Συμβουλές για την αποφυγή των λαθών πριν από τη διοργάνωση
Το πιο δύσκολο κομμάτι της μισής ή της πλήρους εκπαίδευσης μαραθωνίου σας έχει τελειώσει, αλλά αυτό που κάνετε την ημέρα πριν την κούρσα σας μπορεί να κάνει ή να σπάσει τη φυλή σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε λάθη που σας κοστίζουν πολύτιμο χρόνο ή προκαλούν δυσφορία κατά τη διάρκεια του ημι-μαραθωνίου ή του μαραθωνίου σας.
1 - Φάτε πολλά υδατάνθρακες
Όπως κάνατε πριν από τη μακρά σας προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε περίπου το 65 έως 70 τοις εκατό των θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες στις ημέρες που οδηγούν στη φυλή σας. Μην φτιάξετε τον εαυτό σας στο δείπνο το προηγούμενο βράδυ. Carbo-φόρτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε τρεις πλάκες από ζυμαρικά για δείπνο. Όπως πολλοί δρομείς θέλουν να πουν: "Η υπερβολική φόρτωση μπορεί να οδηγήσει σε εκφόρτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα". Εάν προτιμάτε να αποφύγετε μια επιπλέον επίσκεψη Porta-John, τρώτε ποσότητες φαγητού που κανονικά θα φάτε, αλλά τρώτε ένα μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση είναι απαραίτητες πριν από έναν αγώνα.
2 - Αποφύγετε τυχόν ασυνήθιστα τρόφιμα
Κολλήστε με τα τρόφιμα που έχουν λειτουργήσει καλά για σας πριν από τη μακρά σας κατάρτιση τρέχει. Εάν αντιμετωπίζατε προβλήματα με τα τρέξιμα των δρομέων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ακολουθήστε τις συστάσεις για τα καλύτερα και χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα . Αν σκοπεύετε να φάτε δείπνο έξω, ελέγξτε το μενού του εστιατορίου για να βεβαιωθείτε ότι σερβίρουν τρόφιμα που έχετε φάει πριν από τις μεγάλες διαδρομές.
3 - Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Εάν ενυδατώνετε σωστά, τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοικτά κίτρινα. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα αθλητικό ποτό για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μερικούς επιπλέον ηλεκτρολύτες. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά επειδή έχουν αφυδατικό αποτέλεσμα και θα επηρεάσουν τον ύπνο σας. Επιπλέον, δεν είναι καλή ιδέα να τρέξετε με ένα hangover .
4 - Μην το παρακάνετε
Μείνετε μακριά από τα πόδια σας, ξεκουραστείτε και χαλαρώστε. Όταν πηγαίνετε στο expo αγώνων για να πάρετε το πακέτο αγώνα σας, μην περάσετε ώρες περπατώντας γύρω, παρακολουθώντας κλινικές και τρώγοντας δωρεάν δείγματα τροφίμων. Η δαπάνη υπερβολικού χρόνου στα πόδια σας θα σας κουράσει και η κρέμονται γύρω από τα μεγάλα πλήθη στην έκθεση μπορεί να σας κάνει νευρικό για τη φυλή σας. Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα τις ημέρες πριν από έναν μισό ή πλήρη μαραθώνιο - και αυτό περιλαμβάνει δώρα. Όταν χρειάζεται να περπατήσετε (όταν πηγαίνετε στην έκθεση, για παράδειγμα), βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια για τρέξιμο ή άλλα πολύ άνετα παπούτσια.
5 - Πηγαίνετε για μια σύντομη εκτέλεση εάν το χρειάζεστε
Δεν πρόκειται να χάσετε κάποια φυσική κατάσταση ξεκουράζοντας την ημέρα πριν από τον ημι-μαραθώνιο ή τον μαραθώνιο σας. Αλλά αν έχετε συνήθως προ-αγώνα άγχος, ή αισθάνεστε ότι πρέπει να παραμείνετε χαλαρά, θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για σας να κάνετε ένα πολύ αργό, 20 λεπτά το τρέξιμο της προηγούμενης ημέρας. Εάν τρέχετε, κρατάτε τις σκέψεις σας θετικές και συνεχίστε να λέτε στον εαυτό σας ότι είστε έτοιμοι για τη φυλή σας. Εάν νομίζετε ότι έχετε καλύτερη απόδοση μετά από ανάπαυση, τότε απλά χαλαρώστε κατά τη διάρκεια αυτών των 24 ωρών που οδηγούν στον αγώνα. Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε μια σημαντική προπόνηση που θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή επώδυνη την επόμενη μέρα.
6 - Κόψτε τα νύχια σας
Ελέγξτε τα νύχια σας και κολλήστε τα που είναι υπερβολικά μεγάλα. Κρατώντας τα νύχια σας καθαρά και σύντομα θα τους αποτρέψει από το χτύπημα στο μπροστινό μέρος των παπουτσιών σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μαύρα νύχια ή πόνο στο πόδι .
