Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και περιλαμβάνουν τόσο απλά σάκχαρα όσο και μεγαλύτερους πολύπλοκους υδατάνθρακες . Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως υδατάνθρακες ή να τα μετατρέψει σε μορφή αποθήκευσης που ονομάζεται γλυκογόνο. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος.
Πρώτον, μια μικρή χημεία
Ανεξάρτητα από το μέγεθος τους, όλοι οι υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο με τον γενικό τύπο Cm (H2O) n.
Για παράδειγμα, ένα απλό μόριο σακχάρου, όπως η γλυκόζη, αποτελείται από έξι άτομα άνθρακα, 12 άτομα υδρογόνου και έξι άτομα οξυγόνου. Έχει σχήμα εξάγωνου και έχει τον τύπο C 6 (H 2 O) 6. Ένα μεγάλο μόριο αμύλου μπορεί να κατασκευαστεί από πολλά μικρά μόρια σακχάρου συνδεδεμένα για να σχηματίσουν μια μακρά αλυσίδα. Το μικρό m και n στον γενικό τύπο μας, Cm (H2O) n, μπορεί να τρέξει στις εκατοντάδες.
Τα απλά σάκχαρα αποτελούνται από μία ή δύο μονάδες ζάχαρης. Ένα κοινό απλό σάκχαρο είναι η γλυκόζη, C6 (H2O) 6, και είναι η ζάχαρη που το σώμα και ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιούν καθημερινά για ενέργεια. Η γλυκόζη ονομάζεται μονοσακχαρίτης , που σημαίνει "ενιαία ζάχαρη". Άλλοι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γαλακτόζη και ριβόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. η γαλακτόζη βρίσκεται στο γάλα. και η ριβόζη είναι περισσότερο γνωστή ως μέρος του ριβονουκλεϊκού οξέος, το οποίο αποτελεί μέρος της γενετικής μεταγραφής και βρίσκεται στα κύτταρα του οργανισμού μας.
Δεν θέλω να πάω πολύ βαθύτερα στη χημεία των απλών σακχάρων, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα μεμονωμένα σάκχαρα γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη μπορούν να αποτελέσουν διαφορετικούς συνδυασμούς για να γίνουν δισακχαρίτες , ένας όρος που σημαίνει "δύο σάκχαρα". Αυτά τα σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- Η λακτόζη (γάλα ζάχαρη) αποτελείται από μόρια γλυκόζης και γαλακτόζης. Οι άνθρωποι που είναι "δυσανεξία στη λακτόζη" δεν μπορούν να αφομοιώσουν σωστά αυτό το σάκχαρο.
- Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) αποτελείται από μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης. Αυτή είναι η λευκή σκόνη ή κοκκώδης ουσία που συνήθως αναφέρουμε ως "ζάχαρη" όταν μαγειρεύουμε ή ψήνουμε.
- Η μαλτόζη (ζάχαρη βύνης) παράγεται κατά τη διάρκεια της βυνοποίησης δημητριακών όπως το κριθάρι.
Τα απλά σάκχαρα είναι υδατοδιαλυτά και εύκολα για το σώμα σας να χωνέψει στα μεμονωμένα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης. Επίσης, απορροφούνται γρήγορα μέσω των εντερικών τοιχωμάτων και στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μακριές αλυσίδες μοναδικών μονάδων ζάχαρης. Για παράδειγμα, ο πολύπλοκος υδατάνθρακας που γνωρίζουμε ως άμυλο αποτελείται από πολλές μονάδες γλυκόζης. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν τη μορφή μακριών αλυσίδων ή οι αλυσίδες μπορούν να σχηματίσουν κλάδους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Το άμυλο, η μορφή αποθήκευσης ενέργειας των υδατανθράκων που βρίσκονται στα φυτά, ειδικά στους σπόρους και τις ρίζες. Το άμυλο αποτελείται από πολλές μονάδες γλυκόζης που συνδέονται μεταξύ τους. Στα παραδείγματα τροφίμων αμυλούχα περιλαμβάνονται το ρύζι, το σιτάρι, το καλαμπόκι, τα καρότα και οι πατάτες. Τα άμυλα δεν είναι υδατοδιαλυτά και απαιτούν πεπτικά ένζυμα που ονομάζονται αμυλάσες για να τα διασπάσουν.
- Γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης ενέργειας της γλυκόζης που βρίσκεται στους μύες και τα συκώτια των ζώων. Δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες όταν τρώτε κρέατα. Ωστόσο, η ποσότητα γλυκογόνου σε ζωικό ιστό κατά τη στιγμή της σφαγής επηρεάζει το pH του κρέατος.
- Κυτταρίνη, το δομικό συστατικό των φυτών. Η κυτταρίνη βοηθά τα φυτά να κρατήσουν το σχήμα τους. έτσι κατά κάποιον τρόπο, η κυτταρίνη λειτουργεί ως φυτικό σκελετό. Δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε την κυτταρίνη. Ωστόσο, η κυτταρίνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά των διαιτητικών ινών , μαζί με λιγνίνη, χιτίνη, πηκτίνη, βήτα-γλυκάνη, ινουλίνη και ολιγοσακχαρίτες.
