"Τρέχω σύντομα τον πρώτο μου μαραθώνιο. Τι πρέπει να τρώω τις προηγούμενες μέρες;"
Αυτό που τρώτε τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο σας μπορεί να κάνει ή να σπάσει τη φυλή σας. Τρώγοντας πάρα πολύ, πολύ λίγο ή λάθος τρόφιμα μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου ή να αναγκάσετε να σταματήσετε στη φορητή τουαλέτα πολλές φορές.
Ο κανόνας αριθ. 1 της προμαραθώνιας διατροφής είναι: "Τίποτα νέο για την ημέρα του αγώνα." Κατά τη διάρκεια των μακρών σας προπονήσεων, θα έπρεπε να ασκούσατε το carbo-loading σας και να πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα στις ημέρες που οδηγούσαν στις μακριές σας διαδρομές.
Έτσι, όταν πρόκειται για τα γεύματα πριν από το μαραθώνιο, μην δοκιμάσετε νέα τρόφιμα - απλώς κολλήστε με τα αγαπημένα σας προ-μακράς διαρκείας τρόφιμα που συνηθίζετε να τρώτε και ποτέ δεν έχετε δώσει στομάχι σας.
Τι να φας
Ποια είδη τροφίμων είναι καλύτερα; Τα ζυμαρικά είναι ένα παραδοσιακό φαβορί ανάμεσα στους δρομείς μαραθωνίου, αλλά και άλλες πλούσιες σε υδατάνθρακες επιλογές περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, bagels, πατάτες, πλιγούρι βρώμης, quinoa , ρύζι, πίτσα (πατάρι εύκολα) και γλυκοπατάτες. Είναι επίσης σημαντικό να πάρετε κάποια πρωτεΐνη την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο σας, οπότε συμπεριλάβετε μια 3-4 oz. σερβίρισμα ψαριών, κρέατος ή tofu στο δείπνο σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αέρια που σχηματίζουν φασόλια και οποιοδήποτε είδος τροφής που μπορεί να σας ενοχλήσει το στομάχι ή να παρεμβαίνει στον ύπνο.
Εάν ταξιδεύετε σε μια νέα θέση για τον μαραθώνιο σας, βεβαιωθείτε ότι σχεδιάζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και βεβαιωθείτε ότι τα αγαπημένα σας τρόφιμα είναι διαθέσιμα στην πόλη του αγώνα. Μερικοί δρομείς προτιμούν να μην πάρουν τις πιθανότητες και να συσκευάσουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα για να φέρουν μαζί τους.
Πότε να φάτε
Την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο σας, απλώστε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα, ώστε να τρώτε κάτι κάθε δύο έως τρεις ώρες. Φάτε τρία γεύματα κανονικού μεγέθους και δύο έως τέσσερα σνακ. Περίπου το 65-70% των θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες, οπότε προσπαθήστε να προσθέσετε μια επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων στα γεύματά σας και βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας είναι κυρίως υδατάνθρακες.
Προσέχετε στις υγιεινές επιλογές και προσπαθήστε να αποφύγετε τα πολύ ζαχαρούχα τρόφιμα.
Προσπαθήστε να φάτε το δείπνο πριν από το μαραθώνιο κάπου μεταξύ 4 μ.μ. και 6 μ.μ., ώστε να έχετε αρκετό χρόνο να χωνέψετε πριν πάτε για ύπνο. Εάν τρώτε στην πρώιμη πλευρά, μπορείτε επίσης να έχετε ένα μικρό σνακ μερικές ώρες αργότερα.
Φροντίστε να ολοκληρώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από την έναρξη του μαραθωνίου. Μην έχετε ένα τεράστιο πρωινό και κολλήστε με υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών προμαρραθωνίων φαγητού πρωινού (και πάλι, μην πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα) περιλαμβάνουν: μια μπαγκέτα με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα.
Δείτε επίσης:
- 12 Γρήγορες ιδέες πρωινού προετοιμασίας
- Καλύτερα τρόφιμα για δρομείς
- 12 ιδέες γρήγορου γεύματος για δρομείς
- Διατροφή και ενυδάτωση για τους μαραθωνοδρόμους
> Πηγή: Muth, Natalie, MD Αθλητική διατροφή για επαγγελματίες υγείας, 2015