Ακόμη και όταν κάνετε το καλύτερο για να προσπαθήσετε να αποφύγετε ενοχλητικές κράμπες στα πόδια , μερικές φορές σας χτυπάνε ακόμα στη μέση μιας διαδρομής ή μιας μεγάλης φυλής. Τα καλά νέα είναι ότι το τέντωμα είναι μια στρατηγική που έχει μεγάλη επιτυχία στην ανακούφιση από μια κράμπα.
Εάν ξαφνικά χτυπάτε με μια δυσάρεστη, μεσοπρόθεσμα κράμπα στο μοσχάρι σας, τετράποδα ή σπαθιά, εδώ είναι μερικά τμήματα για να τα ξεφορτωθείτε, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο τρέξιμο.
1 - Stretch μόσχων
Ο μυς μόσχων είναι ένας κοινός χώρος για κράμπες. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε εάν ο μυς μόσχων σας ξαφνικά σκοντάψει ενώ τρέχετε.
- Μεταβείτε στην άκρη του δρόμου ή της διαδρομής που βρίσκεστε και σταματήστε να τρέχετε.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πόδι σας που δεν έχει κράμπες.
- Επεκτείνετε το κνησμώδες πόδι σας κατευθείαν πίσω σας με το πόδι σας στραμμένο προς τα εμπρός και τη φτέρνα σας στο έδαφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή ένα δέντρο για να πιέσετε προς τα πάνω, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
- Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο. Μεταφέρετε αργά το βάρος σας σε εκείνο το πόδι μέχρι να νιώσετε το τέντωμα του σφιγμένου μοσχαριού σας.
- Εάν δεν αισθάνεστε το τέντωμα, μετακινήστε το κνησμό του ποδιού σας πίσω μερικές ακόμη ίντσες, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα.
- Νιώστε το τέντωμα στο μοσχάρι του ποδιού και κρατήστε 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε σφιχτά μοσχάρια, μπορείτε επίσης να κάνετε το τέντωμα στο άλλο πόδι σας, ως προληπτικό μέτρο.
2 - Quad Stretch
Οι τετρακέφαλοι (μπροστινοί μύες των μηρών) είναι μια άλλη ενοχλητική περιοχή για τους δρομείς. Εάν το quad σας αιφνιδιάζει και σφίγγει ξαφνικά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα:
- Μετακινηθείτε στην πλευρά του δρόμου ή στο μονοπάτι. Σταθείτε ίσια (μην κλίνετε προς τα εμπρός), σηκώστε το πόδι του κνημνού σας ποδιού πίσω από σας και πιάστε το πόδι με το χέρι σας από εκείνη την πλευρά.
- Τραβήξτε απαλά την φτέρνα σας προς το άκρο σας, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο quad σας.
- Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο και προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε σφιχτά τετράγωνα, μπορείτε επίσης να κάνετε το τέντωμα στο άλλο πόδι σας, ως προληπτικό μέτρο.
3 - Τεντώστε το τέντωμα
Ένα κοινό όραμα στα τελευταία μίλια ενός μαραθωνίου είναι ένας δρομέας που αρπάζει το hamstring του (πίσω από τον μηρό) με μια οδυνηρή έκφραση στο πρόσωπό του. Το hamstring είναι ένας πολύ κοινός χώρος για κράμπες, ειδικά στα τελευταία στάδια μιας κούρσας. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε εάν υποφέρετε από μια μεσαία κρούσμα cramp.
- Μετακινηθείτε στην πλευρά του δρόμου ή στο μονοπάτι.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα εξωτερικά μέρη των ποδιών σας μαζί. Το κνησμό σας πρέπει να βρίσκεται πίσω από το άλλο σας πόδι.
- Σπρώξτε αργά με το πίσω γόνατό σας ευθεία.
- Προσεγγίστε τα πόδια σας ή φέρε τον κορμό σας προς τα πόδια σας.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε.
- Εάν είστε επιρρεπείς σε σφιχτά hamstrings, μπορείτε επίσης να κάνετε το τέντωμα στο άλλο πόδι σας, ως προληπτικό μέτρο.
Εάν αυτό το τέντωμα δεν λειτουργεί όπως ελπίζατε και είστε σε θέση να κατεβείτε στο έδαφος, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα τέντωμα .
Δείτε επίσης: