Η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς όχι μόνο για τη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και για την προώθηση της μέγιστης απόδοσης. Ακολουθούν ορισμένες βασικές οδηγίες για τη διατροφή που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι δρομείς.
Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος
Το σώμα σας αρέσει να καταναλώνει υδατάνθρακες ως ενέργεια όταν τρέχετε επειδή μπορεί να μετατρέψει τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά και πατάτες σε ενέργεια πιο εύκολα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρωτεΐνες.
Τα αποθέματά μας με καρβέλια δεν είναι τόσο άφθονα όσο τα αποθέματα πρωτεϊνών και λιπών μας, γι 'αυτό είναι σημαντικό για τους δρομείς να έχουν κάποιους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, ειδικά πριν από την εκτέλεση.
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ο ατμός ή το βρασμένο ρύζι, η quinoa, οι πατάτες, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές υδατανθράκων για δρομείς.
Runners Need Protein
Οι δρομείς χρειάζονται πρωτεΐνη για κάποια ενέργεια και για να αποκαταστήσουν τον ιστό που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης Εκτός από την ύπαρξη ουσιαστικής θρεπτικής ουσίας, η πρωτεΐνη σας κρατάει αίσθημα μεγαλύτερης διάρκειας, πράγμα που βοηθάει στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος . Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου 15% έως 20% της ημερήσιας σας πρόσληψης. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5 έως 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερόλη, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.
Ορισμένοι τύποι πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι για τους δρομείς.
Ο σίδηρος στο κόκκινο κρέας απορροφάται πιο εύκολα από ό, τι σε άλλα τρόφιμα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας, ιδιαίτερα στους θηλυκούς δρομείς, οι οποίοι κινδυνεύουν περισσότερο. Τα λιπαρά ψάρια και οι ίνες στα φασόλια βοηθούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Πιείτε όταν είστε διψασμένοι
Πολλοί δρομείς αναρωτιούνται πόσο πρέπει να πίνουν ενώ τρέχουν για να αποφύγουν την αφυδάτωση και η απάντηση είναι απλή: Πιείτε για δίψα.
Αν και η δίψα σας δεν κλωτσήσει μέχρι να είστε 1-2% αφυδατωμένο, αυτό είναι εντάξει. Η απόδοσή σας δεν θα υποφέρει, και είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη δίψα ως ένδειξη των αναγκών ενυδάτωσής σας και όχι μόνο να μαντεύεστε. Εάν καταναλώσετε υπερβολικό νερό κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, μπορεί να αραιωθεί η ποσότητα νατρίου στο αίμα σας και να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο, ακόμα και κατασχέσεις στον εγκέφαλο και θάνατο σε ακραίες περιπτώσεις.
Πρέπει να αντικαταστήσετε ηλεκτρολύτες όταν εκτελούνται για περισσότερο από 90 λεπτά
Όταν τρέχετε, χάνετε τους ηλεκτρολύτες (όπως το νάτριο) μέσω του ιδρώτα. Δεδομένου ότι οι ηλεκτρολύτες βοηθούν το σώμα σας να συγκρατεί υγρά και μπορεί να προλαμβάνει μυϊκές κράμπες , θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε όταν τρέχετε περισσότερα από 90 λεπτά. Κάποιοι δρομείς αρέσκονται να πίνουν αθλητικά ποτά, όπως το Gatorade, στο τρέξιμο για να διατηρήσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών τους. Δεν χρειάζεται να ενυδατώνετε μόνο με αθλητικά ποτά σε μακροπρόθεσμη βάση. Πίνετε για δίψα και εναλλάσσετε ανάμεσα στο πόσιμο νερό και τα αθλητικά ποτά. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε γλυκά αθλητικά ποτά ενώ τρέχετε, υπάρχουν και άλλες επιλογές, όπως τα αθλητικά πηκτώματα και τα μασά που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Ορισμένοι δρομείς επιλέγουν να κάνουν αλαζόνες ή να παίρνουν δισκία αλατιού για μεγάλες διαδρομές.
Να θυμάστε ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών με ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητη μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες των 90 λεπτών.
