Η εκτίμηση γυμναστικής push up είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπονήσεώς σας
Τα push ups δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή και την αντοχή του άνω σώματος, αλλά είναι ένας καλός τρόπος για να δοκιμάσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή του άνω μέρους του σώματος.
Η δοκιμή push-up είναι μια βασική δοκιμασία γυμναστικής που χρησιμοποιείται από τους προπονητές, τους εκπαιδευτές και τους αθλητές για να αξιολογήσει την φυσική κατάσταση του σώματος και να παρακολουθήσει την πρόοδο κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης και γυμναστικής. Αυτή η απλή δοκιμή σάς βοηθά να συγκρίνετε τη μυϊκή αντοχή του ανώτερου σας σώματος σε άλλους ηλικίας και φύλου και να παρακολουθείτε το πρόγραμμα γυμναστικής σας με την πάροδο του χρόνου.
Γιατί ανησυχείτε για την Αντοχή και Αντοχή του Ανώτερου Σώματος;
Η αντοχή και η αντοχή στους μύες του άνω μέρους του σώματος , συγκεκριμένα στο στήθος, στους ώμους, στο τρικέφαλο και στον πυρήνα, είναι μια καλή ένδειξη της γενικής κατάστασης. Αυτή η απλή άσκηση ασκεί μυς σε όλο το σώμα - από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο - για να διατηρεί μια άκαμπτη θέση. Η αντοχή και η αντοχή του ανώτερου σώματος είναι απαραίτητα για τους αθλητές, όπως οι κολυμβητές, οι αναρριχητές ή οι παίκτες του γκολφ που απαιτούν δύναμη και δύναμη από τα χέρια και τον ώμο για να αποδίδουν καλά και να αποφεύγουν τραυματισμούς. Αλλά ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος είναι επίσης σημαντικό για όλους όσους θέλουν να κάνουν καθημερινές κινήσεις, όπως η μεταφορά αποσκευών ή η παραλαβή των παιδιών, με ευκολία και χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Οι πρωταρχικοί μύες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της ώθησης
- Ώμοι (εμπρόσθιοι και μεσαίοι δελτοί))
- Θωρακικό (θωρακικό)
- Πίσω πλευρά του άνω βραχίονα (Triceps)
Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή push-up
Κατά την εκτέλεση ωστικών λειτουργιών, ανυψώνετε σχεδόν το 75% του συνολικού σας σωματικού βάρους.
Η χρήση μιας τροποποιημένης θέσης ώθησης μειώνει αυτήν την ποσότητα σε περίπου 60% του συνολικού σας σωματικού βάρους.
Η τυπική δοκιμή ώθησης
- Πραγματοποιήστε σύντομη προθέρμανση προτού εκτελέσετε οποιαδήποτε δοκιμή ικανότητας.
- Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης στα χέρια και τα δάκτυλα με τα χέρια μακριά από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες εκτεταμένα.
- Ενώ κρατάτε μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τους γοφούς και στους ώμους, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται στους 90 βαθμούς.
- Πιέστε προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Αυτό είναι ένα rep.
- Συνεχίστε με αυτήν τη φόρμα και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τη φόρμα.
- Καταγράψτε τον συνολικό αριθμό πλήρων ωθημάτων που ολοκληρώθηκαν.
Τροποποιημένο Push Up-Test
Μια τροποποιημένη εκδοχή της δοκιμής χρησιμοποιείται για τις γυναίκες, οι οποίες τείνουν να έχουν λιγότερη σχετική αντοχή του σώματος από τους άνδρες. Η δοκιμή διεξάγεται με τον ίδιο τρόπο όπως παραπάνω, αλλά χρησιμοποιεί μια τροποποιημένη θέση "push-up" στο γόνατο.
- Πραγματοποιήστε σύντομη προθέρμανση προτού εκτελέσετε οποιαδήποτε δοκιμή ικανότητας.
- Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης, στα χέρια και στα γόνατα με τα χέρια μακριά από τα πλάτη και τους αγκώνες εκτεταμένα.
- Αφαιρέστε τους γοφούς και μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους.
- Ενώ κρατάτε μια ευθεία θέση από τα γόνατα στους ώμους, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κάμπτονται σε 90 μοίρες.
- Πιέστε προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Αυτό είναι ένα rep.
- Συνεχίστε με αυτήν τη φόρμα και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να σπάσετε τη φόρμα.
- Καταγράψτε τον συνολικό αριθμό πλήρων τροποποιημένων push-ups που ολοκληρώθηκαν.
Πώς να βαθμολογήσετε τα αποτελέσματα δοκιμής γυμναστικής σας
Αφού ολοκληρώσετε τη δοκιμή, συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τους κανόνες και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας με τον ακόλουθο πίνακα.
Για να αξιολογήσετε την πρόοδο της εκπαίδευσής σας, μπορείτε να κάνετε τη δοκιμή push-up κάθε 8 έως 12 εβδομάδες.
Θέλετε να αυξήσετε το σκορ σας; Δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές για το Doing More Push Ups
Πηγή:
McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Δημοσιεύθηκε από Lippincott Williams & Wilkins.
Δοκιμάστε τα αποτελέσματα δοκιμής γυμναστικής
| Ανδρες | Ηλικία: 20-29 | Ηλικία: 30-39 | Ηλικία: 40-49 | Ηλικία: 50-59 | Ηλικία: 60+ |
| Εξοχος | 54 ή περισσότερο | 44 ή περισσότερο | 39 ή περισσότερο | 34 ή περισσότερο | 29 ή περισσότερο |
| Καλός | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Μέση τιμή | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Φτωχός | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Πολύ φτωχό | 20 ή λιγότερα | 15 ή λιγότερα | 12 ή λιγότερα | 8 ή λιγότερα | 5 ή λιγότερα |
| γυναίκες | Ηλικία: 20-29 | Ηλικία: 30-39 | Ηλικία: 40-49 | Ηλικία: 50-59 | Ηλικία: 60+ |
| Εξοχος | 48 ή περισσότερο | 39 ή περισσότερο | 34 ή περισσότερο | 29 ή περισσότερο | 19 ή περισσότερο |
| Καλός | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Μέση τιμή | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Φτωχός | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Πολύ φτωχό | 6 ή λιγότερα | 4 ή λιγότερα | 3 ή λιγότερα | 2 ή λιγότερα | 1 ή λιγότερα |