Πότε, τι και πόσο να τρώτε κατά την κατάρτιση βάρους
Ο συγχρονισμός είναι οτιδήποτε και όταν πρόκειται για την κατάρτιση σε βάρη και την οικοδόμηση μυών, όλα πρέπει να χρονομετρηθούν τέλεια για να πάρουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Η δυναμική της κατανάλωσης τροφίμων και υγρών σε σχέση με την απόδοση του αθλητισμού και της άσκησης είναι σημαντική για το σχεδιασμό όταν ψάχνετε να οικοδομήσετε δύναμη και μυς. Εδώ είναι οι συμβουλές μας για πότε, τι και πόσο να τρώτε γύρω από τις προπονήσεις σας.
Χρόνος γευμάτων και αθλητισμός και άσκηση
Δεδομένου ότι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ο υδατάνθρακας, η πρωτεΐνη και το λίπος, παρέχουν ενέργεια για τον οργανισμό, όταν παρέχετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά - και σε μικρότερο βαθμό σε ποια μορφή τους παρέχετε - μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας είτε σε προπόνηση είτε κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος. Για να σχεδιάσετε τα γεύματά σας ανάλογα, ξεκινήστε από τη σκοπιά του τι πρέπει να φάτε σε μια ολόκληρη μέρα και στη συνέχεια να σπάσετε σε μικρότερα μέρη. Δείτε πώς:
- Το γεύμα προ-δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων των υγρών
- Τρόφιμα και υγρά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (συνήθως τίποτα μόνο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε βάρος)
- Το γεύμα μετά την άσκηση και τα υγρά
- Συνολική κατανάλωση τροφίμων για 24 ώρες, ειδικά υδατάνθρακες
Αυτοί οι παράγοντες πρέπει να προσαρμοστούν για την πρόσληψη ενέργειας και τις δαπάνες ανάλογα με κάθε συγκεκριμένη συνεδρία, συνεδρίες διάρκειας 24 ωρών και παρατεταμένες περιόδους κατάρτισης.
Κατάρτιση βάρους εναντίον διατροφής εκπαίδευσης αντοχής
Πώς θα πρέπει να τρώτε για να μεγιστοποιήσετε μια μέση εκπαίδευση κατά τη διάρκεια του βάρους είναι απαραίτητα διαφορετική από την κατανάλωση για να μεγιστοποιήσετε μια μακρά διάρκεια άσκησης κατάρτισης, κολύμπι ή ομαδικό αθλητικό σύνοδο που μπορεί να περιλαμβάνει περισσότερο ή λιγότερο συνεχή άσκηση για δύο ώρες ή περισσότερο.
Μια τέτοια δραστηριότητα συνεπάγεται πολύ υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη και πρόσληψη τροφής για να ταιριάζει. Εφόσον επικεντρωνόμαστε στην κατάρτιση σε βάρη και στο bodybuilding, θα μοιραστούμε μια γενική εικόνα του χρονισμού του γεύματος ειδικά για την οικοδόμηση μυών.
Το προ-Άσκηση Γεύμα
Αυτό το γεύμα είναι απαραίτητο επειδή δεν είναι καλό να ασκείστε σκληρά με άδειο στομάχι.
Αυτό που πρέπει να παρακολουθήσετε είναι η κατανάλωση θερμίδων σας και οι δαπάνες δραστηριότητας σε διάστημα 24 ωρών.
Ας υποθέσουμε ότι μια μέση συνεδρία είναι περίπου 75 έως 90 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των 20 έως 30 λεπτών cardio. Το υπόλοιπο είναι μια σειρά ζυγών και επαναλήψεων σε διάφορες εντάσεις και ίσως κάποιες δραστηριότητες κυκλώματος. Αυτό θα ήταν μια πολύ σταθερή σύνοδος και ορισμένοι θα κάνουν λιγότερο από αυτό κατά μέσο όρο.
