Πώς να αποφύγετε τα τρόματα του δρομέα
Είναι σημαντικό να τρώτε πριν τρέξετε για να σιγουρευτείτε ότι τροφοδοτείται σωστά. Αλλά εάν είχατε προβλήματα με γαστρεντερικές διαταραχές (γνωστά και ως τροπαλάκια δρομέων) κατά τη διάρκεια ή μετά τις δοκιμές σας, τα τρόφιμα που τρώτε τις 24 ώρες πριν από τις δοκιμές σας μπορεί να είναι ο ένοχος. Εδώ είναι ένας οδηγός για το τι πρέπει και δεν πρέπει να φάτε πριν από τις διαδρομές σας.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται πριν από την εκτέλεση
Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα πριν τρέξετε για να δείτε αν κάνει τη διαφορά:
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες : Οι ολικής αλέσεως τροφές, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή διάρροια. Ενώ αυτά τα τρόφιμα είναι μεγάλες, υγιεινές επιλογές τροφίμων για δρομείς , μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα στους δρομείς που τους καταναλώνουν το βράδυ πριν ή το πρωί μακροπρόθεσμα. Έτσι, ενώ δεν πρέπει να εξαλείψετε αυτές τις υγιεινές επιλογές από τη διατροφή σας, ίσως είστε καλύτερα να τις τρώτε όταν δεν έχετε μακροπρόθεσμα την επόμενη μέρα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τρόφιμα με πολύ λίπος, όπως τηγανητά, τυριά, χάμπουργκερ ή μπέικον, χωνεύουν αργά και θα νιώσουν σαν να κάθονται στο στομάχι σας. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτά θα είναι τα τρόφιμα που θα θέλετε να περιορίσετε στη διατροφή σας για τη γενική υγεία και τη διατροφή σας, εκτός από τα πεπτικά προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα.
Καφεΐνη: Ο καφές ή άλλα ποτά με καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στομάχου ή διάρροια σε μακροπρόθεσμη βάση. Μερικοί δρομείς, ειδικά οι τακτικοί πότες καφέ, μπορούν να το ανεχτούν χωρίς προβλήματα και να εκτιμήσουν τα πιθανά οφέλη μιας ώθησης της καφεΐνης. Είναι σημαντικό να δοκιμάσετε τις αντιδράσεις του σώματός σας στην καφεΐνη και σε άλλα δυνητικά τρόφιμα με προβλήματα, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τις καλύτερες και τις χειρότερες προ-τρέχουσες επιλογές φαγητού για εσάς.
Ασφαλή τρόφιμα προπαρασκευής
Αυτοί είναι οι καλύτεροι τύποι προγεμισμένων τροφών που βοηθούν στην αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια ή μετά την εκτέλεση:
Εξειδικευμένοι υδατάνθρακες: Τα επεξεργασμένα λευκά τρόφιμα, όπως τα συνηθισμένα ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι και τα σαλάκια, είναι καλές επιλογές. Αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι ευκολότερα στο στομάχι σας, επειδή ολόκληροι οι κόκκοι έχουν ήδη σπάσει. Μια απλή ζάχαρη με λίγο φυστικοβούτυρο (και ένα ποτήρι νερό) θα ήταν μια ασφαλής επιλογή πριν από μια μακρά πορεία.
Φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες: Εάν θέλετε πραγματικά να τρώτε φρούτα ή λαχανικά πριν από την εκτέλεση, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες, οι ελιές, τα σταφύλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Γαλακτοκομικά υποκατάστατα: Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα πριν από την εκτέλεση . Το γάλα σόγιας, ρυζιού και αμυγδάλου είναι γενικά ασφαλές επειδή δεν περιέχει τη λακτόζη σακχάρου, η οποία μπορεί να είναι δύσκολη για χώνευση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το γάλα και τα γιαούρτια με αβλαβή με ζωντανές καλλιέργειες, που περιέχουν βακτήρια που βοηθούν στην πέψη.
Ο χρόνος των τροφίμων είναι καθοριστικός
Όποτε είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τερματίσετε να τρώτε ένα πρόγευμα γεύμα τέσσερις έως έξι ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τα γαστρεντερικά προβλήματα και να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Το φαγητό θα έχει ήδη αφομοιωθεί και θα απορροφηθεί και τα αποθέματα γλυκογόνου μυών και ήπατος θα είναι στα υψηλότερα επίπεδα.
Εάν τρέχετε το πρωί, αυτό θα σήμαινε την κατανάλωση ενός θρεπτικού πλούσιου σε υδατάνθρακες γεύματος πριν πάτε για ύπνο. Εάν είστε πεινασμένοι και χρειάζεστε ένα πρόσθετο σνακ πριν την εκτέλεση, επιλέξτε ένα μικρό σνακ που περιέχει σάκχαρα και πρωτεΐνες και το φάτε 30 με 60 λεπτά πριν.
Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα
Εάν εκπαιδεύετε για μια μεγάλη κούρσα, όπως ένα μισό ή πλήρες μαραθώνιο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια τρόφιμα λειτουργούν για σας πριν από την ημέρα του αγώνα. Δεν θέλετε να φάτε ένα πρωινό φαγητό το πρωί της φυλής σας, γιατί ποτέ δεν ξέρετε πώς θα σας επηρεάσει. Οι εκπαιδευτικές σας εκδηλώσεις, ειδικά οι μακροχρόνιες διαδρομές σας, είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε διαφορετικά τρόφιμα και να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, οπότε αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην είναι απαραίτητα για εσάς και αντίστροφα. Πειραματιστείτε με διαφορετικά τρόφιμα τη νύχτα πριν και το πρωί μεγάλων διαδρομών και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μόλις καταλάβετε τρόφιμα που δεν σας προκαλούν προβλήματα GI και φαίνεται να σας βοηθούν να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση, επιμείνετε σε αυτές τις επιλογές. Ελάτε ημέρα αγώνα, θα χαρούμε να το κάνατε.
> Πηγή:
> Muth, Natalie, MD > Αθλητική διατροφή για επαγγελματίες υγείας, > 2015