Σάρωση ετικετών τροφίμων ταχύτερα για να πάρει τα βασικά γεγονότα
Αν προσπαθείτε να φάτε υγιεινά, η διατροφική ετικέτα γίνεται ένα εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιείτε για να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Αφού μάθετε να σαρώσετε γρήγορα την ετικέτα Nutrition Facts για σημαντικές πληροφορίες, θα μπορείτε να ψωνίζετε ταχύτερα, να τρώτε καλύτερα και εάν είναι ο στόχος σας να χάσετε βάρος με μεγαλύτερη ευκολία .
Καθώς διαβάζετε από αυτόν τον οδηγό λάβετε υπόψη ότι η ετικέτα Facts Nutrition Facts αλλάζει από καιρό σε καιρό. Η ετικέτα που βλέπετε στο κατάστημα σήμερα θα αλλάξει τα επόμενα χρόνια, ώστε να αντικατοπτρίζει τις νεότερες κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία που έχει θεσπίσει η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Ο νέος σχεδιασμός περιλαμβάνει μεγαλύτερο κείμενο για τα "Θερμίδες", "Μερίδες σερβιρίσματος" και "Μερίδες ανά δοχείο". Αυτές οι αλλαγές θα σας βοηθήσουν να βρείτε τις πιο σημαντικές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους.
Πότε θα δείτε τις αλλαγές; Μπορεί να δείτε κάποια ήδη. Ορισμένοι κατασκευαστές τροφίμων ενσωματώνουν ήδη ενημερώσεις στις ετικέτες των προϊόντων τους. Ωστόσο, οι πιο πρόσφατοι κανόνες της FDA υποδηλώνουν ότι οι αλλαγές θα πρέπει να πραγματοποιηθούν κατά τις ημερομηνίες που κυμαίνονται από την 1η Ιανουαρίου 2020 έως την 1η Ιανουαρίου 2021, ανάλογα με το μέγεθος της εταιρείας τροφίμων.
Οι εικόνες σε αυτόν τον οδηγό θα δείξουν ένα παράδειγμα παλαιότερης έκδοσης της ετικέτας διατροφής στα αριστερά και ένα παράδειγμα της νεότερης έκδοσης στα δεξιά, οπότε ανεξάρτητα από την έκδοση που θα βρείτε σε ένα πακέτο, θα μάθετε σωστά την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων .
Μέγεθος υπηρεσίας
Ο έλεγχος των μερών είναι απαραίτητος για τη διαχείριση του βάρους σας. Η μέτρηση των θερμίδων έχει μεγάλη σημασία. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας στην ετικέτα των τροφίμων, διότι θα σας βοηθήσει να τρώτε σωστά τμήματα και να μετρήσετε τον σωστό αριθμό θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα.
- Χρησιμοποιήστε το "Μέγεθος υπηρεσίας" για να διαχειριστείτε τις μερίδες. Το μέγεθος της σερβιρίσματος στη συσκευασία δεν είναι η ποσότητα φαγητού που πρέπει να φάτε. Είναι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνει ένας τυπικός τρώγων κατά τη διάρκεια μιας μοναδικής ευκαιρίας φαγητού. Επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να αποφασίσετε πόση τροφή θα φάτε . Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό μόνο για να καθορίσετε πόσες θερμίδες είναι σε μια τυπική εξυπηρέτηση αυτού του τροφίμου. Για να μάθετε πόσο από το φαγητό, χρησιμοποιήστε τον οδηγό μου για να διορθώσετε τις μερίδες .
- Χρησιμοποιήστε το "Μέγεθος σέρβις" για να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες. Αν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων, θα εισαγάγετε τα τρόφιμα και τα ποσά τροφής στο καθημερινό σας περιοδικό τροφής για να μετρήσετε τις θερμίδες και να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Οι περισσότερες από αυτές τις υπηρεσίες χρησιμοποιούν ως προεπιλεγμένο ποσό το "μέγεθος υπηρεσίας". Βεβαιωθείτε ότι έχετε αλλάξει το ποσό εάν το μέγεθος της μερίδας σας είναι διαφορετικό από το μέγεθος της προβολής που αναγράφεται.
Θερμίδες
Ανεξάρτητα από το είδος του διατροφικού σχεδίου που ακολουθείτε, οι θερμίδες έχουν σημασία . Φυσικά, τρώγοντας θερμίδες ποιότητας (τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά) θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να διαχειριστείτε το βάρος σας. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να τρώτε το σωστό αριθμό θερμίδων κάθε μέρα .
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής στο κατάστημα παντοπωλείων, ελέγξτε τον αριθμό των θερμίδων για να δείτε πόσα θα κερδίζετε όταν τρώτε το τμήμα εκείνου του φαγητού που συνήθως καταναλώνετε. Στη συνέχεια, συγκρίνετε διαφορετικά εμπορικά σήματα και προϊόντα για να δείτε αν μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή.
Λίπος και χοληστερόλη
Η κατανάλωση κάποιου υγιούς λίπους είναι καλό για το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά το λίπος είναι γεμάτο θερμίδες έτσι πρέπει να επιλέξετε το λίπος σας προσεκτικά και να το τρώτε με φειδώ.
Όταν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, ελέγξτε πρώτα τον συνολικό αριθμό λιπαρών γραμμάρια (κόκκινα βέλη) που παρέχονται από το φαγητό. Στη συνέχεια, ελέγξτε τους παρακάτω αριθμούς (κίτρινα βέλη) για περισσότερες πληροφορίες.
- Κορεσμένο λίπος. Ενώ υπάρχουν κάποιες αναδυόμενες αποδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος μπορεί να μην είναι τόσο κακό για το σώμα μας, όπως νομίζαμε, οι περισσότεροι ειδικοί εξακολουθούν να συνιστούν να τρώτε λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και περισσότερο πολυακόρεστο λίπος ή μονοακόρεστα λιπαρά για καλή υγεία. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τρόφιμα με τον μικρότερο αριθμό που αναγράφεται εδώ.
- Ακόρεστα λίπη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα τρανς λιπαρά δεν είναι καλά για το σώμα σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερα τρανς λιπαρά.
- Χοληστερίνη. Ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει πει να μειώσετε τη λήψη διατροφικής σας χοληστερόλης. Αν ναι, αυτός ο αριθμός είναι σημαντικός για εσάς. Και παρόλο που είναι εντάξει να τρώτε αυγά και άλλες πηγές διατροφικής χοληστερόλης, οι περισσότεροι ειδικοί εξακολουθούν να συμφωνούν ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης είναι σημαντική.
Υδατάνθρακες
Είτε μετράτε υδατάνθρακες είτε όχι, η επιλογή καλύτερων πηγών υδατανθράκων είναι σημαντική για την καλή υγεία. Η ετικέτα τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε καλύτερες αποφάσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα θα επιλέξετε. Αλλά θα πρέπει να κοιτάξετε κάτω από την καταχώριση "Υδατάνθρακες" για να πάρετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε.
Ελέγξτε αυτούς τους αριθμούς για να επιλέξετε τους καλούς υδατάνθρακες για τη διατροφή σας.
- Φυτικές ίνες. Το Fiber είναι φίλος σου . Θα αισθανθείτε όλο και περισσότερο εάν επιλέξετε τρόφιμα με περισσότερες διαιτητικές ίνες . Εάν μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα με μεγαλύτερο αριθμό σε αυτήν την περιοχή, μπορεί να έχετε έναν πιο εύκολο χρόνο να κολλήσετε στη διατροφή σας . Συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά όπως το σπανάκι είναι συχνά καλές πηγές διαιτητικών ινών. Ορισμένα τρόφιμα παρέχουν επίσης πρόσθετες ίνες που μπορεί να είναι χρήσιμες για μερικούς υγιείς τρώγοντες.
- Ζάχαρη. Είναι έξυπνο να παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης εάν θέλετε να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, οπότε θα θέλετε να ελέγξετε αυτόν τον αριθμό και να επιλέξετε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη. Αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη είναι τα ίδια. Η νέα ετικέτα για τα Διατροφικά Στοιχεία διευκολύνει την επιλογή υγιεινότερων τροφών με ζάχαρη. Στη νέα ετικέτα θα δείτε μια λίστα για τα "Συνολικά σάκχαρα" και " Προστιθέμενα σάκχαρα ". Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με τα λιγότερα "προστιθέμενα σάκχαρα". Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα παρέχουν κενές θερμίδες που μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πολύ λίγη διατροφή.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όταν επιλέγετε τρόφιμα στο παντοπωλείο, διαβάστε ετικέτες τροφίμων και προσπαθήστε να επιλέξετε κάποια τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνες. Τα άπαχα προϊόντα με βάση το κρέας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλά παραδείγματα.
Αλλά όταν ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για πρωτεΐνες, σαρώστε τα γραμμάρια λίπους για να κάνετε τον αριθμό δεν είναι πολύ υψηλός. Πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι επίσης υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και μερικά τρόφιμα στο διάδρομο γαλακτοπαραγωγής περιέχουν ανθυγιεινό trans λίπος.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Όταν πρόκειται για νάτριο, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ότι οι υγιείς τρώγοντες διατηρούν την πρόσληψη νατρίου τους κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα . Εάν είστε ενήμεροι για την πρόσληψη σας για τη διαχείριση μιας συγκεκριμένης κατάστασης υγείας, ανατρέξτε στις κατάλληλες συστάσεις.
Οι αριθμοί που παρατίθενται κάτω από την παχιά μαύρη μπάρα σας δίνουν σημαντικές πληροφορίες για τα υγιή μικροθρεπτικά συστατικά στο φαγητό σας. Εάν επιλέξετε τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά, θα είναι ευκολότερο για εσάς να χτίσετε ένα ισχυρό, κατάλληλο σώμα. Σε έναν τέλειο κόσμο, οι διαιτολόγοι θα επιλέγουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υψηλή διατροφή.
Ποσοστό ημερήσιας αξίας
Μπορείτε να παραβλέψετε τους αριθμούς που αναφέρονται στην ενότητα "Ποσοστό ημερήσιας αξίας". Αλλά οι αριθμοί σας λένε πόσο ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στην ολική ημερήσια διατροφή σας εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν καταναλώνετε λιγότερες από 2000 θερμίδες ημερησίως, τότε τα ποσοστά που αναφέρονται σε αυτήν τη στήλη δεν θα είναι ακριβή για εσάς.
Συνολικά, η ποσοστιαία ημερήσια τιμή μπορεί γρήγορα να σας βοηθήσει να μετρήσετε εάν ένα τρόφιμο είναι υψηλό ή χαμηλό σε μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Γενικά, ένα ποσοστό ημερήσιας αξίας 5% ή λιγότερο σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι χαμηλό σε αυτό το θρεπτικό συστατικό και μια τιμή 20% ή περισσότερο σημαίνει ότι το τρόφιμο είναι υψηλό στη θρεπτική ουσία.
Αυτό το άρθρο περιλαμβάνεται στον κατάλογο 30 ημερών για την πρόληψη του καρκίνου με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο. Αποκτήστε το δικό σας δωρεάν αντίγραφο για να μάθετε περισσότερους τρόπους για να τρώτε πιο έξυπνα, να είστε πιο ενεργοί και να αποφύγετε τον καρκίνο.