Δεν χρειάζεται να πίνετε αθλήματα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά από μικρότερες διαδρομές, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους από όλες τις προστιθέμενες θερμίδες.
Πρέπει να αντικαταστήσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών και αγωνισμάτων
Έχετε πιθανώς ακούσει ή μπορεί να έχετε βιώσει χτύπημα στον τοίχο κατά τη διάρκεια μακράς διαδρομής ή αγώνα. Αφού τρέξετε για μια ορισμένη απόσταση (συνήθως περίπου 17-18 μίλια για πολλούς δρομείς), τα καταστήματα με υδατάνθρακες είναι χαμηλά και αισθάνεστε εξαντλημένα. Το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμων, αλλά επειδή το λίπος δεν μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια τόσο γρήγορα όσο το σάκχαρο του αίματος μπορεί να αρχίσετε να επιβραδύνετε. Τα πόδια σας αισθάνονται σαν τούβλα και κάθε βήμα είναι ένας αγώνας.
Ευτυχώς, μπορεί να αποφευχθεί η βύθιση στο φόβο αυτού του τείχους. Μπορείτε να αποφύγετε να τρέχετε καύσιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εάν αντικαταστήσετε κάποια ενέργεια που καίτε στο τρέξιμο. Το κλειδί είναι να καταναλώνετε υδατάνθρακες υπό μορφή ενεργειακών ποτών, αθλητικών πηκτωμάτων ή μασών, καραμελών ή άλλων σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή του αγώνα σας. Δεν χρειάζεται να παίρνετε υδατάνθρακες αν είστε αγωνιστικά λιγότερο από 60 λεπτά, δεδομένου ότι τα οφέλη από την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της λειτουργίας δεν είναι πραγματικά κλωτσιές αν δεν τρέχετε περισσότερο από αυτό.
Είναι σημαντικό να αρχίσετε να αντικαθιστάτε τα καταστήματα υδατανθράκων νωρίς, γιατί αν περιμένετε μέχρι να εξαντληθεί, είναι πολύ αργά. Ένας γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 100 θερμίδες μετά την πρώτη ώρα λειτουργίας και στη συνέχεια άλλες 100 θερμίδες κάθε 40-45 λεπτά μετά από αυτό. Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές πηκτωμάτων, ποτών, ράβδων και γλυκών για να καθορίσετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ τη νύχτα πριν από την εκτέλεση
Εάν τρέχετε ή αγωνίζεστε το πρωί, η κατανάλωση αλκοόλ το προηγούμενο βράδυ είναι μια κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Πέρα από την κακή αίσθηση του μαξιλαριού, το αλκοόλ έχει αφυδατικό αποτέλεσμα και σας εμποδίζει να σπάσετε τα αποθέματα ενέργειας σε χρήσιμη ενέργεια. Θα πάσχετε από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που θα σας κάνουν να νιώθετε αδύναμοι και κουρασμένοι.
Θα πρέπει να φάτε μέσα σε 60 λεπτά από το τέλος μιας μακράς διαδρομής
Μετά την εκτέλεση, ειδικά μακροπρόθεσμα, θέλετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εντός των πρώτων 60 λεπτών μετά την άσκηση. Με την κατανάλωση ορισμένων υδατανθράκων και πρωτεϊνών (προσπαθήστε να κολλήσετε σε αναλογία 3: 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες) σύντομα μετά από μια μακρά πορεία, μπορείτε να αναπληρώσετε το γλυκογόνο σας, και να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο. Μερικές γρήγορες και εύκολες επιλογές για μετέπειτα κατανάλωση φαγητού είναι μια κουταλιά με βούτυρο αραχίδας, ένα κούνημα πρωτεϊνών, μια μπανάνα και γιαούρτι ή ένα λουστρείο φρούτων και γιαουρτιού.
Πηγές:
Karelis, AD. et. al., Διαχείριση υδατανθράκων και απόδοση άσκησης. Αθλητική Ιατρική 2010.
Runner's World Ο πλήρης οδηγός για το τρέξιμο , Rodale Press, 2013