Πώς η απελευθέρωση θερμότητας παγιδεύει θρεπτικά συστατικά
Η κατανάλωση λαχανικών αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι αθλητές και οι ενθουσιώδες γυμναστικής τους κατανοούν ως μια πολύτιμη πηγή φυτοχημικών. Αυτές οι χημικές ενώσεις παρέχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες , σύμφωνα με τη χρόνια έρευνα. Τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρές ουσίες που σταθεροποιούν τις ελεύθερες ρίζες (άτομα που καταστρέφουν τα κύτταρα) στο σώμα μας και βοηθούν στην πρόληψη των ασθενειών. Λόγω αυτού του οφέλους, τα λαχανικά που καταναλώνουν συνδέονται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εκφυλιστικών ασθενειών.
Το μαγείρεμα μπορεί να βελτιώσει την αξία του θρεπτικού συστατικού
Έχει ειπωθεί ότι τα ωμά λαχανικά παρέχουν τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά. Ενώ αυτό μπορεί να συμβαίνει για τα περισσότερα λαχανικά, το μαγείρεμα στην πραγματικότητα αυξάνει τη θρεπτική αξία σε ορισμένα λαχανικά. Φαίνεται να υπάρχει θετική και αρνητική ανατροφοδότηση στην τρέχουσα έρευνα για το πώς παρασκευάζονται τα λαχανικά. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Agricultural and Food Chemistry , τα αντιοξειδωτικά ενισχύονται όταν μαγειρεύονται μερικά λαχανικά.
Πολλά λαχανικά δείχνουν ότι έχουν βελτιωμένη θρεπτική αξία όταν μαγειρεύονται. Φαίνεται ότι ωφέλιμα φυτοχημικά προϊόντα παγιδεύονται στο κυτταρικό τοίχωμα χωρίς εφαρμογή μεθόδου θέρμανσης. Έτσι, ενώ τρώτε λαχανικά είναι καλό και συνιστάται για βελτιωμένη υγεία, το μαγείρεμα φαίνεται να κάνει κάποια ακόμα πιο θρεπτικά. Παρακάτω υπάρχουν μερικά λαχανικά που επωφελούνται από το μαγείρεμα:
- Ντομάτες
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Κολοκύθα (περιλαμβάνει και άλλη χειμερινή κολοκύθα)
- Σπαράγγι
- Μανιτάρια
Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι επισήμως χαρακτηρισμένες ως φρούτα, αλλά για μαγείρεμα, αναφέρονται ως λαχανικά. Είναι θρεπτικά πυκνά και πλούσια πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι το φυτοχημικό που δίνει στην ντομάτα την κόκκινη του απόχρωση μαζί με σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Το περιοδικό της Γεωργικής και Τροφικής Χημείας δημοσίευσε μια μελέτη σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των μαγειρεμένων ντοματών. Αρκετές δοκιμές μαγείρεμα διεξήχθησαν θέρμανση νωπών τομάτες στους 88 βαθμούς Κελσίου για δύο, 15 και 30 λεπτά. Οι τιμές βιταμίνης C και λυκοπενίου μετρήθηκαν σε κάθε διάστημα. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν σημαντική πτώση της βιταμίνης C, αλλά αντίθετα, σημαντική αύξηση του λυκοπενίου.
Οι προτιμητέες μέθοδοι μαγειρέματος είναι η άλεση ή η βρασμένη ντομάτα για να βγάλει περισσότερο λυκοπένιο για βέλτιστη διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει τη νευρολογική ανταπόκριση.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρόφυτο λαχανικό με ανώτερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει ότι το μπρόκολο περιέχει φυτοχημικά, καροτενοειδή, πολυφαινόλες και γλυκοσινολικές ενώσεις. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή λουτεΐνης και τοκοφερόλης. Αυτές οι χημικές ενώσεις αποδεικνύονται ότι μειώνουν τον καρκίνο μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία μας. Το μπρόκολο είναι γνωστό ως αποτοξινωτικό λαχανικό και υπερκατανάλωση .
