Μια επισκόπηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται να ξεκινούν μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επειδή είτε έχουν ακούσει ότι είναι ένας γρήγορος τρόπος να χάσουν βάρος ή έχουν πέσει θύματα της ιδέας ότι «οι υδατάνθρακες είναι κακοί». Σε πολλές περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν καν τι είναι οι υδατάνθρακες και να τους υποθέσουν ότι είναι συνώνυμοι με τα αμυλούχα τρόφιμα.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν τα οφέλη τους . Μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν σοβαρές ανησυχίες για την υγεία και να μας βοηθήσουν να ζήσουμε πιο υγιεινό, πιο ενημερωμένο τρόπο ζωής.
Μπορεί να πείτε: Αλλά σκέφτηκα ότι ήταν κακό να κόψω μια ομάδα τροφίμων. Αυτό σίγουρα μπορεί να είναι προβληματικό αν δεν είστε προσεκτικοί για το τι τρώτε. Αλλά μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί σίγουρα να ικανοποιήσει όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, αν επιλέξετε σοφά τα τρόφιμα .
Κατανοώντας τους υδατάνθρακες
Στην κοινωνική μας συνειδητή κοινωνία, δεν είναι ασυνήθιστο να ακούμε άτομα να αρνούνται ψωμί, ζυμαρικά και πατάτες γιατί πρέπει να «παρακολουθήσουν τους υδατάνθρακες». Αυτό δεν είναι απλώς μια υπεραπλούστευση της επιστήμης. δεν καταφέρνει να συλλάβει τι είναι πραγματικά μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
-
Η κέτωση δεν είναι τόσο κακή όσο πολλοί άνθρωποι σκέφτονται
-
Πόσο βάρος θα χάσω σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Και ενώ, ναι, αμυλώδη τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και οι πατάτες είναι υδατάνθρακες, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες άμυλο. Μια γρήγορη ανανέωση της ανθρώπινης βιολογίας και της διατροφής μπορεί να εξηγήσει.
Οι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος θρεπτικών ουσιών που αποτελείται από απλά σάκχαρα ( μονοσακχαρίτες ) που δεσμεύονται μαζί για να σχηματίσουν πολύπλοκα μόρια. Ανάλογα με τον τρόπο που συνδυάζονται τα σάκχαρα, μπορούν να δημιουργήσουν δισακχαρίτες (διπλά σάκχαρα όπως λακτόζη και σακχαρόζη), ολιγοσακχαρίτες (γλυκόπρωνα και γλυκολιπίδια) και πολυσακχαρίτες (σάκχαρα μακράς αλυσίδας, όπως άμυλο και κυτταρίνη).
Όταν τρώτε υδατάνθρακες όπως το άμυλο ή τη ζάχαρη, το σώμα σας θα τα μετατρέψει σε γλυκόζη για καύσιμα.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες διασπώνται ταχύτερα από τους άλλους και, προκαλώντας έτσι μια ξαφνική αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Μετράμε αυτές τις αιχμές χρησιμοποιώντας ένα σύστημα που ονομάζεται γλυκαιμικό δείκτη (GI) .
Το απλό γεγονός είναι ότι πολλοί από εμάς τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι μπορεί να χειριστεί το σώμα μας. Μπορούμε να το δούμε αυτό με τους διαβητικούς που τρώνε πάρα πολύ ένα συγκεκριμένο φαγητό και χάνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους. Ο στόχος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνεπώς η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων για να διατηρείται ο έλεγχος της γεύσης μας, διατηρώντας παράλληλα καλή διατροφή και επιτυγχάνοντας βιώσιμη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, αυτό δεν υποδηλώνει την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την υγεία σας χωρίς αυτούς, θα πιέζεστε σκληρά για να λειτουργήσουν. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνάγει απλώς ότι διατηρείτε την ιδανική πρόσληψη για να διατηρείτε το σώμα σας λειτουργικό ομαλά με οποιαδήποτε σκαμπανεβάσματα που έρχονται με περίσσεια.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι καλές για όλους;
Σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από το να μην τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη. Οι μεγάλες οργανώσεις υγείας μας λένε τώρα να περιορίσουμε τα πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνουμε σε μερικά κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα ( μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις συστάσεις και πόσο γρήγορα προστίθενται τα σάκχαρα στη διατροφή μας ).
