Τα προπονητικά προγράμματα αντοχής απαιτούν συνεχή προσαρμογή καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους ή μπορεί να βρεθείτε κολλημένοι σε μια διαδρομή και να χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, μπορεί να βρείτε ότι παίρνετε ισχυρότερος αρκετά γρήγορα, και ξαφνικά, βρίσκεστε σε ένα μοτίβο εκμετάλλευσης.
Αυτό το είδος οροπεδίου συμβαίνει συνήθως μετά από περίπου έξι μήνες κανονικής προπόνησης βάρους. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της κατάρτισης, θα κάνετε πιθανώς κάποια δραματικά κέρδη δύναμης να κάνετε την ίδια ρουτίνα. Σύντομα, όμως, αυτά τα κέρδη αρχίζουν να ξεχωρίζουν. Για να συνεχίσετε να κερδίζετε, θα χρειαστεί να αλλάξετε τις τεχνικές εκπαίδευσης και να κατανοήσετε τις βασικές αρχές προετοιμασίας.
Υπάρχει, φυσικά, κάτι που πρέπει να ειπωθεί για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, και ακόμη και κατά τη διάρκεια του έτους για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Αλλά αν δεν κάνετε τα κέρδη δύναμης που θέλετε, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εδώ είναι πέντε δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές που οι προπονητές προτείνουν στους αθλητές που θέλουν να ξεφύγουν από το οροπέδιο σας.
1 - Αυξήστε την ένταση της εκπαίδευσης
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεφύγετε από το οροπέδιο σας είναι να κάνετε τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα και όχι περισσότερο. Σε αυτό το σημείο στην εκπαίδευσή σας, θα πρέπει να δοκιμάσετε "υψηλό βάρος - χαμηλές επαναλήψεις" αντί για "χαμηλό βάρος - υψηλές επαναλήψεις". Αν είχατε ανυψώσει 3 σετ 10-12 επαναλήψεων, πέστε κάτω σε 1 σετ 6-8 επαναλήψεων. Θερμαίνετε πάντα για 5 - 10 λεπτά πριν την ανύψωση και την ανύψωση με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε ανελκυστήρα. Η αναπήδηση του βάρους και η χρησιμοποίηση της ορμής στην πλάτη και τα πόδια σας κάνει ελάχιστα για να χτίσετε δύναμη στον μυ στόχο.
2 - Αλλάξτε τις ασκήσεις σας
Η μεταβολή του εξοπλισμού σας ή η άσκηση (cross training) θα λειτουργήσει τους μυς σας με νέο τρόπο και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε νέες δεξιότητες. Εάν χρησιμοποιείτε πάντα μηχανές, δοκιμάστε ελεύθερα βάρη ή ιατρική μπάλα για αλλαγή. Αν χρησιμοποιείτε το πάγκο για το στήθος, αρχίστε να κάνετε pushups αντί. Αυτή η νέα μορφή κατάρτισης σας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε τους μυς με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο και να αφήσετε τους ηλικιωμένους μύες την ευκαιρία να ξεκουραστούν. Διατηρεί το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον και διεγείρει ένα διαφορετικό μοτίβο της πρόσληψης μονάδας κινητήρα.
3 - Αλλάξτε την εντολή άσκησης
Ένας άλλος τρόπος για να ξεφύγετε από ένα οροπέδιο είναι να αλλάξετε τη σειρά ασκήσεων που κάνετε κανονικά. Όταν οι μύες γίνονται κουρασμένοι σε διαφορετική σειρά, θα προσαρμοστούν με διαφορετικό τρόπο, επιτρέποντας μια διαφορά στα κέρδη μυϊκής δύναμης.
4 - Αφαιρέστε μερικές ασκήσεις και προσθέστε άλλους
Μπορεί να υπάρχουν κάποιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας που έχετε ξεπεράσει. Κοιτάξτε τη ρουτίνα σας κριτικά για περιττές ή περιττές ασκήσεις. Μπορείτε να εξετάσετε τον προγραμματισμό μίας ή δύο συνεδριών με έναν προσωπικό εκπαιδευτή ο οποίος μπορεί να σας παράσχει συστάσεις για την προσθήκη ή την αφαίρεση ασκήσεων που έχετε στη ρουτίνα σας.
5 - Πάρτε περισσότερο υπόλοιπο
Εάν εκπαιδεύετε πολύ σκληρά για πολύ καιρό, θα χτυπήσετε αναμφισβήτητα ένα οροπέδιο. Είναι επίσης πιθανό ότι θα προκαλέσετε τραυματισμό. Η επαρκής ανάπαυση και ανάκαμψη είναι ένα βασικό στοιχείο για να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Οι περισσότεροι αθλητές της παγκόσμιας κλάσης εκπαιδεύονται σε μια "ξεκούραση - ανάκτηση" της μόδας. Μπορεί να υπάρχουν ακόμη φορές κατά τη διάρκεια του έτους ότι θα πρέπει να μειώσετε εντελώς την κατάρτιση δύναμης σας.
6 - Βελτιώστε τη διατροφή σας
Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει τους μυς σας να ανοικοδομηθούν καθώς και να προμηθεύσουν τα προπόνητά σας. Μην το παίρνετε από τη διαφημιστική εκστρατεία με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μεγαλύτερη από 2 gr / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα δεν κάνει τίποτα να αυξήσει την μυϊκή ανάπτυξη.
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για έντονη μυϊκή προσπάθεια και δεν πρέπει να μειώνονται ή να αποφεύγονται στο όνομα της απόδοσης. (δείτε: Δίαιτα Υψηλών Πρωτεϊνών και Κτίριο Πρωτεϊνών και Μυών για περισσότερα σχετικά με τη διατροφή για την κατάρτιση δύναμης).
Τέλος, αν έχετε οροπέδιο πριν φτάσετε στους στόχους σας, πρέπει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας. Εξετάστε την ανάγνωση του τρόπου επίτευξης προσωπικών καλύτερων .
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από μια πτώση και να σας υπενθυμίσω τους βασικούς παράγοντες για την ανάπτυξη ενός επιτυχημένου προγράμματος κατάρτισης. Ακολουθώντας αυτές τις αρχές, θα είναι εύκολο να ξεπεραστούν τα περισσότερα περάσματα κατάρτισης