Το Διεθνές Περιοδικό Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής δημοσίευσε ένα άρθρο σχετικά με το πώς το μπρόκολο μαγειρέματος επηρεάζει τη θρεπτική αξία. Διαπιστώθηκε ότι διάφορες μέθοδοι θέρμανσης μείωσαν τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών πέντε γλυκοσινολικών αντιοξειδωτικών ενώσεων. Ταυτόχρονα, σημειώθηκαν σημαντικές αυξήσεις στην λουτεΐνη, την καροτίνη και τις τοκοφερόλες αναφέρθηκε το μπρόκολο μαγειρικής. Στην πραγματικότητα, ο μεγαλύτερος χρόνος θέρμανσης εξάγεται ακόμα περισσότερο.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Agricultural and Food Chemistry , το μπρόκολο μαγειρικής προωθεί την απελευθέρωση καροτενοειδών. Τα καροτενοειδή είναι βιοδραστικές ενώσεις που φαίνεται να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται. Το μαγείρεμα φάνηκε να αυξάνει αυτά τα επίπεδα αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την αξία των θρεπτικών ουσιών στο μπρόκολο. Το μπρόκολο λέγεται ότι παρέχει την μεγαλύτερη ποσότητα καροτενοειδών στην αμερικανική διατροφή από οποιοδήποτε άλλο παρόμοιο λαχανικό.
Το ατμό και το βραστό μπρόκολο είναι οι προτιμώμενες μέθοδοι μαγειρέματος για την ενίσχυση των καροτενοειδών όπως η λουτεΐνη και το φυτοένιο. Μελέτες δείχνουν ότι το φυτοένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία.
Καρότα
Τα καρότα είναι ένα δημοφιλές λαχανικό ρίζας. Είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, φυτικών ινών και πολυάριθμων βιταμινών και μετάλλων. Τα καρότα παρέχουν αντιοξειδωτικά οφέλη για την υγεία τα οποία αποδίδονται κυρίως σε υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Α και β-καροτίνης.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Agricultural and Food Chemistry εξέτασε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος στη θρεπτική αξία των καρότων. Τα δείγματα αντιοξειδωτικών μετρήθηκαν μετά το βρασμό, τον ατμό και το τηγάνισμα. Τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, τα γλυκοσινολικά και το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) αναλύθηκαν μετά το μαγείρεμα των καρότων.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι τα βραστά καρότα αύξησαν όλα τα καροτενοειδή (αντιοξειδωτικά) κατά 14%. Οι άλλες μέθοδοι μαγειρέματος προκάλεσαν μείωση της αντιοξειδωτικής αξίας με το τηγάνισμα αντανακλώντας τη χειρότερη πτώση. Οι συνολικές αντιοξειδωτικές ικανότητες (TAC) συγκρίθηκαν κατά τη διάρκεια της δοκιμής μαγειρέματος. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με την προηγούμενη έρευνα που δείχνει σημαντική αύξηση του TAC καρότου όταν θερμαίνεται στους 130 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά.
Τα βρασμένα καρότα διατήρησαν τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C και καροτενοειδών. Προτείνεται να χρησιμοποιήσετε την καλύτερη μέθοδο μαγειρέματος για τα καρότα και όλα τα λαχανικά για να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τις διατροφικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Κολοκύθι
Κολοκύθες ανήκουν στην οικογένεια Cucurbita και μπορεί να εκπλαγείτε να ανακαλύψετε ότι είναι καρπός. Επειδή δεν έχουν γλυκύτητα και πιο αλμυρές, οι κολοκύθες έχουν επισημανθεί με λαχανικά για γαστρονομικούς σκοπούς. Οι κολοκύθες σχετίζονται επίσης με το κολοκυθάκι, τα αγγούρια και τα κουνουπίδια.