Ο βαθμός στον οποίο οι άνθρωποι θα επωφεληθούν από τη μεγαλύτερη μείωση των υδατανθράκων έχει να κάνει με το πόσο καλά τα ατομικά μας όργανα χειρίζονται τους υδατάνθρακες, καθώς τα σάκχαρα και τα άμυλα στην τροφή μας καταλήγουν όλα σαν σάκχαρα στο σώμα μας. Η επιστήμη είναι σαφές ότι τα άτομα που έχουν συγγενή ομάδα προβλημάτων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, το prediabetes, ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο, είναι πιο πιθανό να επωφεληθούν από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε σχέση με άλλες διαιτητικές προσεγγίσεις. (Αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι με αυτές τις καταστάσεις δεν το γνωρίζουν.) Αυτό περιλαμβάνει επίσης άτομα με λεγόμενη παχυσαρκία με φυσιολογικό βάρος.
Οι άνθρωποι που δεν έχουν αυτά τα θέματα έχουν πιθανώς μεγαλύτερη ελευθερία στις διατροφικές τους προσεγγίσεις για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας.
Εάν παίρνετε φάρμακα για να μειώσετε τη γλυκόζη ή την αρτηριακή πίεση του αίματος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε έναν τρόπο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, καθώς η δόση που παίρνετε ίσως χρειαστεί να προσαρμοστεί .
Σχέδια χαμηλών καρβιδίων
Δεν υπάρχει κανένας "δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων". Ο όρος είναι ευρύς που περιλαμβάνει πολλά δημοφιλή βιβλία διατροφής, καθώς και διατροφικά σχέδια που δεν ακολουθούν μια άκαμπτη μορφή.
Το ένα πράγμα που μοιράζονται είναι η εξάλειψη των περισσότερων σακχάρων και πολλών αμύλων.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αναφέρονται ως δίαιτες μειωμένου υδατάνθρακα ή χαμηλής γλυκαιμίας.
Όταν διαβάζετε σχετικά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, ο όρος "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες" ορίζεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, από ελαφρώς μικρότερο υδατάνθρακα από ό, τι συνιστάται γενικά μέχρι πολύ χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων ανά ημέρα.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν τρεις γενικές προσεγγίσεις για έναν τρόπο κακής διατροφής:
- Απλά μειώστε τον υδατάνθρακα: Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μια πυραμίδα τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων ως οδηγό. Αυτό σας επιτρέπει να βάζετε μαζί τα γεύματα που βασίζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή των λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, των φρούτων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, των υγιεινών λιπών και των άφθονων πρωτεϊνών (ιδανικά κάτω του 35% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης).
- Βρείτε την καλύτερη ποσότητα υδατανθράκων για εσάς: Καθένας από εμάς έχει διαφορετικό βαθμό ανοχής σε υδατάνθρακες (περισσότερα σχετικά με αυτό παρακάτω) και ορισμένα σχέδια επικεντρώνονται γύρω από τον προσδιορισμό του τι είναι αυτό και την προσαρμογή της διατροφής σας ανάλογα. Αυτό περιλαμβάνει τη δίαιτα Atkins , τη διατροφή South Beach και τη δίαιτα Paleo .
-
Μάθετε για τις κετόνες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε αυτή τη σύντομη επισκόπηση
-
Μάθετε γιατί τα πατάτες αυξάνουν τη ζάχαρη αίματος σας περισσότερο από την πραγματική ζάχαρη
- Αναζητήστε μια κητογόνο διατροφή: Ένα από τα πιο δημοφιλή σχέδια είναι μια δίαιτα κετογόνου, μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία προκαλεί στο σώμα να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Αυτό βάζει το σώμα σε μια κατάσταση που αναφέρεται ως κετο-προσαρμογή, στην οποία η καύση του λίπους μπορεί να αυξήσει την αντοχή και τη ζωτικότητα.
Τι θα φάω;
Ειδικά στο σχέδιο, οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν πολλά μη αμυλούχα λαχανικά . τα κρέατα και / ή τα αυγά και άλλες πηγές πρωτεϊνών · φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (όπως μούρα) · γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως τυρί και γιαούρτι ) · ξηρούς καρπούς και σπόρους . και τρόφιμα με υγιή λίπη. Σημειώστε επίσης ότι είναι απολύτως εφικτό να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων .
Υπάρχουν επίσης μερικά ωραία "πρόσθετα" που είναι διαθέσιμα για να συμπληρώσουν αυτά τα τρόφιμα, όπως οι τορτίγες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και τα καρυκεύματα χαμηλών υδατανθράκων . Μπορεί να εκπλαγείτε από τη μεγάλη ποικιλία των γευμάτων που μπορούν να συνδυαστούν με συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ακόμη και με ψημένα προϊόντα και επιδόρπια .
Εξερευνήστε μερικές από τις συνταγές χαμηλών υδατανθράκων , τον κατάλογο παντοπωλείων "πρέπει να έχετε" και τα απαραίτητα για τα ντουλάπια .
Μόλις τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για σας, η όρεξή σας θα πρέπει να επαναφέρεται και δεν θα είστε τόσο πεινασμένοι. Θα πρέπει να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και μέχρι να είστε ικανοποιημένοι, φαγητό στα τρόφιμα που επιτρέπονται στο σχέδιο που επιλέγετε. Αλλά να θυμάστε: Ακριβώς επειδή ένα φαγητό είναι "επιτρεπόμενο" δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να το τρώμε. Το τυρί είναι καλό παράδειγμα.
Ξεκινώντας
Πρώτον, ειδικά εάν διαχειρίζεστε μια κατάσταση υγείας, είναι σωστό να εμπλέξετε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης στην απόφασή σας να πάτε με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μπορούν να υπογράψουν εάν ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλο για εσάς , παρακολουθήστε πώς η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει τη γενική σας υγεία και παρέχει καθοδήγηση στην πορεία.
Όταν ξεκινάτε με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ξεκινήστε κάνοντας αυξημένες αλλαγές , εστιάζοντας στους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες που γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να έχετε. Επιλέξτε ένα ή δύο τρόφιμα τη φορά. Θα εκπλαγείτε πόση βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας κάποιες μικρές αλλαγές.
Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα και άλλους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες . Ο κανόνας "χωρίς λευκά τρόφιμα", που περιλαμβάνει την εξάλειψη της ζάχαρης, του λευκού αλεύρου, του λευκού ρυζιού και των πατατών από τη διατροφή, είναι επίσης ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Μια ιδιαίτερα εύκολη λύση είναι η διέλευση όλων των γλυκών ποτών, τα οποία έχουν μικρή θρεπτική αξία και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους (παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη ).
Γνωρίστε τα όριά σας
Ο καθένας από εμάς έχει διαφορετικό βαθμό ανοχής σε υδατάνθρακες. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτή η ανοχή τείνει να μειωθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε "κυρτή παύση" των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα αν διατηρήσουμε τις ίδιες δίαιτες υψηλών υδατανθράκων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει αντοχή στην ινσουλίνη ή να πλησιάσει τον προ-διαβήτη.
Τα σχέδια που επιδιώκουν να σας βοηθήσουν να βρείτε το βέλτιστο επίπεδο υδατανθράκων σας συμβουλεύουν συνήθως τη μείωση των υδατανθράκων σε αρκετά χαμηλό επίπεδο και στη συνέχεια προσθέτοντας σταδιακά τους υδατάνθρακες μέχρι να εμφανιστούν κάποια ή όλα τα παρακάτω:
- Παύση της απώλειας βάρους
- Αύξηση βάρους
- Η επιστροφή των λαχταριστών υδατανθράκων
- Λιγότερη ικανότητα να ελέγχετε τη γλυκόζη στο αίμα σας
- Κακή συγκέντρωση ή χαμηλή ενέργεια
- Δοκιμές αίματος που αποκαλύπτουν ότι τα τριγλυκερίδια σας έχουν αυξηθεί
- Υψηλή πίεση του αίματος
Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από το σχέδιο που ακολουθείτε, ακούτε πάντα το σώμα σας και σκεφτείτε να προσαρμόσετε το φαγητό σας εάν βιώνετε αρνητικά αποτελέσματα. μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και / ή έναν διαιτολόγο.
