Τα καλύτερα είδη πρωτεϊνών για την οικοδόμηση μυών
Είστε μπερδεμένοι για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Πολλοί αθλητές και ασκήσεις πιστεύουν ότι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών τους για να βοηθήσουν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν περισσότερους μυς. Δεδομένου ότι οι μύες είναι κατασκευασμένοι από πρωτεΐνες, έχει νόημα ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς. Ωστόσο, οι αρχές υγείας και φυσικής κατάστασης λένε ότι δεν συμβαίνει πάντα.
Μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά κάθε μέρα.
Να πάρει το σωστό είδος πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Αποτελούνται από αμινοξέα και χρειάζονται χτίσιμο μυών, αίματος, δέρματος, μαλλιών, νυχιών και εσωτερικών οργάνων. Δίπλα στο νερό, η πρωτεΐνη είναι η πιο άφθονη ουσία στο σώμα , και το μεγαλύτερο μέρος της είναι στην πραγματικότητα στους σκελετικούς μύες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και σχεδόν οτιδήποτε άλλο προέρχεται από ζωικές πηγές.
Οι ατελείς πρωτεΐνες δεν έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γενικά περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, σπόρους, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Εάν είστε χορτοφάγος , αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε πλήρη πρωτεΐνη. Παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας με μερικές ατελείς πρωτεΐνες. Για να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απλά επιλέξτε τρόφιμα από δύο ή περισσότερες στήλες.
| Κόκκοι | Οσπρια | Σπόρους και καρύδια | Λαχανικά |
| Κριθάρι | Φασόλια | σουσάμι | Φυλλώδη λαχανικά |
| Γλεύκος καλαμποκιού | Φακές | Ηλιόσποροι | Μπρόκολο |
| Βρώμη | Αρακάς | Καρύδια | |
| Ρύζι | Φιστίκια | Κάσιους | |
| Ζυμαρικά | Προϊόντα σόγιας (tofu) | Άλλοι ξηροί καρποί | |
| Ψωμιά ολικής αλέσεως |
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες καθημερινά. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι πιστεύουν ότι ο μέσος καθιστικός Αμερικανός τρώει περίπου 50 τοις εκατό περισσότερο από το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό, το οποίο κυμαίνεται από 40 έως 70 γραμμάρια την ημέρα ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας σας.
Εάν είστε ασκούμενος, ωστόσο, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξηθούν, καθώς η προπόνηση αντοχής και οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να καταρρεύσουν γρήγορα τις πρωτεΐνες των μυών. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τους αθλητές αντοχής και αντοχής που έχουν εκπαιδευτεί από την American Dietetic Association και το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής προτείνουν να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 και 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για την καλύτερη απόδοση και υγεία.
Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς, μπορεί να νομίζετε ότι χρειάζεστε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά αυτό πιθανώς δεν συμβαίνει. Υπάρχουν στοιχεία ότι οι bodybuilders, όπως οι ασκήσεις ή οι αθλητές, απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά ότι περισσότερο από το διπλάσιο του συνιστώμενου ημερήσιου επιδόματος δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να δημιουργήσετε περισσότερους μυς .
Στην ουσία, όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες. Ωστόσο, το να το πάρετε πάρα πολύ μακριά, για παράδειγμα, υπερδιπλασιάζοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών, δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να δημιουργήσετε περισσότερους μυς.
Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες
Χρησιμοποιήστε αυτά τα βήματα για να βρείτε την πρωτεϊνική σας ανάγκη σε γραμμάρια (g)
- Βάρος σε λίρες διαιρούμενο με 2.2 = βάρος σε κιλά (kg)
- Βάρος σε kg x 0.8 = γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα χαμηλότερο όριο
- Βάρος σε kg x 1,7 = ανώτατο όριο πρωτεϊνικών γραμμαρίων ημερησίως
Χρησιμοποιήστε έναν χαμηλότερο αριθμό ορίου εάν είστε σε καλή κατάσταση και είστε καθισμένοι (δηλ., 0,8).
Χρησιμοποιήστε έναν υψηλότερο αριθμό (μεταξύ 1,2 και 1,7) εάν είστε κάτω από άγχος, έγκυος, ανατρέποντας από ασθένεια ή εάν εμπλέκεστε σε συνεπή και έντονη άσκηση βάρους ή αντοχής.
Παράδειγμα:
154-λίβρα (lb) αρσενικό που είναι κανονικός ασκούμενος και ανυψώνει τα βάρη
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα
Υπολογισμός της πρωτεΐνης ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων
Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε είναι με τη χρήση καθημερινής πρόσληψης θερμίδων και το ποσοστό θερμίδων που θα προέλθει από πρωτεΐνες. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα. Πρώτον, μάθετε ποιο είναι το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή BMR.
Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσες θερμίδες καίτε μέσα από την καθημερινή δραστηριότητα και προσθέστε αυτόν τον αριθμό στο BMR σας. Αυτό σας δίνει μια εκτίμηση για το πόσες θερμίδες θα πρέπει να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
Αφού έχετε καταλάβει τις θερμίδες συντήρησης σας, το επόμενο υπολογίστε το ποσοστό της διατροφής σας που θα προέλθει από πρωτεΐνες. Το ποσοστό που επιλέγετε θα βασίζεται στους στόχους σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την ηλικία, τον τύπο σώματος και το ρυθμό μεταβολισμού.
Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι μεταξύ 15 και 30 τοις εκατό. Όταν καθορίσετε το επιθυμητό ποσοστό πρωτεϊνών, πολλαπλασιάστε αυτό το ποσοστό με τον συνολικό αριθμό θερμίδων για την ημέρα.
Παράδειγμα:
Για μια γυναίκα των 140 λιβρών, πρόσληψη θερμίδων 1800 θερμίδες, πρωτεΐνη 20 τοις εκατό:
- 1800 x 0,20 = 360 θερμίδες από πρωτεΐνες
- Από το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης = 4 θερμίδες, διαιρέστε τις θερμίδες πρωτεΐνης κατά 4
- 360/4 = 90 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα
Ένα Word Από
Ανεξάρτητα από τους υπολογισμούς σας, θυμηθείτε ότι δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα ή συμπληρώματα που μπορούν να αντικαταστήσουν τη σωστή εκπαίδευση και τη σωστή διατροφή . Η ίδρυση οποιουδήποτε προγράμματος, είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος είτε να κερδίσετε μυς , είναι ένας συνδυασμός άσκησης δύναμης , άσκησης καρδιών και μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει υδατάνθρακες, με ισορροπία πρωτεϊνών και λίπους.
> Πηγές:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et αϊ. Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής Θέση Stand: πρωτεΐνη και άσκηση. Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής . 2017, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Πρωτεΐνη και καρδιακή υγεία. Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Θέση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, Διαιτολόγοι του Καναδά και Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση. J Am Diet Assoc. Mar 2009 · 109 (3): 509-27.