7 - Αποκτήστε τα ρούχα και τα εργαλεία σας έτοιμα
Τοποθετήστε όλα τα ρούχα και τα εργαλεία σας για τον αγώνα το προηγούμενο βράδυ. Βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν:
- Σέλα (αριθμό) και καρφίτσες ασφαλείας
- Τσιπ συγχρονισμού αγώνα (αν δεν είναι μέρος της αγωνιστικής σας κούρσας)
- Τρέξιμο ντύσιμο, καπέλο, παπούτσια και κάλτσες
- Ρολόι χειρός ή GPS
- Τα καύσιμα της φυλής σας, όπως τα ενεργειακά πηκτώματα (ό, τι κι αν έχετε εκπαιδεύσει)
- Ένα προϊόν για την αποφυγή αλλοίωσης , όπως η βαφή πετρελαίου ή η Glide Body
- Αντηλιακό
8 - Μείνετε χαλαροί
Χρησιμοποιήστε τεχνικές απεικόνισης ενώ χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προβάλετε τον εαυτό σας στην πορεία. Σκεφτείτε θετικά για όλη την εργασία που έχετε θέσει στην εκπαίδευσή σας. Θα αξίζει την προσπάθεια να αποφευχθεί η ανησυχία πριν από τη φυλή .
9 - Πρωινό σχέδιο
Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε για πρωινό. Μην υποθέσετε ότι θα μπορείτε να πάρετε ορισμένα τρόφιμα στην αρχή του αγώνα - είναι καλύτερα να είστε προετοιμασμένοι και γνωρίζετε ότι έχετε ήδη τα τρόφιμά σας μαζί σας. Και πάλι, θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα πρωινού που δοκιμάσατε πριν από τη μακρά σας κατάρτιση τρέχει. Να θυμάστε πάντα, τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα .
10 - Επανεξέταση του χάρτη μαθημάτων
Πιθανότατα έχετε λάβει ένα αντίγραφο του χάρτη πορείας στο πακέτο αγώνα σας. (Εάν όχι, θα μπορούσατε να κοιτάτε πάντα στον ιστότοπο του αγώνα.) Ακόμη και αν έχετε ήδη κοιτάξει τον χάρτη (συμπεριλαμβανομένου του χάρτη ανύψωσης), επανεξετάστε το ξανά για να μάθετε τι να περιμένετε. Είναι πάντα καλό να ξέρεις πού θα χτυπήσεις μερικούς λόφους και πόσο συχνά σταματάει το νερό και ποταπότσες.
11 - Εμπνευστείτε
Παρακολουθήστε μια ταινία ή διαβάστε ένα βιβλίο που βρίσκετε εμπνευσμένο. Μπορεί να ψάχνετε ακόμη και εμπνευσμένα αποσπάσματα σχετικά με τους μαραθώνιους .
12 - Σχεδιάστε το ταξίδι σας στην εκκίνηση
Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς πώς ξεκινάτε και ότι αναμένετε τυχόν προβλήματα, όπως κλείσιμο δρόμων και κυκλοφοριακή συμφόρηση που προκαλούνται από άλλους δρομείς που φτάνουν στο χώρο. Εάν οδηγείτε στην αρχή, βεβαιωθείτε ότι έχετε τις σωστές οδηγίες και ξέρετε πού μπορείτε να σταθμεύσετε κοντά στην αρχή. Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο, ώστε να μην είστε νευρικοί ότι θα χάσετε την αρχή αν συμβεί κάτι απροσδόκητο. Εάν κάνετε μαζική μεταφορά, κάνετε την έρευνά σας για να δείτε εάν υπάρχει πιθανότητα καθυστερήσεων.
13 - Μην τονίζετε για την έλλειψη ύπνου
Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα πριν από τον μισό ή τον πλήρη μαραθώνιο - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κοιμούνται καλά τη νύχτα πριν. Μια άχρονη νύχτα είναι πολύ απίθανο να βλάψει την απόδοσή σας. Δύο νύχτες πριν από τη φυλή σας είναι η πιο σημαντική νύχτα ξεκούρασης. Ο ενθουσιασμός και η βιασύνη από την αδρεναλίνη από την ημέρα του αγώνα θα σας δώσουν αρκετή ενέργεια για τη φυλή σας.
14 - Προγραμματίστε να σηκωθείτε νωρίς
Ρυθμίστε το ξυπνητήρι και ελέγξτε το ξανά. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε, να φάτε το πρωινό και να πάρετε νωρίς το πρωτάθλημα. Εάν μένετε σε ένα ξενοδοχείο, ζητήστε μια κλήση αφύπνισης, για να είστε ασφαλείς.