σύνολα και μέθοδος εκπαίδευσης - σχετίζονται. Η αλλαγή μιας πτυχής της εκπαίδευσής σας μπορεί να σας απαιτήσει να αλλάξετε άλλους για να κάνετε τα πράγματα να λειτουργούν. Κρατήστε το απλό με την αλλαγή μόνο ενός συστατικού και αφήστε το σώμα σας να ανταποκριθεί σε αυτό. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε περισσότερα για το σώμα σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε πιο εύκολα αλλαγές.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. (2003). Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο, ΚΑ: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.
> Hass, Chris J., et αϊ. Μονό εναντίον πολλαπλών συνόλων σε μακρόχρονα αρσιβαρίστες αναψυχής. Med. Sci. Sports Exerc., Τόμος 32 (1), Ιανουάριος 2000.