10 ημέρες για να απαλλαγείτε από τον πόνο σε υδατάνθρακες και να διδάξετε τον έλεγχο της μερίδας
Η δίαιτα Sonoma , που δημιουργήθηκε από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Connie Gutterson, είναι μια διατροφή απώλειας βάρους που βασίζεται σε έλεγχο μερίδας και τρώει μόνο τα τρόφιμα από μια εγκεκριμένη λίστα. Είναι παρόμοιο με τη Μεσογειακή Διατροφή στο ότι περιορίζει τον τύπο των τροφίμων που μπορείτε να φάτε. Όμως, σε αντίθεση με τη Μεσογειακή Διατροφή, πλαισιώνεται γύρω από 10 τρόφιμα "δύναμης", δηλαδή δημητριακά ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολα, σταφύλια, σπανάκι, βατόμουρα, φράουλες και ελαιόλαδο.
Η διατροφή Sonoma είναι επίσης διαρθρωμένη σε τρεις φάσεις, που ονομάζονται Κύματα. Το Wave One διαρκεί για 10 ημέρες και είναι η πιο περιοριστική φάση. Στη συνέχεια ακολουθείται από το Wave Two, στο οποίο ένας άνθρωπος στοχεύει να φτάσει στο ιδανικό βάρος του, και το Wave Three που επικεντρώνεται στη διατήρηση αυτού του βάρους.
Στόχοι του κύματος ένα
Κατά τη διάρκεια των 10 ημερών του Wave One, ένα άτομο τοποθετείται σε μια ιδιαίτερα περιοριστική διατροφή. Τα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια του Wave One περιλαμβάνουν κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δημητριακά ολικής αλέσεως και απεριόριστα βότανα και μπαχαρικά. Τα μεγέθη των μερίδων είναι σχετικά μικρά. Αυτή η φάση έχει σχεδιαστεί για να καταστρέψει κακές συνήθειες και να επιτύχει τους ακόλουθους στόχους:
- Προωθήστε την γρήγορη απώλεια βάρους, περιορίζοντας τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες
- Αποσπάστε τη ζάχαρη και μειώστε τους πόθους των υδατανθράκων
- Σας διδάσκει έλεγχο μερίδας
- Σας συνηθίζουμε στο βασικό φαγητό γύρω από το οποίο θα προετοιμάσετε όλο το γεύμα
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε
Όπως με όλες τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων , πρέπει να αποφευχθούν τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι περισσότερες πηγές αμύλου.
Τα κορεσμένα λίπη διατηρούνται στο ελάχιστο. Δεν επιτρέπονται φρούτα, αλκοόλ ή κάτι γλυκό κατά τη διάρκεια του Wave One. Ενώ οι μικρές ποσότητες γλυκαντικών ή σόδας διατροφής μπορούν να καταναλωθούν αν έχετε έναν ιδιαίτερα τραχύ χρόνο, αποθαρρύνονται γενικά και θεωρούνται αντίθετοι προς τους στόχους της πρώιμης φάσης.
Αντίθετα, τα τρόφιμα που εγκρίθηκαν για το Wave One περιλαμβάνουν:
- Πρωτεΐνες άπαχου, όπως αυγά, θαλασσινά, πουλερικά (χωρίς δέρμα), προϊόντα σόγιας και άπαχα τεμάχια βοδινού ή χοιρινού κρέατος
- Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Μια καθημερινή φασόλια
- Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο
- Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών (που θα πρέπει να μετράτε)
- Ορισμένα λίπη, όπως καρύδια ή ελαιόλαδο
- Ορισμένα καρυκεύματα χαμηλών υδατανθράκων.
Πόσο μπορείτε να φάτε
Με τη δίαιτα Sonoma, δεν χρειάζεται να υπολογίζετε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες ή τα λίπη γραμμάρια λόγω των τύπων των τροφών που τρώτε. Αντίθετα, οι διατροφικοί έλεγχοι κατανέμονται ανάλογα με το μέγεθος της πλάκας. Για να εξασφαλίσετε συνεπή έλεγχο της δόσης, η διατροφή απαιτεί να έχετε τα εξής:
- Ένα μπολ που περιέχει δύο φλιτζάνια υγρού
- Μια πλάκα επτά ιντσών
- Μια πλάκα εννέα ιντσών
Οι πλάκες και τα κύπελλα πρέπει να μετρηθούν ώστε να πληρούν τις ακριβείς απαιτήσεις. Σύμφωνα με τον Gutterson, μια μικρή διαφορά στη διάμετρο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ποσότητα τροφής που καταναλώνετε. Μόλις έχετε τα κατάλληλα πιάτα στο χέρι, τα γεύματα του Wave One είναι ξετυλιγμένα ως εξής:
- Το πρωινό είναι είτε μια μερίδα πρωτεϊνών και σπόρων στην πλάκα των επτά ίντσας (επιτρέπονται κάποια λαχανικά) είτε ένα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα στο μπολ.
- Το μεσημεριανό σερβίρεται στην πλάκα των εννέα ιντσών με λίγο περισσότερο από το μισό λαχανικό και το υπόλοιπο αποτελείται από πρωτεΐνες.
- Το δείπνο βρίσκεται επίσης στην πλάκα εννέα ιντσών και αποτελείται από 50 τοις εκατό λαχανικά, 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, και 20 τοις εκατό κόκκους.
Αν και οι υδατάνθρακες δεν υπολογίζονται ειδικά, ο Gutterson αναφέρει ότι τα μενού Wave One έχουν περίπου 40 γραμμάρια χρησιμοποιήσιμου (καθαρού) υδατάνθρακα . Αυτό συμβαδίζει με την αρχική φάση πολλών δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θα θεωρείται κετογόνο για τους περισσότερους ανθρώπους (που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερα λίπη από τους υδατάνθρακες).
Ενώ είναι χρήσιμο για πολλούς, η δίαιτα Sonoma μπορεί να είναι προβληματική για ορισμένους, λόγω του αυστηρού θερμιδικού περιορισμού της.