Αυτό το εύκολο στην παρακολούθηση πρόγραμμα εκπαίδευσης 5 εβδομάδων 5K (παρακάτω) είναι για προχωρημένους δρομείς. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για έμπειρους δρομείς που ελπίζουν να τρέξουν ένα προσωπικό καλύτερο στο 5Κ.
Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πολύ δύσκολο για εσάς, δοκιμάστε το ενδιάμεσο πρόγραμμα κατάρτισης 5K .
Πρόγραμμα κατάρτισης 8 εβδομάδων 5K
Σημειώσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα:
Cross-training (CT): Οι δραστηριότητες διασταυρούμενης κατάρτισης σάς επιτρέπουν να δώσετε στους αρθρώσεις και τους μύες σας ένα διάλειμμα, ενώ εργάζεστε ακόμη και στο καρδιο σας. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί CT, κάντε μια καρδιο δραστηριότητα εκτός από την εκτέλεση (ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτικός εκπαιδευτής) με μέτρια προσπάθεια για 50 έως 60 λεπτά.
Διαστήματα προπόνησης (IW): Αυτή είναι μια καλή προπόνηση για να κάνετε σε ένα κομμάτι. Μετά από μια προθέρμανση, τρέξτε 400 μέτρα (ένα γύρο γύρω από τα περισσότερα κομμάτια) σκληρά, και στη συνέχεια να ανακάμψει με jogging ή με τα πόδια 400 μέτρα. Έτσι 4 x 400 θα ήταν τέσσερις σκληρές 400s, με μια ανάκαμψη 400 m μεταξύ.
Τετάρτη και Σάββατο τρέχει: Αφού θερμαίνετε, τρέξτε με άνετο ρυθμό για τις καθορισμένες χιλιόμετρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δροσίσει και τεντώσει μετά το τρέξιμό σας. Αν τρέχετε έξω και δεν είστε σίγουροι για τις αποστάσεις, μπορείτε να υπολογίσετε την απόσταση σε χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το MapMyRun. Ή, μπορείτε πάντα να οδηγείτε τη διαδρομή σας στο αυτοκίνητό σας και να μετράτε τα χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας το χιλιομετρητή του αυτοκινήτου σας.
Tempo Run: Το τρέξιμο Tempo σας βοηθά να αναπτύξετε το αναερόβιο κατώφλι σας, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρήγορους αγώνες 5K. Ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολη λειτουργία, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά που τρέχουν κοντά στο ρυθμό σας 10K και ολοκληρώστε με 5 έως 10 λεπτά ψύξη. Αν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K, τρέξτε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρό".
Ανάπαυση: Το υπόλοιπο είναι κρίσιμο για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας στην πραγματικότητα χτίζουν και επισκευάζονται οι ίδιοι κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, αν τρέχετε κάθε μέρα χωρίς να κάνετε τις ημέρες σας μακριά, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Οι Παρασκευές είναι μια καλή μέρα για ξεκούραση, επειδή κάνατε μια προπόνηση ταχύτητας την Πέμπτη και έχετε αύριο τη μεγαλύτερη διάρκεια της εβδομάδας.
Κυριακές: Αυτή είναι μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Το τρέξιμο θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο (EZ), άνετο ρυθμό, ο οποίος βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας.
Σημείωση:
Μπορείτε να αλλάξετε ημέρες για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε δύο έντονες προπονήσεις ταχύτητας (IW και tempo) δύο συνεχόμενες ημέρες.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K για προχωρημένους δρομείς
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 4 m τρέξιμο | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 5 μ | 35 λεπτά EZ |
| 2 | CT ή Rest | 4 x 400 IW | 4 m τρέξιμο | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 6 m τρέξιμο | 35 λεπτά EZ |
| 3 | CT ή Rest | 5 x 400 IW | Εκτέλεση 5 μ | 30 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | 7 m τρέξιμο | 40 λεπτά EZ |
| 4 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | Εκτέλεση 5 μ | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 8 μ | 45 λεπτά EZ |
| 5 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | Εκτέλεση 5 μ | 35 λεπτά tempo | Υπόλοιπο | Εκκίνηση 9 μ | 40 λεπτά EZ |
| 6 | CT ή Rest | 6 x 400 IW | Εκτέλεση 5 μ | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | Εκτέλεση 8 μ | 40 λεπτά EZ |
| 7 | CT ή Rest | 5 x 400 IW | 4 m τρέξιμο | 40 λεπτά ρυθμό | Υπόλοιπο | 7 m τρέξιμο | 45 λεπτά EZ |
| 8 | CT ή Rest | 3 m τρέξιμο | 30 λεπτά ρυθμός τρέξιμο | 2 m τρέξιμο | Υπόλοιπο | Υπόλοιπο | 5K αγώνας! |