Το διαιτητικό άμυλο και η κυτταρίνη είναι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία. Οι πατάτες, τα ξηρά φασόλια, οι κόκκοι, το ρύζι, το καλαμπόκι, το σκουός και τα μπιζέλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αμύλου. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, τα μαρούλια και άλλα χόρτα δεν είναι αμυλώδη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα στελέχη και τα φυλλώδη μέρη των φυτών δεν περιέχουν πολύ άμυλο, αλλά παρέχουν μεγάλη ποσότητα κυτταρίνης. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε την κυτταρίνη, αυτό σημαίνει ότι τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα αμυλούχα λαχανικά.
Υδατάνθρακες και μεταβολισμός
Το σώμα αρχίζει τη διαδικασία θραύσης των υδατανθράκων κάτω από τους μεμονωμένους μονοσακχαρίτες τους σχεδόν πριν αρχίσουμε να τα φάμε.
Όταν μυρίζετε το υπέροχο άρωμα του φρεσκοψημένου ψωμιού ή σκεφτείτε τη νόστιμη σοκολάτα που πρόκειται να καταναλώσετε, το στόμα σας αρχίζει να υγραίνει. Δεδομένου ότι το επιτραπέζιο σάκχαρο είναι υδατοδιαλυτό, αρχίζει να διαλύεται στο στόμα σας. Το σάλιο σας περιέχει επίσης μια μικρή ποσότητα αμυλάσης, η οποία είναι ένα ένζυμο που αρχίζει να σπάει το άμυλο σε γλυκόζη ενώ μαλάτε.
Η πέψη των υδατανθράκων συνεχίζεται στο λεπτό έντερο με τη βοήθεια της παγκρεατικής αμυλάσης. Η αμυλάση σπάει τους υδατάνθρακες σε μονοσακχαρίτες που μπορούν να απορροφηθούν στη ροή του αίματος. Μόλις βρεθούν στο αίμα, οι μονοσακχαρίτες είτε χρησιμοποιούνται για την ενέργεια, αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μύες ως γλυκογόνο, είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό.
Η αποθήκευση γλυκόζης προκαλείται από την ινσουλίνη, η οποία αναγκάζει το σώμα σας να αποθηκεύσει οποιοδήποτε επιπλέον σακχάρου στο αίμα ως γλυκογόνο. Τα άτομα με διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο είτε δεν μπορούν να παράγουν αρκετή ινσουλίνη, είτε δεν είναι αρκετά ευαίσθητα στην ινσουλίνη που παράγουν και πρέπει να ρυθμίζουν το σάκχαρό τους στο αίμα με φάρμακα, ινσουλίνη ή διαιτητικές αλλαγές.
Το σώμα σας προτιμά να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως την κύρια πηγή καυσίμων για όλη την καθημερινή σας δραστηριότητα. Οι μύες χρειάζονται να μετακινούνται γλυκόζη και τα όργανα χρειάζονται τη λειτουργία της γλυκόζης. Ενώ το σώμα σας μπορεί να κάνει τη γλυκόζη από οποιαδήποτε πρόσθετη διαιτητική πρωτεΐνη με μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση, είναι καλύτερο εάν οι μισές περίπου θερμίδες σας προέρχονται από υδατάνθρακες. Πάρτε τους υδατάνθρακες σας από υγιείς πηγές, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα μπισκότα, τα σάντουιτς, τα καραμέλα και άλλα γλυκά δεν είναι τόσο υγιεινά.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να συμβάλλουν στο ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων σας. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερις θερμίδες είτε είναι ζάχαρη είτε άμυλο. Μια φέτα ψωμιού έχει περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια τυπική ράβδος σοκολάτας μπορεί να έχει περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Μια μεσαία πατάτα έχει περίπου 35 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αν και όλοι οι υδατάνθρακες έχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ορισμένες πηγές υδατανθράκων είναι καλύτερες για τη διατροφή σας από άλλες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και οι σπόροι είναι υγιέστεροι από τις καραμέλες, τις σόδες και τα αρτοσκευάσματα. Γιατί; Οι υγιείς πηγές υδατανθράκων έχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών, ανόργανων συστατικών, φυτοχημικών και φυτικών ινών, που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Τα καραμέλα, οι χυμοί, τα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα με πρόχειρο φαγητό είναι συνήθως κακές πηγές θρεπτικών ουσιών και μερικές φορές αναφερόμαστε σε αυτά τα τρόφιμα ως «κενές θερμίδες». Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα έχουν πολλές θερμίδες με λίγη ή καθόλου διατροφή.
Απαιτήσεις υδατανθράκων
Δεδομένου ότι περίπου οι μισές θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, είναι εύκολο να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε ανά ημέρα. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι 1.000 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (2.000 X 0.5). Δεδομένου ότι κάθε γραμμάριο υδατανθράκων έχει τέσσερις θερμίδες, τότε διαιρείτε 1.000 με τέσσερα (1.000 / 4) για να πάρετε 250.
