Οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι
Οι υδατάνθρακες είναι ουσιώδεις για τη διατροφή μας, πρωτεύουσα πηγή ενέργειας και ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Όταν τρώμε υδατάνθρακες , το σώμα μας μετατρέπει το σε γλυκογόνο (ζάχαρη) παρέχοντας την ενέργεια που απαιτούμε για σωστή λειτουργία του σώματος. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί καλοί υδατάνθρακες έχουν επισημανθεί ως κακοί και πολλές δίαιτες μανίας συνιστούν να εξαλειφθούν για να χάσουν βάρος, να μειώσουν το λίπος και να βελτιώσουν την άπαχη μάζα. Αυτό μπορεί να μας προκαλέσει έλλειψη θρεπτικών ουσιών, μειωμένη ενέργεια και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση της άσκησης.
Αφήνοντας έξω αυτό το σημαντικό macronutrient από την καθημερινή πρόσληψη τροφής δεν είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους ή την επίτευξη ενός άπαχου σώματος. Σύμφωνα με την έρευνα, μπορεί να παρατηρήσουμε παρενέργειες καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει την ξαφνική έλλειψη καυσίμων. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες του περιορισμού των υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, κόπωση, ναυτία, αδυναμία και κατάθλιψη μαζί με σοβαρότερους κινδύνους για την υγεία.
Προκειμένου να διατηρήσουμε την καλή υγεία και να επιτύχουμε τους στόχους γυμναστικής , η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των κακών έναντι των κακών υδατανθράκων θα είναι σημαντική. Μόλις μάθουμε πώς να επιλέγουμε τους σωστούς υδατάνθρακες, θα νιώσουμε άνετα, συμπεριλαμβάνοντας τους για να υποστηρίξουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ποιά είναι η διαφορά?
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός καλού και ενός κακού υδατάνθρακα; Θα είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους τύπους υδατανθράκων πριν απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση. Οι υδατάνθρακες μπορούν να περιγραφούν ως εξής:
- Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες : τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άμυλο που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν πριν χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη για ενέργεια. Περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η αργή απελευθέρωση ενέργειας για το σώμα παρέχεται με την κατανάλωση. Ολόκληροι κόκκοι, φασόλια, quinoa, όσπρια, βρώμη και καστανό ρύζι είναι εξαιρετικές πηγές υγιών πολύπλοκων υδατανθράκων.
- Απλοί υδατάνθρακες : τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα εύκολα αφομοιώνονται από το σώμα και παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Φρούτα, ορισμένα λαχανικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές απλών υδατανθράκων. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης σε επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως σόδα, λευκή ζάχαρη και αρτοσκευάσματα που πρέπει να αποφεύγονται. Αν και τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα θεωρούνται απλά υδατάνθρακες, περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά , φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και δρουν περισσότερο σαν πολύπλοκοι υδατάνθρακες όταν αφομοιώνονται.
Τι υδατάνθρακες πρέπει να φάω και να αποφεύγω;
Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι σημαντική για ένα υγιές σώμα. Οι καλύτεροι υδατάνθρακες προέρχονται από φυσικές πηγές και όχι από κουτί. Περιλαμβάνουν τρόφιμα πυκνά θρεπτικά όπως ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.
Τρώγοντας ένα αυτί του καλαμποκιού από το φλοιό σε σχέση με τις νιφάδες καλαμποκιού, ένα αποφλοιωμένο πορτοκάλι πάνω από τον επεξεργασμένο χυμό, μια ψημένη πατάτα αντί για μια τσάντα από τσιπ είναι εξαιρετικά παραδείγματα επιλογής ενός καλού καρβιδίου πάνω σε ένα κακό carb. Χρησιμοποιώντας το καστανό ρύζι πάνω από το άσπρο, ολόκληρο το σιτάρι ή το αλεύρι σίτου πάνω από το λευκό είναι ένας άλλος τρόπος για να επιλέξετε καλούς υδατάνθρακες. Η παρακάτω λίστα καλών υδατανθράκων συνιστάται για μια υγιεινή διατροφή:
- λαχανικά - φάτε μια ποικιλία κάθε μέρα
- ολόκληρα δημητριακά - βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι και κριθάρι είναι μερικά
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολόκληρα φρούτα
- Φασόλια και όσπρια
- Κόνδυλοι - γλυκοπατάτες, πατάτες
Αποφύγετε τους κακούς υδατάνθρακες που δεν έχουν θρεπτική αξία συνεισφέροντας σε ένα ανθυγιεινό σώμα. Οι κακοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν υπερβολικά επεξεργασμένα, θρεπτικά συστατικά που απομακρύνονται από τα περισσότερα ράφια παντοπωλείων. Προσοχή στις φανταστικές ετικέτες τροφίμων που υπόσχονται χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χωρίς ζάχαρη, χωρίς λιπαρά, εμπλουτισμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Δυστυχώς, οι κακοί υδατάνθρακες σαν αυτούς έχουν χτυπήσει τη σκηνή γυμναστικής που μεταμφιέζεται ως υγιή προϊόντα
Είναι σημαντικό να γίνετε πολύ έμπειροι στην αναγνώριση ενός κακού υδατάνθρακα και την εξάλειψή τους όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή μας. Εάν δεν μπορείτε να καταλάβετε τον κατάλογο των συστατικών , είναι πιθανώς ένα κακό βαρβάρ. Τα λιγότερα συστατικά σε ένα συσκευασμένο είδος φαγητού τόσο το καλύτερο. Τα συσκευασμένα τρόφιμα θα πρέπει να έχουν λίγα συστατικά και μια μικρή διάρκεια ζωής για να θεωρηθούν ως πιο υγιεινά τρόφιμα.