Σύμφωνα με την έρευνα, οι κολοκύθες αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Το μαγείρεμα λέγεται ότι απελευθερώνει ενώσεις όπως το λυκοπένιο και τα καροτενοειδή που τα καθιστούν ευκολότερα απορροφητικά. Οι κολοκύθες περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα και θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μαγειρεμένης κολοκύθας περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, τη διαχείριση του διαβήτη, τη μείωση της υπέρτασης και τη βελτίωση της υγείας των ματιών. Οι μαγειρεμένοι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση σνακ και μια πλούσια πηγή θρεπτικών ουσιών.
Σπαράγγι
Τα σπαράγγια θεωρούνται ένα από τα πιο διατροφικά ισορροπημένα λαχανικά. Περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Περιέχει σκληρή εξωτερική επένδυση. Το μαγείρεμα βοηθά στη διάσπαση των χοντρών τοιχωμάτων των κυττάρων για καλύτερη απορρόφηση των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων
Τα σπαράγγια θεωρούνται μια υγιεινή καρδιά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ . Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στη διατήρηση των κυττάρων του αίματος, ιδιαίτερα του μυελού των οστών, και προάγει την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, μαγνησίου, νιασίνης και άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών.
Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που υπάρχουν στα μαγειρεμένα σπαράγγια δείχνουν ότι προστατεύουν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα μας, μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη. Τα σπαράγγια είναι επίσης υψηλά σε ίνες συνιστάται για την απώλεια βάρους και μια υγιεινή διατροφή.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια ταξινομούνται ως λαχανικά, αλλά είναι πραγματικά μύκητες. Οι μύκητες είναι μια μεγάλη κατηγορία οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των ζυμών, των καλουπιών και των μανιταριών. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ ορεκτικό ή ακόμα και θρεπτικό αλλά υπάρχουν βρώσιμες κατηγορίες μανιταριών. Τα πιο συνηθισμένα βρώσιμα μανιτάρια περιλαμβάνουν τα λευκά κουμπιά, τα κριμένα και τις ποικιλίες portabella.
Η έρευνα δείχνει ότι τα θρεπτικά συστατικά είναι συγκρίσιμα μεταξύ μαγειρεμένων και ακατέργαστων μανιταριών, αλλά οι ίνες αυξάνονται όταν μαγειρεύονται. Η διαδικασία μαγειρέματος συρρικνώνει τα μανιτάρια επιτρέποντας την κατανάλωση περισσότερων ανά μερίδα, αυξάνοντας την πρόσληψη ινών. Η σωστή λήψη ινών φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση του βάρους.
Τα μανιτάρια αποτελούν πλούσια πηγή ποιότητας πρωτεΐνης φυτών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition , τα μανιτάρια προτείνεται να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Ένα Word Από
Τα λαχανικά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της καθημερινής διατροφής μας. Το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την θρεπτική αξία ορισμένων λαχανικών που επιτρέπουν την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και των αντιοξειδωτικών. Ανεξάρτητα από το εάν τα τρώτε ωμά ή μαγειρεμένα, τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας λαχανικών δείχνουν ότι βελτιώνουν σημαντικά την υγεία σας.
> Πηγές:
> Dewanto V et al. Η θερμική επεξεργασία ενισχύει τη θρεπτική αξία των τοματών αυξάνοντας την ολική αντιοξειδωτική δράση. Εφημερίδα της Γεωργίας και της Χημείας Τροφίμων . 2002.
> Hwang ES et αϊ. Επιδράσεις διαφόρων μεθόδων θέρμανσης στις συγκεντρώσεις γλυκοσινολικού, καροτενοειδούς και τοκοφερόλης στο μπρόκολο. Διεθνής Εφημερίδα Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής . 2013.
> Joanne L. Slavin et αϊ. Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών. Εφημερίδα των προόδων στη διατροφή. 2012.
> Miglio C et al. Επιδράσεις διαφόρων μεθόδων μαγειρέματος στα διατροφικά και φυσικοχημικά χαρακτηριστικά των επιλεγμένων λαχανικών. Εφημερίδα της Γεωργίας και της Χημείας Τροφίμων . 2008.