Αυτό το άτομο που χρειάζεται 2.000 θερμίδες κάθε μέρα χρειάζεται περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Από αυτά τα 250 γραμμάρια, περίπου το 10 τοις εκατό μπορεί να προέλθει από προστιθέμενη επιτραπέζια ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες. Αυτό θα ήταν περίπου 25 γραμμάρια για δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα. Αυτό θα ισοδυναμούσε περίπου με το ήμισυ ενός καραμέλα ή λιγότερο από ένα κουτί σάκχαρης . Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ξεπερνούν το ποσό αυτό κάθε μέρα.
Καταμέτρηση υδατανθράκων
Μόλις μάθετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων χρειάζεστε καθημερινά, μπορείτε να επιλέξετε τα τρόφιμά σας με βάση τον αριθμό των υδατανθράκων και να τα χωρέσετε στον καθημερινό σας προϋπολογισμό θερμίδων και υδατανθράκων. Είναι πραγματικά αδύνατον να παραθέσετε εδώ κάθε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, ωστόσο, εδώ είναι μερικά ποσά κατά προσέγγιση από τυπικά παραδείγματα:
- Μια φέτα ψωμιού - 12,5 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων τα 10 γραμμάρια είναι άμυλο και λιγότερο από ένα γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
- Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά - 43 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 36 γραμμάρια είναι άμυλο και 2,5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα μέτριο μήλο - 19 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων οκτώ γραμμάρια είναι άμυλο και τρία γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα καραμέλα Snickers - 63,5 συνολικά γραμμάρια, εκ των οποίων 53 γραμμάρια ζάχαρη, 2 γραμμάρια ίνα.
- Ένα φλιτζάνι δημητριακά πίτουρου σταφίδας - 43 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων επτά γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, 17 γραμμάρια άμυλο και 16 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι ζάχαρη παγωμένο δημητριακά νιφάδων - 28 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 15 γραμμάρια είναι άμυλο, ένα γραμμάριο είναι φυτικές ίνες, 12 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα ποτήρι κόκκινου κρασιού τεσσάρων ουγκιών - συνολικά τρία γραμμάρια, εκ των οποίων λιγότερο από ένα γραμμάριο είναι ζάχαρη.
- Μια οκτώ ουγγιά σερβίρισμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - συνολικά 12 γραμμάρια, από τα οποία 12 γραμμάρια είναι λακτόζη.
- Ένα φλιτζάνι μπρόκολο - έξι γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 2,5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και 1,5 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια - οκτώ γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων τα τέσσερα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι - 31 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 21 γραμμάρια είναι άμυλο, τρία γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Δύο φλιτζάνια μαρούλι - συνολικά δύο γραμμάρια, εκ των οποίων ένα γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
- Ένα φλιτζάνι σπαράγγια - τέσσερα γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων δύο γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα μεσαίο πορτοκαλί - 15 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων τρία γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα μισό μεσαίο γκρέιπφρουτ - εννέα γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 1,5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα μπισκότο μεσαίας σοκολάτας - 16 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων επτά γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι φράουλες - 12 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων τρία γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Ένα φλιτζάνι βακκίνια - 21 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων τα τέσσερα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες και 15 γραμμάρια ζάχαρη.
- Μια μισή σάλτσα μαρινάρας σάλτσα - 14 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων λιγότερο από ένα γραμμάριο είναι φυτικές ίνες.
- Μια μεσαία ντομάτα - πέντε γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 1,5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
- Μια μεσαία πατάτα με δέρμα - 29 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 3 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, 25 γραμμάρια άμυλο.
- Ένα φλιτζάνι καρότα - 12 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 3,5 γραμμάρια ίνες και 2 γραμμάρια άμυλο.
- Μια φέτα μήλων - 40 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 18 γραμμάρια ζάχαρη.
- Ένα φλιτζάνι χυμού πορτοκαλιού οκτώ ουγκιών - σύνολο 26 γραμμαρίων, από τα οποία 21 γραμμάρια προέρχονται από φρουτοσακχαρίτες.
- Ένα φλιτζάνι ξηρά φασόλια όπως φασολάκια ή φασόλια - 47 γραμμάρια συνολικά, εκ των οποίων 19 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, 28 γραμμάρια άμυλο.
Οι ενδείξεις διατροφικών στοιχείων σε συσκευασμένα τρόφιμα θα αναφέρουν επίσης την ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα. Χρειάζεται λίγο επιπλέον χρόνος και προσπάθεια για να αναζητήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων για όλα τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά με την εμπειρία, θα αρχίσετε να έχετε καλή ιδέα για τον κατά προσέγγιση υπολογισμό των θερμίδων και τον αριθμό των υδατανθράκων.
> Πηγές:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Τέταρτη έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Τμήμα Μηχανολογίας και Ιατρικής, Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή."
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA".