Τρέχοντες και απώλειες βάρους

Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Ως μία από τις πιο έντονες ασκήσεις εκεί έξω, η λειτουργία είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους. Πολλοί δρομείς μειώνουν τα κιλά και είναι σε θέση να διατηρήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι άλλοι πέφτουν θύματα κοινών λαθών απώλειας βάρους . Εάν ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε το τρέξιμο για να χάσετε βάρος, η παρακολούθηση κάποιων δοκιμασμένων και αληθινών συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να είστε επιτυχείς και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Υγιεινή διατροφή είναι το πρώτο βήμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος τρέχοντας, να έχετε κατά νου ότι θα ρίξετε λίβρες μόνο αν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Για να χάσετε μια λίβρα, πρέπει να καψετε, μέσω ασκήσεων ή λειτουργιών ζωής, περίπου 3.500 θερμίδες. Έτσι, θα πρέπει να συνδυάσετε το τρέξιμο με μια υγιεινή διατροφή.

Οι δρομείς έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες , αλλά εξακολουθούν να ισχύουν οι βασικές αρχές για υγιεινή διατροφή. Δοκιμάστε να επιλέξετε μικρότερες μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.

Ένα κοινό λάθος φαγητό μεταξύ των δρομέων είναι ότι αντισταθμίζουν τις θερμίδες που καίγονται από την άσκηση με επιπλέον θερμίδες από περισσότερα τρόφιμα και ποτά.

• Πώς να ελέγξετε τους μεταγενέστερους πόθους

• Η διαφορά μεταξύ της καύσης λιπών και των θερμίδων καύσης

Ορισμένοι δρομείς, ακόμη και να βρουν ότι κερδίζουν βάρος ή χτύπησαν τοίχο απώλειας βάρους , παρά την κανονική τους κατάρτιση. Το πρώτο βήμα για να χτυπήσετε το στόχο σας είναι να γνωρίζετε πόσο πολύ τρώτε. Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για απώλεια βάρους.

⁣

Ένας τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωση θερμίδων "stealth calorie" ή χωρίς νόημα φαγητό είναι να γράψετε όλα όσα τρώτε σε ένα περιοδικό για μερικές εβδομάδες. Η εξέταση μιας καταγραφής της πρόσληψης τροφής σας θα σας βοηθήσει να δείτε πού πρέπει να βελτιωθεί η διατροφή σας. Και επειδή γνωρίζετε ότι θα χρειαστεί να το συνδεθείτε αργότερα, μπορεί επίσης να σας ζητήσει να σκεφτείτε δύο φορές πριν φάτε αυτό το ντόνατ που περιβάλλεται από σοκολάτα, βοηθώντας σας να μείνετε σε καλό δρόμο.

Οι δρομείς συχνά βρίσκουν ότι αισθάνονται συνεχώς πεινασμένοι , έτσι θα θελήσετε να προσπαθήσετε να σχεδιάσετε τα σνακ και τα γεύματά σας για να αποφύγετε τη διέλευση από το πλοίο. Λάβετε ιδέες για σνακ 100 θερμίδων και περισσότερες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αποφυγής υπερκατανάλωσης ελέγχοντας τα μεγέθη των μερίδων σας .

Μάθε περισσότερα:

• 5 έξυπνοι κανόνες διατροφής για τους δρομείς
• Καλύτερα τρόφιμα για δρομείς
• Υγιεινά σνακ για δρομείς
• 6 απλές αλλαγές για υγιεινή διατροφή

Συνεργάτες τρέξιμο διάδρομο

Πολλοί νέοι δρομείς ξεκινούν σε ένα διάδρομο για λόγους ευκολίας και ασφάλειας. Μόλις βελτιώσετε την αντοχή και την εμπιστοσύνη σας, ίσως θελήσετε να μεταβαίνετε σε υπαίθρια λειτουργία (επιτρέποντας ο καιρός), αλλά ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε με μια τρέχουσα συνήθεια.

