Kettlebell Cardio και τις δυνάμεις Total Body Exercises

1 - Τούρκος

Το τουρκικό get-up είναι μία από τις πιο ασυνήθιστες ασκήσεις kettlebell, αλλά εξαιρετική για όλο το σώμα. Κρατώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, ασκείτε σχεδόν κάθε μυ του σώματος - τα πόδια, τον πυρήνα και τα χέρια - ενώ παράλληλα δημιουργείτε δύναμη, αντοχή και συντονισμό. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετικά λειτουργική άσκηση, που σας φέρνει από το ψέμα στο να στέκεστε και να ενσωματώνετε κάθε μέρος του σώματός σας. Αυτή η κίνηση απαιτεί κάποια συγκέντρωση καθώς και συντονισμό, οπότε αφιερώστε τον χρόνο σας σε κάθε βήμα της κίνησης και προσπαθήστε χωρίς βάρος μέχρι να αισθανθείτε άνετα. Σε αυτό το σημείο, προσθέστε μεγαλύτερη ταχύτητα έως ότου η κίνηση είναι ρευστό.

1. Ξαπλώστε με το δεξί χέρι κρατώντας ένα μεσαίο βραστήρα, το χέρι εκτείνεται κατευθείαν πάνω στον ώμο με τον αγκώνα κλειδωμένο.
2. Κρατώντας το βραχίονα εκτεταμένο και κοιτώντας ψηλά στο βάρος, σηκώστε επάνω στον αριστερό αγκώνα, καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο.
3. Συνεχίστε να σπρώχνετε επάνω στο αριστερό χέρι, ενώ διασχίζετε το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί πόδι.
4. Σπρώξτε μέχρι να ξεκουραστείτε στο αριστερό γόνατο και στο δεξί πόδι, ενώ ο βραχίονας εκτείνεται συνεχώς επάνω στον ώμο.
5. Συνεχίστε μέχρι να είστε σε στάση, με το χέρι πάνω από το κεφάλι.
6. Κάτω προς τα κάτω με τον ίδιο τρόπο, με το χέρι εκτεταμένο, έως ότου είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα και επαναλάβετε 8-10 φορές πριν αλλάξετε τις πλευρές.

2 - Kettlebell Εικόνα 8

Το σχήμα 8 του kettlebell είναι μια μεγάλη άσκηση για την εργασία του πυρήνα, ιδιαίτερα των obliques, μαζί με την ισορροπία και τον συντονισμό. Η ιδέα είναι να μετακινήσετε το βάρος σε ένα σχήμα 8 κίνηση γύρω από τα δύο πόδια, ανταλλάσσοντας το βάρος από το χέρι στο χέρι. Πάρτε το χρόνο σας με αυτή την κίνηση και εξασκηθείτε αργά για να αποφύγετε την πτώση του βάρους. Επικεντρωθείτε στην εκτόξευση των στρωμάτων καθώς περιστρέφετε από πλευρά σε πλευρά.

1. Αρχίστε να κρατάτε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι στο δεξί χέρι με τα πόδια μακριά από το πλάτος.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν και φέρετε το βάρος μεταξύ των ποδιών, πιάνοντας τη χειρολαβή με το αριστερό χέρι πίσω από το αριστερό πόδι.
3. Κύκλος το βάρος γύρω, φέρνοντας και πάλι μεταξύ των ποδιών και αρπάζοντας πάνω του με το δεξί χέρι πίσω από το δεξί πόδι.
4. Συνεχίστε να μετακινείτε το βάρος σε ένα σχήμα 8, ανταλλάσσοντάς το από το χέρι στο χέρι, για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.

3 - Ρωσική Twist

Η ρωσική συστροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα με μια δυναμική περιστροφή, δουλεύοντας τα λοξά και τους μικρούς μύες στον πυρήνα και στο άνω σώμα που συμμετέχουν στην περιστροφή. Φροντίστε με αυτή την κίνηση και διατηρήστε την περιστροφή μικρή και ελέγξτε την πρώτη σας εκκίνηση. Αν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες στην πλάτη, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση σε μια μπάλα άσκησης.

• Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος των ώμων και κρατήστε το με ένα χέρι και με τα δύο χέρια. Μπορείτε να κρατήσετε κάθε πλευρά του βάρους (ή των «κέρατων»), το οποίο είναι ευκολότερο, ή τη λαβή, η οποία προσθέτει περισσότερη ορμή.
• Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και μέσα στο σώμα, σύρετε το κοιλιακό και περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά, περιστρέφοντας μόνο όσο μπορείτε άνετα και εστιάζοντας στα κοιλιακά. Κρατήστε το κάτω σώμα σταθερό και τα ισχία τετράγωνο.
• Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά, εστιάζοντας και πάλι στους κολόβους.
• Εάν είστε άνετοι και θέλετε περισσότερη ένταση, δοκιμάστε να βάλετε το βάρος καθώς περιστρέφετε, συνεχίζοντας να εστιάζετε στη διατήρηση των πλαϊνών ισχίων και της στερέωσης των κοιλιακών. Το Swinging προσθέτει αρκετή ορμή, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και δοκιμάστε μόνο αυτή την έκδοση αν είστε πολύ κατάλληλοι και έχετε τον έλεγχο του βάρους.

4 - Δύο βραχίονα Swing

Οι κούνιες του Kettlebell αποτελούν εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τον πυρήνα και το κάτω σώμα. Η δύναμη στην κούνια σας στην πραγματικότητα προέρχεται από τους γοφούς σας (σε κίνηση ώχρας-ώσης), καθιστώντας αυτό ένα ισχυρό κίνημα που αναγκάζει το σώμα σας να βρει σταθερότητα καθώς το βάρος μετατοπίζεται έξω και πάνω. Αν είστε νέοι στην εκπαίδευση του kettlebell, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για αυτή την άσκηση για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω (για παράδειγμα, 10-15 λίβρες για τις γυναίκες ή 20-25 λίβρες για τους άνδρες). Θα διαπιστώσετε ότι, όσο βαρύτερα είναι το βάρος, τόσο περισσότερο θα ασχοληθείτε με το hip-ώθηση για να πάρετε το βάρος - αλλά μην πάτε πολύ βαρύς μέχρι να αισθανθείτε άνετα και ασφαλή στην κίνηση.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι και στα δύο χέρια με τα πόδια μακριά από το πλάτος.
2. Ξεκινήστε με κάποιες ζεστές κούνιες για να πάρετε μια αίσθηση για το βάρος και την κίνηση. Ξεκινήστε από την κατάληψη και τη λήψη του βάρους μεταξύ των ποδιών (οι βραχίονες πρέπει να αγγίζουν τους εσωτερικούς μηρούς). Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση και το στεφανιαίο.
3. Στο κάτω μέρος της μετατόπισης το βάρος σας πίσω και ώθηση μέχρι τα ισχία για να φέρει το βάρος μέχρι περίπου επίπεδο ισχίου.
4. Μετά από λίγες μεταβολές, συνεχίστε να ανεβαίνετε το βάρος μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο των ώμων, να σκοντάψετε και να τροφοδοτείτε τα ισχία επάνω κάθε φορά που θα κουνήσετε το βάρος.
5. Στην κορυφή του κινήματος, το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τα πόδια σας για να μετακινήσετε το βάρος, αντί για τα χέρια σας.
6. Συνεχίστε να κουνάτε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
7. Για πρόσθετη ένταση και εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να πάρετε το βάρος μέχρι το κεφάλι.

5 - Εναλλασσόμενη ταλάντευση

Η εναλλασσόμενη αιώρηση προσθέτει μια νέα διάσταση στην ταλάντευση των δύο βραχιόνων, ελέγχοντας την ισορροπία και τον συντονισμό σας καθώς αλλάζετε το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο. Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι να ανταλλάξετε το βάρος στην κορυφή της ταλάντευσης όταν το kettlebell αισθάνεται χωρίς βαρύτητα. Προσπαθώντας να αλλάξω τα χέρια στο κάτω μέρος της ταλάντευσης είναι δύσκολη και πιθανότατα θα καταλήξετε να πέσει το βάρος. Πρακτική αυτή η κίνηση με ένα ελαφρύτερο βάρος για να πάρετε την κίνηση προς τα κάτω προτού βυθιστείτε. Είναι εύκολο να χάσετε τη λαβή σας σε αυτό.