Η εξάλειψη των επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα και η σόδα είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αποφύγετε τους κακούς υδατάνθρακες. Η ακόλουθη λίστα κακών υδατανθράκων συνιστάται να αποφεύγεται για βελτιωμένη υγεία:
- Ζάχαρη ζάχαρης - σόδα, ζάχαρη πρόσθεσε αθλητικά ποτά και ανθρακούχα νερά
- Χυμοί - οι περισσότεροι είναι γεμάτοι με προσθήκη ζάχαρης και συντηρητικών
- Λευκό ψωμί - εκλεπτυσμένο προϊόν που δεν έχει θρεπτική αξία
- Μεταποιημένα τρόφιμα - δεν έχουν θρεπτική αξία και είναι γεμάτα με συντηρητικά
- Παγωτό, καραμέλα και σοκολάτα γάλακτος - δεν έχει θρεπτική αξία, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συντηρητικά. Η ποιότητα της μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμπεριληφθεί σε μια υγιεινή διατροφή .
Οι καλύτεροι υδατάνθρακες θα είναι ολόκληρα πραγματικά τρόφιμα, συνήθως όχι σε συσκευασία, και περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Καλά υδατάνθρακες και ίνες
Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες. Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς προτείνουν να καταναλώνουμε 45-65 τοις εκατό της διατροφής μας από υγιείς υδατάνθρακες για να καλύψουμε τις απαιτήσεις των ινών. Η λήψη ινών θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25-35 γραμμαρίων ημερησίως. Οι χρόνιες μελέτες δείχνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με απώλεια λίπους, βελτιωμένη πέψη και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας. Χρειαζόμαστε δύο είδη ινών για βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση :
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης και απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Προσθέτει μαζικά στο πόδι μας για ευκολότερη εξάλειψη μειώνοντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλοί υδατάνθρακες και ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε αδιάλυτες ίνες:
- Ψωμί ολικής
- Κριθάρι
- καστανό ρύζι
- Κουσκούς
- Μπαχαρικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πίτουρο σιταριού
- Σπόροι
- Τα περισσότερα λαχανικά
- Φρούτα
Η διαλυτή ίνα απορροφά νερό και γίνεται κολλώδης γέλη μέσα στην πεπτική μας οδό που βοηθά στην αποσκλήρυνση του σκύλου για ευκολότερη εξάλειψη. Επίσης, δεσμεύεται στη μείωση της χοληστερόλης και της ζάχαρης ή στην πρόληψη της απελευθέρωσής τους στη ροή του αίματος. Οι διαλυτές ίνες προάγουν τα βακτήρια του εντέρου μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας την ανοσία μας. Τα παρακάτω τρόφιμα είναι καλοί υδατάνθρακες και οι μεγάλες πηγές διαλυτών ινών:
- Πλιγούρι βρώμης
- Πίτουρο βρώμης
- Κριθάρι
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Τα περισσότερα φρούτα
- Ξηρά φασόλια και μπιζέλια
- Αβοκάντο
Περισσότερα για τους υδατάνθρακες
Η ακόλουθη σύγκριση υδατανθράκων εξηγεί γιατί οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι:
Καλά υδατάνθρακες
- Χαμηλές έως μέτριες θερμίδες - μπορούμε να τρώμε μεγαλύτερα ποσά με λιγότερες θερμίδες
- Τιμές θρεπτικών συστατικών - ευρεία ποικιλία που προσφέρει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία
- Δεν υπάρχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα ή επεξεργασμένοι κόκκοι
- Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες - φαίνεται ότι ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης, μειώνει την κακή χοληστερόλη, βοηθά στην απώλεια βάρους, βελτιώνει την πέψη και άλλα οφέλη για την υγεία
- Χαμηλό σε νάτριο
- Χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, πολύ χαμηλή έως μηδενική χοληστερόλη, και χωρίς λιπαρά trans
Bad Carbs
- Υψηλή σε θερμίδες για μικρό μέρος
- Υψηλά σε ραφιναρισμένα σάκχαρα - μελέτες δείχνουν ότι τα ραφιναρισμένα σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αποτελούν πάνω από το 20% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά . Τα εξευγενισμένα σάκχαρα συνδέονται με τη νόσο, την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2. Λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν παραδείγματα
- Υψηλή σε εκλεπτυσμένους κόκκους - αλεύρι σίτου απογυμνωμένο από θρεπτική αξία που γίνεται για να φαίνεται λευκό χρώμα
- Τιμή θρεπτικών συστατικών - μηδενική έως ελάχιστη
- Fiber - μηδενικό έως ελάχιστο
- Νάτριο - Υψηλή
- Λίπη - Υψηλή
- Χοληστερόλη - Υψηλή
- Τρανς λίπη - Υψηλή
Ένα Word Από:
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος της υγιεινής διατροφής και της πρωτεύουσας πηγής ενέργειας μας. Αυτό δεν σημαίνει φόρτωση επάνω στα κακά πράγματα όπως αρτοσκευάσματα και σόδα, αλλά επιλέγοντας καλούς υδατάνθρακες για να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι και είναι σε θέση να εντοπίσει το καλό από το κακό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για τη διατήρησή τους στη διατροφή σας.
Πηγές:
Εθνικό Ακαδημαϊκό Ινστιτούτο Ιατρικής, Δίαιτες Προσλήψεις αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα, 9-5-02
cdc.gov, διατροφή για όλους, υδατάνθρακες , 12-11-12