Είναι πολύ συνηθισμένο για τους δρομείς να αντιμετωπίζουν πονάκια ή δυσκαμψία των μυών 24 έως 48 ώρες μετά την εκτέλεση ή άλλα είδη άσκησης, ειδικά αν είστε νέοι στο τρέξιμο ή έχετε αυξήσει την απόσταση ή την ένταση. Αυτή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) θα ξεφύγει μετά από λίγες μέρες, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να το αντιμετωπίσετε εν τω μεταξύ.
Κάνετε μια ελαφριά διαδοχική εκτόξευση
Μετά τις διαδρομές σας, ειδικά σκληρές διαδρομές ή αγώνες, κάντε 10 λεπτά στατικού τέντωμα. Επικεντρωθείτε στα τετράποδα, τα hamstrings, τα μοσχάρια και τους γοφούς σας, καθώς και οτιδήποτε αισθάνθηκε σφιχτά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές σημαντικές μεταγενέστερες εκτάσεις .
Δώστε στον πάγο μια ευκαιρία
Πολλοί επαγγελματίες δρομείς χρησιμοποιούν παγόλουτρα για να μειώσουν τον πόνο μετά από τις διαδρομές. Ακόμα και το κολύμπι σε κρύο νερό μπορεί να συμβάλει στην επιτάχυνση της ανάκτησης. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε ένα λουτρό πάγου, χρησιμοποιήστε πάγου packs σε πληγείσες περιοχές. Απλά μην το παρακάνετε - δεν χρειάζεται να παγώτε τα μέρη του σώματος για περισσότερο από 15 λεπτά τη φορά.
Ανανεώστε τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες
Μετά την εκτέλεση, ειδικά μακροπρόθεσμα, θέλετε να ανανεώσετε την ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση. Εάν τρώτε λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο.
Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά τη λήψη είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι ράβδοι διατροφής, όπως οι Clif bars, Kind bars ή Power bars, είναι βολικές και υγιεινές επιλογές. Αναζητήστε ράβδους που έχουν αναλογία υδατανθράκων 3: 1 σε πρωτεΐνες. Άλλα παραδείγματα ταχείας αντικατάστασης θρεπτικών συστατικών θα ήταν η βούτυρο με το φυστικοβούτυρο, το κούνημα πρωτεϊνών, η μπανάνα και το γιαούρτι, το λουστρείο φρούτων και γιαουρτιού.
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να στομαχίστε τα στερεά φαγητά αμέσως μετά από ένα τρέξιμο, δοκιμάστε να πιείτε γάλα σοκολάτας . Το σοκολατένιο γάλα παρέχει άφθονες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες Β καθιστώντας το ένα μεγάλο ποτό ανάκαμψης .
Συνεχίστε να κινείστε
Μην απογυμνώστε από την άσκηση εντελώς - αυτό μπορεί να κάνει την ανάκρισή σας μεγαλύτερη. Το να καθίσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη δυσκαμψία στα πόδια και δυσφορία. Η ενεργή αποκατάσταση λειτουργεί καλύτερα, γι 'αυτό προσπαθήστε να πάτε για έναν γρήγορο περίπατο ή για εύκολη βόλτα με ποδήλατο για να πάρει το αίμα σας ρέει.
Ακριβώς σιγουρευτείτε ότι αποφεύγετε την έντονη δραστηριότητα μέχρι να μειωθεί η ευαισθησία σας. Αν χρειάζεται να καθίσετε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, προσπαθήστε να σηκωθείτε περιοδικά και να μετακινήσετε τα πόδια σας.
Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί
Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν από την επόμενη εκδρομή ή προπόνηση. Δοκιμάστε ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε. Εάν οι μύες σας εξακολουθούν να είναι επώδυνοι μετά την προθέρμανση σας, κάνετε κάποια εύκολη τέντωμα.
Ευκολία στην πορεία σας. Μπορεί να αισθανθείτε κάποια σφίξιμο όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά θα πρέπει να διαλυθεί καθώς συνεχίζετε. Εάν ο πόνος σας δεν βελτιώνεται ή χειροτερεύει καθώς συνεχίζετε να τρέχετε, σταματήστε το τρέξιμό σας και κάντε κάποια εύκολη διασταυρούμενη προπόνηση αντί (υποθέτοντας ότι είναι χωρίς πόνο).
Πρακτική Γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια ασφαλή και χαλαρωτική δραστηριότητα για να κάνει την ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση ή αγώνα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του DOMS. Κρατήστε το στην εύκολη πλευρά. Μπορείτε να εργαστείτε μέσα από πολλές διαφορετικές πόζες, αλλά μην κάνετε μια μακρά, έντονη τάξη γιόγκα.
Δοκιμάστε το μασάζ
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ μπορεί να διευκολύνει το DOMS, ώστε να μπορείτε να πάτε για ένα αθλητικό μασάζ. Εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα χρήματα για επαγγελματικά μασάζ, κάντε ένα ήπιο μασάζ με τα χέρια σας ή ένα εργαλείο μασάζ όπως ένα ρολό αφρού ή ένα ραβδί .
Μην παραβλέπετε τον πόνο που παρατείνεται
Εάν ο πόνος σας διαρκεί (ή χειροτερεύει) περισσότερο από περίπου επτά ημέρες, βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με τον επαγγελματία υγείας σας. Μπορεί να έχετε έναν τραυματισμό που απαιτεί κάποια φυσική θεραπεία ή άλλη θεραπεία.