Ανάπαυση μεταβολικών θερμίδων Burn και πώς να το βελτιώσετε
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR) είναι το ελάχιστο επίπεδο ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η πέψη και η κυκλοφορία - όλες οι σωματικές λειτουργίες που συμβαίνουν πέρα από τον έλεγχό σας.
Το BMR σας είναι μόνο ένας αριθμός που πρέπει να ξέρετε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η απώλεια βάρους είναι μόνο για τις θερμίδες - εκείνες που καίτε και εκείνες που τρώτε.
Όλες οι θερμίδες που καίτε μια μέρα είναι γνωστές ως η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE). Το BMR σας είναι ένα συστατικό στοιχείο, αλλά άλλες πηγές περιλαμβάνουν τη μη άσκηση, την άσκηση και την κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.
Μέτρηση του BMR σας
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τύπων έξω για τον υπολογισμό του BMR σας και, όπως πάντα, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να κάνετε τη δουλειά για σας. Ωστόσο, υπάρχει ένας κοινός τύπος που χρησιμοποιούν πολλοί εμπειρογνώμονες για να υπολογίσουν το BMR, οπότε βγάλτε τον υπολογιστή σας και δείτε τι μπορείτε να βρείτε.
Αναθεωρημένος τύπος Harris-Benedict
Οι τύποι BMR είναι διαφορετικοί για τους άνδρες και τις γυναίκες και έχουν αναθεωρηθεί από τη στιγμή που δημιουργήθηκαν αρχικά. Αυτές είναι οι αναθεωρημένες εξισώσεις Harris-Benedict BMR:
- Αρσενικά: (88,4 + 13,4 x βάρος σε κιλά) + (4,8 x ύψος σε εκατοστά) - (ηλικία 5,68 x)
- Θηλυκό: (447,6 + 9,25 x βάρος σε κιλά) + (3,10 x ύψος σε εκατοστά) - (4,33 x ηλικία)
Όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους τύπους, το βάρος σας είναι σε χιλιόγραμμα και το ύψος σας είναι σε εκατοστά και θα χρειαστεί να κάνετε μια μετατροπή εάν χρησιμοποιείτε κανονικά κιλά και ίντσες.
Για παράδειγμα, ένας άνδρας ηλικίας 42 ετών που έχει ύψος 5 ίντσες 8 ίντσες (173 εκατοστά) και ζυγίζει 200 κιλά (91 κιλά) θα χρησιμοποιήσει αυτούς τους αριθμούς στην εξίσωση:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 θερμίδες που καίγονται κάθε μέρα μόνο για να κρατήσει το σώμα ζωντανό.
RMR έναντι BMR
Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι δύο διαφορετικές μετρήσεις.
Αυτά χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά για άλλους σκοπούς, αλλά στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, ήσαστε να το μετρήσετε σε εργαστηριακό περιβάλλον, το BMR σας είναι πολύ πιο ακριβές. Είναι πραγματικά μετριέται σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, αφού ξυπνήσετε από οκτώ ώρες ύπνου και 12 ώρες νηστείας για να βεβαιωθείτε ότι το πεπτικό σας σύστημα δεν είναι πολύ ενεργό. Αυτό είναι πολύ σκληρό, γι 'αυτό όταν βλέπετε το BMR, μάλλον σημαίνει RMR, το οποίο είναι πολύ λιγότερο περιοριστικό.
Τα πράγματα που επηρεάζουν το BMR σας
Υπάρχουν πράγματα που θα επηρεάσουν προσωρινά το BMR σας, όπως τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα ή βγαίνοντας σε πολύ κρύο καιρό, αλλά υπάρχουν μόνο λίγα πράγματα που μπορεί να επηρεάσουν το BMR σας μακροπρόθεσμα.
- Ηλικία : Τα κακά νέα είναι ότι το BMR σας συνήθως μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν τη διατροφή τους καθώς γερνούν για να αποφύγουν το κέρδος βάρους.
- Εμμηνόπαυση: Αν περνάτε μέσα από αυτό ή είστε μέσα από αυτό, γνωρίζετε ήδη ότι το BMR σας συνήθως μειώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες.
- Βάρος Εκπαίδευση : Η οικοδόμηση μυών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε το BMR σας μακροπρόθεσμα.
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης : Αυτή η μορφή άσκησης φαίνεται να κτυπά την κατάρτιση βάρους για την αύξηση της BMR σας.
Πηγές:
> Kelly MP. Αναπαυτικός μεταβολικός ρυθμός: καλύτεροι τρόποι για να το μετρήσετε - και να το αυξήσετε. Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Στοιχεία για την κατάρτιση αντίστασης ως Θεραπεία Θεραπείας στην Παχυσαρκία. Εφημερίδα της παχυσαρκίας . 2011, 2011: 482564.