Εξετάστε αυτούς τους δείκτες για να εντείνετε το διάδρομο που τρέχει ρουτίνα ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί και κρυώσει. Ξεκινήστε με πέντε με δέκα λεπτά με τα πόδια ή αργή jog για να ξεκινήσετε. Είναι δελεαστικό να πηδήξετε απλά στο διάδρομο και να αρχίσετε την προπόνησή σας, αλλά θα πρέπει να αφήσετε χρόνο για ένα ζέσταμα . Περάστε πέντε λεπτά κάνοντας ένα αργό τζόγκινγκ ή περπατήστε στο τέλος της διαδρομής σας και αφήστε το καρδιακό σας ρυθμό να φτάσει κάτω από 100 bpm πριν βγείτε. Η ψύξη κάτω θα βοηθήσει να αποφύγετε τη ζάλη ή την αίσθηση ότι εξακολουθείτε να κινείστε όταν βγείτε από τον διάδρομο.

• Προσομοίωση εξωτερικών συνθηκών λειτουργίας. Ρυθμίστε την κλίση του διάδρομου στο 1% έως 2%. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ανεμοθραύστη σε εσωτερικούς χώρους, μια ήπια ανηφόρα προσομοιώνει καλύτερα το υπαίθριο τρέξιμο. Φυσικά, εάν είστε ολοκαίνουργιοι στο τρέξιμο, είναι καλό να αφήσετε την κλίση στο μηδέν τοις εκατό μέχρι να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση.
• Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματός σας. Οι χειρολισθήρες διαδρόμου είναι για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε και να περάσετε από τον διάδρομο - δεν είναι εκεί για να κρατήσετε επάνω κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Έτσι βεβαιωθείτε ότι κινείτε τα όπλα σας όταν βρίσκεστε στον διάδρομο. Θα πρέπει να αιωρούνται εμπρός και πίσω σε γωνία 90 μοιρών σε επίπεδο ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες σας περιστρέφονται στον ώμο σας και παραμένουν στο πλάι σας, χωρίς να αιωρούνται στο σώμα σας.
  
  Εάν τα χέρια σας αισθάνονται περιορισμένα, μπορεί να τρέχετε πολύ κοντά στον πίνακα ελέγχου του ποδόλουτρο και έτσι κρατάτε τα χέρια σας πολύ ψηλά. Βάλτε τη μέση του μονοπατιού διαδρόμου.
• Αποφύγετε το χτύπημα της φτέρνας. Η προσγείωση στη φτέρνα σας, με τα πόδια σας μπροστά από το υπόλοιπο σώμα σας, μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκες και άλλα θέματα. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση στη μέση της σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση του βραχίονα είναι το κλειδί για να κρατάτε το βήμα σας κοντά και κοντά στη ζώνη διαδρόμου. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας φωτεινά και γρήγορα.

• Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Κοιτάζοντας κάτω στα πόδια σας ή στην κονσόλα διαδρόμου θα οδηγήσει σε κακή λειτουργία. Μπορεί να καταλήξετε να τρέχετε πάνω, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα. Η κούραση οδηγεί επίσης σε μια πολύ λιγότερο αποτελεσματική και αποτελεσματική προπόνηση. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να τρέξετε, είτε βρίσκεστε στο διάδρομο είτε τρέχετε έξω. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια χαλαρή και όρθια θέση.

Ακολουθήστε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης

Η προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης είναι ένας απλός τρόπος να παραμείνετε κίνητρα για να τρέξετε. Θα γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα και - δεδομένου ότι κάθε δοκιμή βασίζεται στην επόμενη - θα είναι πιο δύσκολο να αναβληθεί ή να παραλείψετε προπονήσεις. Μετά από ένα χρονοδιάγραμμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν τραυματισμό που τρέχει, μη αυξάνοντας τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, εδώ είναι τα προγράμματα κατάρτισης αρχαρίων για να δείτε:

• 4 εβδομάδες για να τρέξετε ένα μίλι : Για όσους είναι καινούργιοι στο τρέξιμο
• 3 εβδομάδες σε μια διαδρομή λειτουργίας 30 λεπτών : Για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν για ένα λεπτό
• 4 εβδομάδες για να τρέξετε δύο μίλια : Για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν τουλάχιστον μισό μίλι

• Πόσο πρέπει να τρέξω για να χάσω μία λίβρα;

• Πόσα θερμίδες τρέχει καίει;

• Πρόγραμμα Εκπαίδευσης 5K Run / Walk : Για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν για 5 λεπτά τη φορά
• 5K αρχαρίων δρομέων Πρόγραμμα Εκπαίδευσης : Για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν τουλάχιστον ένα μίλι
• Περισσότερα προγράμματα κατάρτισης : Εάν κανένα από τα παραπάνω προγράμματα δεν λειτουργεί για εσάς

Εκτελέστε τακτικά

Η συνέπεια είναι το κλειδί, σύμφωνα με τους δρομείς που χάνουν με επιτυχία το βάρος και την κρατούν μακριά. Αν δεν θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τακτικά, επειδή δεν θα χάσετε βάρος τρέχοντας μία φορά την εβδομάδα.