Στην ιδανική περίπτωση, ένα κύριο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται 3 με 4 ώρες πριν από την προπόνηση και θα πρέπει να έχετε ένα μικρό σνακ 45 με 75 λεπτά πριν από την προπόνηση, ανάλογα με τον τρόπο που ανεχτείτε φαγητό στο στομάχι κατά την άσκηση. Καθώς πλησιάζετε στην άσκηση, τα υγρά, όπως τα αθλητικά ποτά, το νερό καρύδας και οι απλοί υδατάνθρακες, θα κάθονται καλύτερα και θα χωνέψουν ταχύτερα. Η κατάρτιση νωρίς το πρωί μπορεί προφανώς να καταστήσει αυτό το χρονοδιάγραμμα προβληματικό και ίσως χρειαστεί να πάρετε περισσότερη τροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης αν έχετε προπόνηση νωρίς το πρωί.
Πρωτεΐνη. Το γεύμα σας πριν την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται μετά από μια συνεδρία κατάρτισης βάρους βοηθά στην αφομοίωση των πρωτεϊνών και την ανοικοδόμηση των μυών στη φάση ανάκαμψης. Λιγότερο καθιερωμένη είναι μια απαίτηση για πρωτεΐνη πριν από την άσκηση, αν και κάποια έρευνα υποδηλώνει ότι ένα μικρό ποσό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη συνολική ανάκαμψη.
Δεν χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη για να τονωθεί αυτό το αποτέλεσμα: όλα είναι απαραίτητα 10 έως 20 γραμμάρια. Ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πραγματικά δεν χρειάζεστε ακριβές σκόνες πρωτεΐνης, αν και δεν θα βλάψουν.
Υδατάνθρακας. Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσετε πριν την προπόνηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης ή του γεγονότος και του χρόνου από το πιο πρόσφατο πλήρες γεύμα. Φυσικά, σε αντίθεση με έναν δρομέα μαραθωνίου, δεν χρειάζεται να φορτώσετε υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση βάρους. Ορισμένοι υδατάνθρακες, όμως, με τη μορφή ενός κούνημα ή μερικά κομμάτια τοστ ή δημητριακά θα πρέπει να είναι αρκετό για να κρατήσει τη γλυκόζη του αίματος να πέσει πολύ χαμηλά κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.
Και στις δύο περιπτώσεις - πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - επιλέξτε κάτι που γνωρίζετε ότι το σύστημά σας θα ανέχεται καλά. Αυτό μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα φρούτα, τα φασόλια και τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πίτουρο, μπορεί να μην είναι ιδανικά για μερικούς ανθρώπους. Μερικά άτομα έχουν ευαισθησία φρουκτόζης, επομένως τα φρούτα ή τα σάκχαρα μπορεί να μην τα ταιριάζουν.
Υγρά. Πίνετε αρκετά υγρά ώστε το χρώμα των ούρων σας να είναι ελαφρύ λεμόνι και όχι σκούρο κίτρινο. Αυτό θα σας πει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Δεν χρειάζεστε το χρώμα των ούρων σας για να είστε απολύτως σαφής.
Ανεφοδιασμός και αναζωογόνηση κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
Υγρά και καύσιμα. Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μια ώρα σε λογικά υψηλή ένταση, θα πρέπει να παίρνετε περίπου 400 χιλιοστόλιτρα (14 ουγκιά ουγκιά) ενός αθλητικού ποτού (περίπου 7% υδατάνθρακες και 25 γραμμάρια υδατάνθρακα) κάθε 30 λεπτά. Αν είναι πολύ ζεστό και ιδρώτατε πολύ, ίσως χρειαστεί λίγο πιο υγρό, αλλά όχι πολύ περισσότερο. Αυτό θα κρατήσει τη γλυκόζη του αίματος γεμάτη ωραία και δεν θα αποστραγγίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας τόσο γρήγορα - επιτρέποντάς σας να παίζετε καλύτερα - και δεν θα μπείτε σε καταβολική κατάσταση υψηλής κορτιζόλης, όπου οι μύες και η ανοσία θα μπορούσε να υποφέρει.
