Εργαστείτε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα
Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες , όπως τα πόδια και τα άκρα με καταλήψεις. τους ώμους και τους βραχίονες με πιεστήρια από πάνω. και ένα ευρύ φάσμα μυών και μυϊκών ομάδων με την άσκηση του αλεξιπτωτισμού . Συμμετέχουν πολλαπλοί αρμοί.
Εναλλακτικά, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ασκήσεις ασκήσεων βάρους που δίνουν έμφαση σε έναν περιορισμένο αριθμό μυϊκών ομάδων και συνήθως μια ενιαία άρθρωση. για παράδειγμα, οι μόσχοι στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού, οι δικέφαλοι των άνω βραχιόνων ή οι κοιλότητες των έξι πακέτων.
Τα παρακάτω είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων.
Το Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Πίσω)
Οι κοτσάνες μπορούν να εκτελεστούν με μαρσπιέ, αλτήρες, μηχανήματα Smith , kettlebells , πλάκες και με διαφορετικές θέσεις ποδιών, με ένα ή δύο πόδια, στο έδαφος ή στη μέση, μόνο με σωματικό βάρος και με διάφορα σχήματα για επαναλήψεις και σετ. Ποικιλία αφθονούν! Για παράδειγμα:
- Barbell μπροστά καταλήψεων (μπάρα μπροστά)
- Barbell πίσω καταλήψεων (barbell πίσω στο τραπέζι)
- Αλφάβητο οκλαδόν (στις πλευρές του στήθους ή στους ώμους)
- Μονόπλευρο καλαμάρι
- Οριζόντια κατάκλιση (ένα σκέλος προς τα εμπρός, μία προς τα πίσω)
- Μονόπλευρη κατακόρυφη κατάκλιση (πόδι που στηρίζεται στον πάγκο)
- Hack μηχανή καταλήψεων
- Hack οκλαδόν (barbell)
- Χαμηλό στο έδαφος ή μόνο στη μέση
- Ευθεία στάση (Sumo)
- Πτυσσόμενο πιστόλι
Σημειώνει τη σημείωση
- Μη στρέφετε την πλάτη, πηγαίνετε κάτω ή ανεβαίνετε. Κρατήστε το ίσια. Μια στρογγυλεμένη πλάτη πίσω κάτω από το βάρος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη στο πάνω ή στο κάτω άκρο.
- Κρατήστε τα γόνατα από το πέρασμα των άκρων των δαχτύλων όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό γενικά δεν είναι καλό για την άρθρωση γόνατος. Πρακτική καλή φόρμα και μην ανησυχείτε αν αυτό συμβαίνει περιστασιακά. (Τα μακρά μηριαία μπορεί να το κάνουν αυτό προβληματικό.)
- Κρατήστε αυτά τα τακούνια φυτεμένα σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα παρατάσσονται με τα πόδια και δεν εκτοξεύονται μέσα ή έξω.
- Προσπαθήστε να μην κοιτάξετε προς τα κάτω - κοιτάξτε ευθεία μπροστά - ή τουλάχιστον να γνωρίζετε ότι η πλάτη και η άκρη σας είναι στη σωστή θέση: πίσω ευθεία, άκρη εκτεταμένη.
Το Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, όπλων, πίσω)
Το deadlift είναι μία από τις καλύτερες ασυνήθιστες ασκήσεις για γενική αντοχή.
Λειτουργεί πολλαπλές ομάδες μυών.
- Σταθεροποιήστε τους κοιλιακούς μυς ενισχύοντας τους. Με τα πόδια πόδια ευρεία, καταλήψεων κάτω, κάμψη στα γόνατα, και πιάστε τη μπάρα με παγίδα ή μικτή λαβή.
- Πιάστε τη ράβδο έξω από τη γραμμή των γόνατων. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη γραμμή του μπαρ. Κρατήστε την πλάτη ίσια χωρίς στρογγυλοποίηση στους ώμους και στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε εκείνους τους γοφούς κάτω, άκρη έξω.
- Ανασηκώστε τη ράβδο πιέζοντας προς τα πάνω με τα πόδια από τα γόνατα. Προσέξτε να μην ανασηκώσετε πρώτα τους γοφούς έτσι ώστε ο κορμός να κινείται προς τα εμπρός και η πλάτη να στρογγυλεύεται. Μην κρατάτε την αναπνοή.
- Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το μπράτσο με τα χέρια. Οι βραχίονες παραμένουν εκτεταμένοι κάτω από την τάση κρατώντας τη ράβδο καθώς τα πόδια ωθούν επάνω. Σκεφτείτε τα πόδια και τους ώμους που κινούνται προς τα πάνω σε συμφωνία με τους γοφούς το σημείο εξισορρόπησης.
- Η ράβδος θα πρέπει σχεδόν να βόσκουν τα χτυπήματα και να ξεκουράζονται γύρω από το ύψος του μηρού καθώς φτάνετε στο ύψος. Τραβήξτε τους ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κάμπτεται προς τα πίσω.
- Χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα με μια αντίστροφη κίνηση, εξασφαλίζοντας μια ευθεία πλάτη. Με ένα ελαφρύ βάρος, μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις στις οποίες χαμηλώνετε τη ράβδο για να γκρεμίσετε ή ακόμα και το πάτωμα και στη συνέχεια να ισιώσετε ξανά χωρίς να αφήσετε τη λαβή σας στη ράβδο.
Ο Πίνακας Τύπου (στήθος, ώμους, τρικέφαλος)
Ο τύπος του πάγκου κατασκευάζει τους μύες του θώρακα καθώς και τα τρικέφαλα του πίσω μέρους των βραχιόνων και των μπροστινών μυών του ώμου του δελτοειδούς.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με barbells ή dumbbells - ή με μια μηχανή Smith, η οποία περιορίζει τη διαδρομή της μπάρας και κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν την κλίση ή την πτώση του πάγκου ώστε να τονιστούν οι ανώτεροι ή κατώτεροι θωρακικοί μύες.