1. Κρατήστε ένα μέσο kettlebell στο δεξί χέρι, τα πόδια στα πλάτη ισχίο.
2. Πετάξτε κάτω και στρέψτε το βάρος προς τα κάτω και πίσω μεταξύ των γόνατων, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τον κοιλιακό βραχίονα.
3. Τραβήξτε τα ισχία επάνω καθώς κούνετε το kettlebell μέχρι το επίπεδο των ώμων. Το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα.
4. Πιάστε το kettlebell με το αριστερό χέρι και, όταν η λαβή σας είναι ασφαλής, αφήστε το με το δεξί χέρι και συνεχίστε την ταλάντευση με το αριστερό χέρι.
5. Συνεχίστε την ταλάντευση και ανταλλάξτε το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.

6 - Κούνιες με ένα βραχίονα

Οι κούνιες με ένα βραχίονα Kettlebell λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο με τις δύο εναλλαγές βραχιόνων αλλά είναι πολύ πιο απαιτητικές σε ολόκληρο το σώμα σας. Όπως και η ταλάντευση των δύο βραχιόνων, θα λειτουργήσετε τον πυρήνα, το κάτω σώμα και τα χέρια χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ισχίων σας, αλλά θα χρειαστείτε επίσης ισχυρή λαβή για να κρατήσετε το βάρος με ασφάλεια. Θα θελήσετε να ασκήσετε αυτήν την κίνηση με ένα ελαφρύ βάρος για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω και να αποφύγετε τραυματισμό (ή τυχαία πετώντας το βάρος σε όλη την αίθουσα, που συμβαίνει). Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να χειριστείτε και σταδιακά να εργάζεστε από εκεί.

1. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ελαφρύ-μεσαίο kettlebell στο δεξί χέρι, τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους.
2. Ξεκινήστε μια ζεστή ταλάντευση για να συνηθίσετε στην κίνηση, καταλήγοντας καθώς παίρνετε το βάρος κάτω και πίσω ανάμεσα στα πόδια και σπρώχνοντας τα ισχία επάνω καθώς ελαφρώς κουνάτε το βάρος σε επίπεδο ισχίου. Πάρτε το αριστερό χέρι προς τα έξω για ισορροπία.
3. Μόλις αισθάνεστε άνετα με την κίνηση, μετακινήστε το βάρος σε επίπεδο ώμων, χρησιμοποιώντας πάντα την κίνηση ώσης ώσης για να πάρετε το βάρος.
4. Για να δουλέψετε τους ώμους και να προσθέσετε παραλλαγές, περιστρέψτε τον αντίχειρα καθώς βάζετε το βάρος προς τα πίσω και περιστρέψτε τον αντίχειρα καθώς στρέφετε το βάρος προς το ύψος των ώμων.
5. Στην κορυφή του κινήματος, το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τα πόδια σας για να μετακινήσετε το βάρος, αντί για τα χέρια σας.
6. Συνεχίστε να κουνάτε για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

7 - Ένα βραχίονα τραβήξτε

Το τράβηγμα ενός βραχίονα είναι πολύ σαν μια όρθια σειρά με ένα βραχίονα, με κάποια πρόσθετη ισχύ. Η ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς και τα πόδια σας για να παράγετε ενέργεια, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε το βάρος. Όπως και με όλες τις ασκήσεις kettlebell, εξασκηθείτε με ένα ελαφρύτερο βάρος για να πάρετε την κίνηση προς τα κάτω και σταδιακά να πάτε σε ένα βαρύτερο βάρος καθώς αισθάνεστε άνετα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ώμο, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βραστήρα στο δεξί χέρι, αριστερό χέρι προς τα έξω για ισορροπία και πόδια στα πλάτη.
2. Κατεβείτε κάτω, κρατώντας τον κορμό όρθιο και σπρώχνοντας τα ισχία επάνω καθώς ανεβείτε.
3. Στο δρόμο προς τα πάνω, λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το μέχρι το επίπεδο των ώμων (ή ακριβώς επάνω από το επίπεδο των ώμων), τραβώντας το βάρος προς τα πάνω στο στήθος.
4. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