Είναι καλύτερο να ασχοληθείτε καθημερινά. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να πυροβολήσετε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν διαπιστώσετε ότι το κίνητρό σας να τρέξετε είναι υποφέρουν, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να εμπνευστείτε. Ένα τέχνασμα για να παραμείνετε κίνητρα είναι να δώσετε στον εαυτό σας λίγη ανταμοιβή όταν φτάσετε σε ένα ορόσημο, όπως η εκτέλεση συγκεκριμένης φυλής ή η επίτευξη μιας συγκεκριμένης απόστασης. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ανταμοιβές εκτός φαγητού, όπως πεντικιούρ, μασάζ ή δροσερό εξοπλισμό.

Μάθε περισσότερα:

• Κάντε την εκτέλεση μιας προτεραιότητας
• Κορυφαίες δικαιολογίες για μη εκτέλεση και πώς να τους κτυπήσουν
• Πώς να ξεκινήσετε μια τρέχουσα συνήθεια
• 5 τρόποι για να γιορτάσουμε την τρέχουσα πρόοδο σας

Κρατήστε την πρόκληση

Η ενσωμάτωση της εργασίας με ταχύτητα ή η προπόνηση κατά διαστήματα (που εκτελείται με πολύ γρήγορη ταχύτητα για σύντομα χρονικά διαστήματα) στην τρέχουσα ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Ταχύτητα εργασίας καίει μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα αυξήσετε επίσης τη μυϊκή σας μάζα και θα βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας, που σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να προσθέσετε διασκεδαστικές προκλήσεις , όπως η εκτέλεση 5k κάθε μήνα για ένα χρόνο, για να βελτιώσετε τα κίνητρά σας.

Ίσως θελήσετε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας. Μερικοί δρομείς βρίσκουν ότι μπορούν να ενισχύσουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους (και τις επιδόσεις τους) κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Ταχύτητα προπόνησης:

• 3 ασκήσεις αναρρόφησης με θερμίδες
• 5 Προπονηθείτε στο Track για να βελτιώσετε την ταχύτητα
• Πώς να εκτελέσετε επαναλήψεις Hill
• Αποτελεσματική άσκηση 30 λεπτών

Πάρτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της λειτουργίας σας .

Φάτε για την απόδοση

Εάν εκτελείτε τακτικά και προπονούνται για μια μεγάλη διοργάνωση, η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απόδοσή σας. Η παράκαμψη των γευμάτων δεν σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε με κατάλληλα τροφοδοτούμενους μύες. Δεν πρέπει να σκουπίζετε τις θερμίδες πριν , κατά τη διάρκεια (όταν είναι απαραίτητο) και αμέσως μετά την πολύ έντονη και μακρά προπόνησή σας. Αυτές είναι σημαντικές στιγμές όταν η διατροφή είναι σημαντική για την απόδοση και την αποκατάσταση.

Τρέξιμο και απώλεια βάρους FAQs

Εδώ είναι μερικές συνήθεις ερωτήσεις από τους δρομείς που θέλουν να χάσουν βάρος τρέχοντας:

• Γιατί δεν χάνω βάρος με το τρέξιμο;
• Πόσα θερμίδες τρέχει καίει;
• Πόσα μίλια ανά εβδομάδα πρέπει να τρέχω για να χάσω βάρος;
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος της κοιλιάς;
• Πώς μπορώ να πάρω πάνω από ένα οροπέδιο απώλειας βάρους;

Ένα Word Από

Και πάλι, το τρέξιμο είναι μια μεγάλη δραστηριότητα για την απώλεια βάρους. Έχει ένα υψηλό θερμίδων καύση και μπορεί να γίνει οπουδήποτε με τίποτα δεν χρειάζεται περισσότερο από ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια. Τούτου λεχθέντος, εάν διαπιστώσετε ότι το τρέξιμο δεν είναι για σας, μην εγκαταλείπετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. Είναι πιο σημαντικό να είστε σε θέση να παραμείνετε στη ρουτίνα σας παρά να επιλέξετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα σε σχέση με μια άλλη.