"Ζω στη Φλόριντα, αλλά προπονούνται για έναν αγώνα στο Κολοράντο σε λίγους μήνες. Τι πρέπει να περιμένω όταν τρέχω σε μεγαλύτερο υψόμετρο και τι μπορώ να κάνω για να προετοιμαστώ καλύτερα για έναν αγώνα σε μεγαλύτερο υψόμετρο;"
Είναι σίγουρα πιο δύσκολο να τρέχετε σε υψηλότερο ύψος από ό, τι συνηθίσετε. Σε μεγαλύτερα υψόμετρα, ο αέρας είναι πιο λεπτός, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρετε λιγότερο οξυγόνο ανά αναπνοή.
Έτσι θα πρέπει να καταβάλλετε πολύ περισσότερες προσπάθειες και να εργαστείτε πολύ σκληρότερα για να τρέξετε με τον ίδιο ρυθμό που θα κάνατε σε χαμηλότερο υψόμετρο. Εδώ είναι 5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για αγώνα υψηλού υψομέτρου και να έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία.
Προετοιμασία για αγώνα υψηλού υψομέτρου
1. Εκπαιδεύει το λόφο. Πολλές φυλές σε υψόμετρο περιλαμβάνουν ανηφόρες και κατηφόρα, γι 'αυτό είναι καλό να κάνουμε μια προπόνηση λόφου μια φορά την εβδομάδα για να δουλέψουμε στο δρόμο σας . Αν δεν έχετε πρόσβαση στους λόφους, δοκιμάστε μερικές άλλες επιλογές για "εκπαίδευση χωρίς λόφους", όπως το τρέξιμο σε γκαράζ στάθμευσης.
2. Τρέξτε με την προσπάθεια, όχι με το ρυθμό. Θα τρέχετε πιο αργά σε υψόμετρο, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε την προσπάθειά σας, όχι την ταχύτητα, ως οδηγό σας. Χαλαρώστε στο τρέξιμό σας - ίσως θελήσετε ακόμη και να ξεκινήσετε με μια γρήγορη βόλτα. Εάν αισθάνεστε καλά μετά από μερικά μίλια, αυξήστε την προσπάθειά σας ελαφρώς και σιγά-σιγά να φτιάξετε την ένταση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας για τον αγώνα σας σε υψόμετρο, βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με το επίπεδο προσπάθειάς σας για το ρυθμό αγώνα σας, έτσι ξέρετε τι επίπεδο προσπάθειας μπορείτε να καλέσετε στην ημέρα του αγώνα.
Ορισμένοι δρομείς θέλουν να τρέχουν με ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας για να διατηρήσουν το επίπεδο προσπάθειάς τους υπό έλεγχο.
3. Πάρτε νωρίτερα στον προορισμό σας. Το σώμα σας μπορεί να κάνει προσαρμογές στη χαμηλότερη πίεση αέρα σε υψόμετρο, παράγοντας περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια που φέρουν οξυγόνο. Αλλά αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο. Έτσι, αν έχετε το χρόνο και τα χρήματα, φτάστε στη φυλή σας τουλάχιστον δύο εβδομάδες νωρίτερα, ώστε να μπορέσετε να εγκλιματιστείτε επαρκώς στο υψηλότερο υψόμετρο.
4. Ή, φτάνετε αμέσως πριν τον αγώνα. Φυσικά, δεν είναι πάντα εφικτό να φτάσετε στη φυλή σας λίγες εβδομάδες νωρίτερα. Έτσι λοιπόν το επόμενο καλύτερο είναι να φτάσετε εκεί την ημέρα πριν από τη φυλή σας. Εσύ; Αυτό είναι σωστό, θα αισθανθείτε πραγματικά το καλύτερό σας κατά τη διάρκεια της πρώτης ημέρας ή δύο σε μεγαλύτερο υψόμετρο. Μετά από λίγες μέρες σε υψόμετρο, το σώμα σας παίρνει φθαρμένο από το άγχος της ύπαρξης σε υψόμετρο και θα μπορούσατε να αρχίσετε να πάσχετε από παρενέργειες όπως ναυτία, προβλήματα στον ύπνο και κόπωση. Αν αγωνιστείτε αμέσως, μπορείτε να αποφύγετε όλες αυτές τις δυσάρεστες παρενέργειες πριν και κατά τη διάρκεια της φυλής σας.
5. Πίνετε πολλά υγρά. Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, η διαμονή ενυδατωμένη είναι μια εύκολη στρατηγική που βοηθά το σώμα σας να προσαρμόζεται πιο εύκολα σε μεγαλύτερο υψόμετρο. Ο αέρας είναι πολύ ξηρότερος, οπότε χρειάζεστε περίπου το διπλάσιο ποσό νερού που χρειάζεστε σε επίπεδο θάλασσας.