Ένα από τα μεγάλα οφέλη του τρέξιμου είναι ότι παίρνετε πολλά "κτύπημα για το buck σας." Ακόμη και αν έχετε μόνο μισή ώρα για να χωρέσει σε μια διαδρομή, μπορείτε ακόμα να κάψετε πολλές θερμίδες και να εργαστείτε για την οικοδόμηση της δύναμης σας , την ταχύτητα και την αντοχή.
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις γρήγορες αλλά αποτελεσματικές προπονήσεις. Μπορούν όλα να γίνουν σε 30 λεπτά ή λιγότερο!
1 - Προπόνηση Hill
Οι τρέχοντες λόφοι είναι μια αποτελεσματική, υψηλής θερμιδικής καύσης προπόνηση. Το τρέξιμο στο διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε στους λόφους επειδή μπορείτε να ελέγξετε την ποιότητα και τα γόνατά σας και τα τετράκλινα δεν θα πάρουν το άγχος των κατωφέτων. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση λόφου:
Προθέρμανση: Ζεσταίνετε με 10 λεπτά εύκολη περιστροφή ή με τα πόδια. Προς το τέλος της προθέρμανσής σας, αυξήστε την ταχύτητά σας για 10 δευτερόλεπτα 2 ή 3 φορές, έτσι ώστε τα πόδια σας να χρησιμοποιούνται για να γυρίζουν γρήγορα.
ΚΥΡΙΟ ΣΕΤ
Περίοδος εργασίας: Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, αυξήστε κλίση στο 3 ή 4% και τρέξτε για 1 λεπτό. Εάν τρέχετε έξω, αναζητήστε ένα μέτριο λόφο που θα διαρκέσει περίπου ένα λεπτό για να τρέξει. Εκτελέστε σε μια σκληρή προσπάθεια - παρόμοια με το πώς θα αισθανόσασταν αν αγωνιζόταν ένα 5K. Η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι λίγο χτυπημένη και τα πόδια σας θα πρέπει να αρχίσουν να αισθάνονται κουρασμένα μετά από μερικές επαναλήψεις.
Διάστημα ανάκτησης: Κατώτερη κλίση έως 1% και ταχύτητα, τρέξτε για 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό. Αν τρέχετε έξω, ανακτήστε την κατηφόρα. Πηγαίνετε με έναν εύκολο ρυθμό (με τα πόδια, αν χρειαστεί) για να πάρετε την αναπνοή σας πίσω στο φυσιολογικό.
Επαναλάβετε τα διαστήματα εργασίας και ανάκτησης 6 περισσότερες φορές για συνολικά 7 διαστήματα εργασίας / ανάπαυσης.
Ψύξη: Μετά το τελευταίο σας διάστημα ανάκτησης, ολοκληρώστε με άλλα 6 λεπτά εύκολο τζόκινγκ.
Εδώ είναι η γρήγορη έκδοση:
- Θέρμανση: 10 λεπτά εύκολη περιστροφή
- Διάρκεια εργασίας: 1 λεπτό με σκληρή προσπάθεια @ 3-4% κλίση
- Υπολειπόμενο διάστημα: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό @ 1% κλίση
- Επαναλάβετε το διάστημα εργασίας / ανάπαυσης 6 περισσότερες φορές .
- Ψύξη: 6 λεπτά εύκολο τζόκινγκ
2 - 30-Minute Workout Ladder
Λατρεύω τις προπονήσεις σκάλας γιατί πάντα φαίνεται να πετούν. Καθώς δουλεύετε σε ένα διάστημα, το μυαλό σας αποσπάται, επειδή σκέφτεστε το επόμενο.
Αυτή η προπόνηση σκάλας έχει τρέχει διαφορετικούς ρυθμούς, που είναι επίσης μια εξαιρετική buster αρραβώνα! Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πώς αισθάνεται ο ρυθμός μαραθωνίου, του μισού μαραθωνίου, του 10K ή του 5K, απλά επικεντρωνόμαστε στην εκτέλεση κάθε διαστήματος γρηγορότερα από το τελευταίο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και η αναπνοή σας θα πρέπει να γίνει πιο έντονη με κάθε μεσοδιάστημα. Το κλειδί είναι να μην ξεκινήσει το πρώτο διάστημα πολύ γρήγορα, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό σας για τα υπόλοιπα τέσσερα διαστήματα.
Για τα διαστήματα ανάκτησης, πηγαίνετε με έναν εύκολο ρυθμό, που σημαίνει αργή jog ή περπάτημα, αν το χρειάζεστε.
- Θέρμανση: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
- Διάρκεια εργασίας: 5 λεπτά @ ρυθμός μαραθωνίου
- Διάστημα ανάκτησης: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Διάρκεια εργασίας: 4 λεπτά @ ρυθμός μισού μαραθωνίου
- Διάστημα ανάκτησης: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Διάρκεια εργασίας: 3 λεπτά @ 10K ρυθμό
- Διάστημα ανάκτησης: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Διάρκεια εργασίας: 2 λεπτά @ 5K ρυθμό
- Διάστημα ανάκτησης: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Διάρκεια εργασίας: 1 λεπτό @ σκληρό (σπριντ) ρυθμό
- Διάστημα ανάκτησης: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Ψύξη: 5 λεπτά εύκολο τζόκινγκ
3 - Άσκηση και τρέξιμο Combo Workout
Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ενίσχυση στην εκπαίδευσή σας, αλλά πάντα φαίνεται να ξεχνάτε να κάνετε ασκήσεις μετά την εκτέλεση, αυτή είναι μια καλή προπόνηση για σας. Θα συνδυάσετε τα διαστήματα εκτέλεσης με ορισμένες ασκήσεις ενίσχυσης μυών για μια συνολική προπόνηση στο σώμα.
- Θέρμανση: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
- Εκτέλεση: 1 λεπτό @ 5K ρυθμό
- Αντοχή: 1 λεπτό καταλήψεις
- Εκτέλεση: 2 λεπτά @ 5K ρυθμό
- Αντοχή: 1 λεπτό με τα πόδια
- Εκτέλεση: 3 λεπτά @ 5K ρυθμό
- Δύναμη: 1 λεπτό μαχαίρι λάκτισμα
- Εκτέλεση: 4 λεπτά @ 5K ρυθμό
- Αντοχή: 1 λεπτό βήχας tricep
- Εκτέλεση: 5 λεπτά @ 5K ρυθμό
- Αντοχή: 1 λεπτό ώθησης
- Ψύξη: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
4 - Διαστήματα Sprint
Οι σύντομες ριπές ταχύτητας βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής, στην αύξηση της αεροβικής ικανότητας και στη χρήση των ποδιών σας για τον ταχύτερο κύκλο εργασιών. Αυτό είναι ένα διασκεδαστικό προπόνηση για να κάνετε έξω, είτε σε ένα κομμάτι ή δρόμο, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε ένα διάδρομο.
Για τα διαστήματα ανάκτησης, πηγαίνετε με έναν εύκολο ρυθμό, που σημαίνει αργή jog ή περπάτημα, αν το χρειάζεστε.
- Θέρμανση: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή
- Εκτέλεση: 30 δευτερόλεπτα, σπριντ πλήρους ταχύτητας
- Ανάκτηση: 1 λεπτό με εύκολο ρυθμό
- Επαναλάβετε τον κύκλο εκτέλεσης / ανάκτησης για συνολικά 20 λεπτά.
- Ψύξη: 5 λεπτά εύκολη περιστροφή