Μετά την άσκηση ανεφοδιασμού για την κατάρτιση βάρους
Εδώ είναι η καλύτερη προσέγγιση για τον ανεφοδιασμό καυσίμων και την επανυδάτωση μετά τη συνεδρία σας με βάση τα τρέχοντα στοιχεία στην αθλητική ιατρική.
Υγρά. Κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας, δοκιμάστε να πίνετε αρκετά υγρά για να ανακτήσετε αυτά που χάσατε και επιπλέον 50% επιπλέον για να αντισταθμίσετε την ενεργειακή δαπάνη μετά την άσκηση, ειδικά αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε ξανά εκείνη την ημέρα. Μπορείτε να μετρήσετε τα υγρά που χάνονται από το σώμα που ζυγίζει πριν και μετά. Η σωματική άσκηση δεν είναι τόσο κρίσιμη για την απώλεια υγρών, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι χωρίς να πίνετε πάρα πολύ, κάτι που μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο.
Πρωτεΐνη. Καταναλώστε 10 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από τη συνεδρία σας. Επιδιώξτε το μέγιστο 0,8 έως 1,0 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα για τη συνολική κατανάλωση πρωτεΐνης. Λιγότερο μπορεί να είναι κατάλληλο για ελαφρότερα προγράμματα κατάρτισης.
Υδατάνθρακας. Καταναλώστε 50 με 100 γραμμάρια υδατανθράκων αμέσως μετά τη συνεδρία σας. Δύο φέτες ψωμί και μέλι είναι περίπου 50 γραμμάρια. Ένα αθλητικό ποτό των 600 ml είναι περίπου 40 γραμμάρια. Στη συνέχεια, τρώτε όσο περισσότερους υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας και να ανταγωνίζεστε. Για γενική κατάρτιση γυμναστικής, κατάρτιση σε βάρη και bodybuilding, η απαίτηση θα είναι στην περιοχή από 2 έως 3 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε ημέρα εκπαίδευσης. (Οι εκπαιδευτές αντοχής, όπως οι μαραθωνοί και οι τριάριθμοι, απαιτούν συνήθως πολύ περισσότερο από αυτό.)
Βάζοντας μαζί τους τους χρόνους γευμάτων
Θυμηθείτε ότι το φαγητό είναι καύσιμο για το σώμα σας και τελειοποιήστε αυτές τις συστάσεις ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας και στην εκπαίδευση. Εάν αισθάνεστε ότι το σχέδιο γεύματός σας είναι πάρα πολύ ή δεν είναι αρκετό, μην φοβάστε να ολοκληρώσετε τα πράγματα για να το πάρετε ακριβώς.
Πηγές
Bellisle F, McDevitt R, Prentice ΑΜ. Συχνότητα φαγητού και ισορροπία ενέργειας. Br J Nutr. 1997 Apr · 77 Suppl 1: S57-70. Ανασκόπηση.
Gleeson M. Μπορεί η ανοσοκαταστολή να περιορίσει τη διατροφή; Nutr Rev. 2006 Mar · 64 (3): 119-31. Ανασκόπηση.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Διατροφικές παρεμβάσεις για την προώθηση της μετά την άσκηση μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Sports Med. 2007 · 37 (10): 895-906. Ανασκόπηση.
Tipton KD, Wolfe RR. Πρωτεΐνη και αμινοξέα για τους αθλητές. J Sports Sci. 2004 Jan 22 (1): 65-79. Ανασκόπηση.
Burke LM, Kiens Β, Ivy JL. Υδατάνθρακες και λίπος για εκπαίδευση και ανάκτηση. J Sports Sci. 2004 Jan · 22 (1): 15-30. Ανασκόπηση. Αυστριακό Ινστιτούτο Αθλητικών Πληροφοριών