Περίοδος προσαρμογής
Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι εξ ολοκλήρου νέα περιοχή για εσάς. Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής του λίπους και της ξεχνώντας των ινών, ώστε να μπορείτε να τα αποφύγετε.
Μπορεί επίσης να είναι μια νέα περιοχή για το σώμα σας . Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν με έναν τρόπο κατανάλωσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μιλούν για «βλάβη από βότανα» - αισθάνεται αμηχανία, λήθαργος, ή απλώς όχι οι ίδιοι. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας σας με χαμηλό υδατάνθρακα μπορεί να σας βοηθήσει. Η δυσκοιλιότητα είναι μια δυνητική παρενέργεια που εκπλήσσει μερικούς καταναλωτές χαμηλών υδατανθράκων.
Αναζήτηση Υποστήριξης
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν πρέπει να είναι μια τάση που αγκαλιάζετε. Θα πρέπει να είναι επιλογή που στοχεύει στη βελτίωση της υγείας σας - αυτή που αλλάζει και εξελίσσεται καθώς αλλάζετε.
Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν είναι ποτέ εύκολη, ιδιαίτερα αν έχετε ανθρώπους ή συνήθειες που σας επηρεάζουν από την επίτευξη των στόχων που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας. Για να αποφευχθεί αυτό, περιπλανηθείτε με ανθρώπους που καταλαβαίνουν τους στόχους σας και μπορεί ακόμη και να σας ενώσουν για να κάνουν τις ίδιες αλλαγές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών της υιοθέτησης μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (ή οποιαδήποτε αλλαγή τρόπου ζωής, για το θέμα αυτό), μετά από την οποία οι πρακτικές τείνουν να εγκατασταθούν ως ρουτίνα.
Εάν δεν διαθέτετε άμεση υποστήριξη, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα online φόρουμ ή ομάδα υποστήριξης, στην οποία μπορείτε να μοιραστείτε τις προκλήσεις και τα επιτεύγματά σας. Και, όταν πρόκειται για επιτεύγματα, να τα αξιοποιήσετε, να τα γιορτάσετε και να τα μοιραστείτε με φίλους. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους τρόπους να αποκτήσετε θετική ενίσχυση καθώς κάνετε το πρώτο βήμα για να αγκαλιάσετε έναν ενημερωμένο τρόπο ζωής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ένα Word Από
Μόλις προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο σας τρόπο φαγητού, μπορεί να βρείτε ότι παίρνετε πολλές ανταμοιβές. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν, για παράδειγμα, ότι η καούρα είναι λιγότερο ή ακόμα και πάει. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια.
Όπως συμβαίνει με κάθε προσέγγιση διατροφής, η γνώση είναι δύναμη. Κάντε αυτή την αλλαγή από έναν τόπο εκπαίδευσης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να μείνετε καλά.
> Πηγές:
> Accurso Α, Bernstein RK, et αϊ. Διατροφικός περιορισμός υδατανθράκων στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και στο μεταβολικό σύνδρομο: χρόνος για μια κρίσιμη εκτίμηση. Διατροφή και μεταβολισμός (Lond). (2008) 8 Απριλίου, 5: 9
> Cornier ΜΑ, Donahoo WT, et αϊ. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη καθορίζει την αποτελεσματικότητα της διατροφικής σύνθεσης μακροθρεπτικών ουσιών στην απώλεια βάρους σε παχύσαρκες γυναίκες. Έρευνα για την παχυσαρκία Apr 13 (4) (2005) 703-9.
McClain AD, Otten JJ, et. al. Η προσήλωση σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διαφέρει από την κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη. Τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τον μεταβολισμό. Jan · 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et αϊ. "Απώλεια βάρους με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μεσογειακή ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά". Η Εφημερίδα της Ιατρικής της Νέας Αγγλίας . 359: 229-241 (17 Ιουλίου 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ο περιορισμός των υδατανθράκων έχει ευνοϊκότερες επιπτώσεις στο μεταβολικό σύνδρομο σε σχέση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Λιπίδια. Apr, 44 (4) (2009) 297-309.