8 - Υψηλή τράβηγμα

Η υψηλή έλξη είναι μια άλλη άσκηση kettlebell υψηλής έντασης που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, του πυρήνα, των ώμων και των βραχιόνων. Η κυριαρχία αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε άλλες ασκήσεις kettlebell, όπως το καθαρό και το αρασέ. Αυτή η κίνηση περιλαμβάνει την ταλάντωση του βάρους και την ώθηση των ισχίων για να πάρει το βάρος. Στην κορυφή του κινήματος, λυγίζετε τον αγκώνα και παίρνετε το χέρι ελαφρώς επάνω και πίσω. Αυτό πραγματικά λειτουργεί τον ώμο και, επειδή χρησιμοποιείτε μόνο ένα χέρι κάθε φορά, αρχίστε με ένα ελαφρύτερο βάρος μέχρι να καταφέρετε να μάθετε την άσκηση.

• Κρατήστε ένα ελαφρύ-μεσαίο kettlebell στο δεξί χέρι, πόδια στα πλάτη ισχίο.
• Λυγίστε τα γόνατα και οκλαδόν καθώς κούνετε το βάρος μεταξύ των γόνατων.
• Τραβήξτε τους γοφούς καθώς ανεβαίνετε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων, κάμπτοντας τον αγκώνα και παίρνοντας το βάρος με μια μικρή γωνία.
• Στην κορυφή της ταλάντευσης, το kettlebell θα πρέπει να αισθάνεται χωρίς βαρύτητα.
• Περάστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

9 - Δύο Βραχίονα Τραβήξτε

Αυτή η άσκηση είναι σαν μια όρθια σειρά, αλλά με την πρόσθετη δύναμη των ισχίων για να προσθέσετε ένα δυναμικό στοιχείο σε αυτή την άσκηση. Η ιδέα είναι να σπρώξετε τους γοφούς μέχρι να σχεδιάσετε το kettlebell, κρατώντας το κοντά στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας αυτή τη δύναμη για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος. Αν έχετε προβλήματα στον ώμο, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση.

1. Κρατήστε ένα μέτριο kettlebell και στα δύο χέρια, στα πόδια στα πλάτη.
2. Κατηφορίζουμε, κρατώντας τα χέρια ευθεία, τον κορμό όρθιο και τα κοιλιακά.
3. Τραβήξτε τους γοφούς ως στάση, τραβώντας το βραστήρα και ανεβάζοντας τους αγκώνες πάνω από τους ώμους.
4. Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ισχίων για να τραβήξετε το βάρος, αντί για τα χέρια σας.
5. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

10 - Καθαρισμός

Το καθαρό kettlebell είναι μια παραδοσιακή άσκηση που σας επιτρέπει να πάρετε ένα βαρύ βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων χωρίς να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Η κυριαρχία αυτής της άσκησης θα σας επιτρέψει να κάνετε άλλες ασκήσεις kettlebell όπως το καθαρό, το push και το press ή το overhead press. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να χρησιμοποιήσετε τους γοφούς και τα πόδια για να οδηγήσετε το βάρος σας, περιστρέφοντας τον ώμο έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στο ύψος των ώμων. Προσέξτε με αυτή την κίνηση και προσπαθήστε να μην αφήσετε το πτώμα βάρους να πέσει στον καρπό σας. Όταν γίνεται ομαλά, το βάρος δεν πρέπει να προκαλεί μώλωπες ή πόνο στους καρπούς ή τους βραχίονες, οπότε ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω.

1. Κρατήστε ένα μεσαίο βαρύ κουτάλι στο δεξί χέρι, τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, με το χέρι ίσια.
2. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν με τον κορμό όρθιο και το ABS ενισχυμένο.
3. Τραβήξτε τους γοφούς μέχρι να φτάσετε, τραβώντας το κέλυφος προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε τον αγκώνα κάτω καθώς τραβάτε το βραστήρα ψησίματος, πιέζοντάς το στο ύψος των ώμων.
5. Απορροφήστε το βάρος του kettlebell και την κίνηση κάνοντας οκλαδόν, κρατώντας το ουδέτερο στον καρπό.
6. Χαμηλώστε το βάρος και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.