Η δοκιμή push-up αναγνωρίζεται παγκοσμίως ως ένα εξαιρετικό μέτρο της αντοχής του ανώτερου σώματος και της αντοχής. Γι 'αυτόν τον λόγο, η δοκιμή push-up αποτελεί ουσιαστικό μέρος των δοκιμών σωματικής ικανότητας ( στρατού , ναυτικού, Πολεμικής Αεροπορίας) και επιβολής του νόμου (αστυνομία και πυροσβέστης).
Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κάνετε πιο push-ups, να χτίζετε την αντοχή και την αντοχή του ανώτερου σώματος και να ασκείτε την επόμενη δοκιμασία σας.
1. Αναθεωρήστε τις Αρχές της Επιστήμης Άσκησης
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση προπόνησης με ώθηση, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε αυτές τις έξι αρχές που εξηγούν την επιστήμη της γυμναστικής. Με αυτές τις γνώσεις, θα μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας με ασφαλή και συστηματικό τρόπο. Εάν κατανοήσετε τις έννοιες της υπερφόρτωσης, της εξέλιξης, της προσαρμογής, της ειδικότητας κ.λπ., θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά.
2. Βελτιώστε τη φόρμα σας
Πριν ξεκινήσετε την εκμάθηση πολλαπλών επαναλήψεων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι τέλεια. Εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να το κάνετε σωστά, γυρίστε πίσω στην αρχή και εξασκηθείτε.
3. Προσδιορίστε τις επαναλήψεις της γραμμής βάσης
Για να βρείτε τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελέσετε σε κάθε σετ, κάντε όσες περιστροφές μπορείτε να κάνετε σε δύο λεπτά και διαιρέστε τον αριθμό αυτό κατά τρεις. Αυτός είναι ο αριθμός επανάληψης της γραμμής βάσης. Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει γενικά τρία σύνολα αυτού του αριθμού επαναλήψεων.
4. Ξεκινήστε με το Basic Push-Up Workout
Κάντε μια προπόνηση ώθησης κάθε δεύτερη μέρα (όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Ζεσταίνετε με ένα αργό jog, ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο ή σχοινάκι άλμα . Εκτελέστε τη βασική σας προπόνηση με τρία σετ επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις στα σύνολα σας.
Επαναλάβετε τον εαυτό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες και ορίστε μια νέα γραμμή επανάληψης.
5. Προσθέστε ποικιλία μεταβάλλοντας τη θέση του χεριού σας
Υπάρχει ένας ατελείος αριθμός τρόπων για να διαφοροποιήσετε την άσκηση ώθησης. Εξετάστε την αλλαγή της τοποθέτησης των χεριών σας κατά τις επαναλήψεις. Ανακατέψτε το με την έναρξη των επαναλήψεων σας με μια στενή τοποθέτηση χεριών και τη σταδιακή διεύρυνση της τοποθέτησης των χεριών σας κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Αυτή είναι μια μεγάλη ρουτίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κάθε προπόνηση προπόνησης για ένα μήνα κάθε φορά.
6. Προσθέστε ποικιλία μεταβάλλοντας τη θέση του σώματος σας
Ακριβώς όπως μπορείτε να μετακινήσετε τη θέση του χεριού σας κατά τη διάρκεια μιας ώθησης, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση του σώματος σας για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της άσκησης. Προσπαθήστε να μειώσετε τις ωθήσεις σας (με τα πόδια σας ανυψωμένα), την ολίσθηση της μπάλας σταθερότητας ή τις πιλομετρικές ωθήσεις (χτυπήστε τα χέρια σας μεταξύ των επαναλήψεων).
7. Προσθέστε αντίσταση στο push-up σας
Ανυψώνοντας τα πόδια σας ενώ κάνετε push-up (όπως παραπάνω) θα αυξήσει την αντίσταση, αλλά αλλάζει και το εύρος της κίνησης. Για να αυξήσετε την αντίσταση κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ώθησης, μπορείτε να προσθέσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο ή να φορέσετε ένα σακίδιο κοντά στο πάτωμα που είναι γεμάτο με τσάντες αμμοβολής ή υδατοσυλλέκτες.
8. Τερματίστε την άσκηση ώθησης με την άσκηση σανίδων
Το τελευταίο λεπτό της άσκησης ώθησης μπορεί να είναι αφιερωμένο στη βελτίωση της αντοχής και της σταθερότητας του πυρήνα, κάτι που είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της ώθησης.
Η άσκηση σανίδων είναι ένας τέλειος τρόπος για να ολοκληρώσετε την προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό και να τελειώσετε με μια μακρά, αργή, επιρρεπή επέκταση πλάτης στο τέλος της προπόνησης.
9. Αποκτήστε επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση
Αν εκτελείτε ασκήσεις ώθησης με κόπωση, θα χρειαστεί να επιτρέψετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ προπονήσεων προώθησης. Η άσκηση ώθησης κάθε μέρα, αν γίνει για κόπωση, μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά και να οδηγήσει σε μείωση της αντοχής και της αντοχής.