Αλλαγή της ρουτίνας σας
Η κάθοδος είναι ίσως η καλύτερη σφαιρική, σύνθετη άσκηση για την ανάπτυξη μυών και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Η κατακόρυφη εξέλιξη αναπτύσσει τους μύες του μπροστινού τμήματος του ποδιού και του πτερυγίου κυρίως, αλλά διαφορετικές θέσεις ποδιού και βάθος οκλαδόν μπορεί να επικαλεσθεί άλλους μύες των ποδιών όπως επίσης και τα hamstrings στο πίσω μέρος του άνω ποδιού και τους προσαγωγούς και το gracilis κατά μήκος του εσωτερικού των άνω ποδιών .
Να παρατηρείτε πάντοτε καλή φόρμα και μέτρα ασφαλείας κατά την οκλαδόν (ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση βαρών).
Οι κοτσάνες μπορούν να εκτελεστούν με μαρσπιέ, αλτήρες, μηχανήματα Smith, kettlebells, πλάκες και με διαφορετικές θέσεις ποδιών, με ένα ή δύο πόδια, στο έδαφος ή στη μέση, μόνο με σωματικό βάρος και με διάφορα σχήματα για επαναλήψεις και σετ.
- Barbell μπροστά καταλήψεων (μπάρα μπροστά)
- Barbell πίσω καταλήψεων (μπάρα στο πίσω μέρος στις παγίδες)
- Αλφάβητο οκλαδόν (στις πλευρές του στήθους ή στους ώμους)
- Αλλεργία
- Μονόπλευρο καλαμάρι
- Οριζόντια κατάκλιση (ένα σκέλος προς τα εμπρός, μία προς τα πίσω)
- Μονόπλευρη κατακόρυφη κατάκλιση (πόδι που στηρίζεται στον πάγκο)
- Hack μηχανή καταλήψεων
- Hack οκλαδόν (barbell)
- Χαμηλό στο έδαφος ή μόνο στη μέση
- Ευθεία στάση
- Πτυσσόμενο πιστόλι
Barbell πίσω Squat
Αυτή είναι η στάνταρ οθωμανική μπάρα. Βάζετε μια μπάρα και βάρη στους τραπεζοειδείς μύες στο πίσω μέρος του λαιμού. Μπορείτε να πάτε κώλο στη γη (ATG) ή κοντά αρκετά, ή στη μέση. Η καλή τεχνική είναι απαραίτητη.
Μπάρμπελ μπροστά Squat
Ίδιο μαρσπιέ, αλλά τοποθετημένο μπροστά στο στήθος, και μερικές φορές με μια σταυρωτή λαβή για να κρατήσει το μπαρ στη θέση του.
Οι περισσότεροι άνθρωποι το βρίσκουν πιο δύσκολο από το πίσω κάθισμα με βαριά βάρη εξαιτίας ζητημάτων ισορροπίας .
Αλυσίδα Squat
Οι αλτήρες μπορούν να κρατηθούν σε διάφορες θέσεις - στους ώμους, να κρέμονται στα πλάγια ή στο στήθος.
Split Squat
Οι καταλήψεις των χωρισμάτων είναι λίγο έξω από τη μόδα αυτές τις μέρες, αλλά κάνουν μια ωραία αλλαγή από την τυπική οριζόντια στάση.
Ένα πόδι προς τα εμπρός, ένα πόδι πίσω, όπως θα κάνατε με μια βύθιση, μόνο δεν είναι τόσο μακριά μεταξύ της τοποθέτησης πόδι. Μπορείτε να τα κάνετε με το κανονικό σκαρφάλωμα barbell - ή με οποιοδήποτε συνδυασμό αλτήρων , kettlebells, κλπ της επιλογής σας.
Σταθμισμένο Lunge
Τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα, και χωρίζονται, για στρώματα, αλλά το κάτω μέρος του σώματος παίρνει παρόμοια προπόνηση με αυτό για κλασικές καταλήψεις. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια βύθιση προς τα εμπρός. Στο διαχωρισμό squat πάνω από τα πόδια είναι στάσιμα.
Hack Squats
Οι καταλήψεις χατίσματος είναι μια άλλη άσκηση squat που φαίνεται να είναι εκτός μόδας, ή ίσως έχουν περιφερειακή δημοτικότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα squat hack ή μια μπάρα πίσω από τα πόδια.
Μοχλός με ένα πόδι (πιστόλι)
Οι καταλήψεις ενός πόδι είναι μια προηγμένη άσκηση που απαιτεί δύναμη και ισορροπία, αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα στηρίγματα για να βοηθήσετε με την ισορροπία. Για παράδειγμα, με μια αλυσίδα κατακερματισμού με αλτήρα, ξεκουραστείτε το πίσω πόδι σε έναν πάγκο ενώ καταλήγετε στο μπροστινό πόδι. Το μη ενισχυμένο οκλαδόν ονομάζεται συχνά οκλαδόν.
Wide Stance Squat
Συχνά ονομάζεται η στάση Sumo λόγω της ευρείας τοποθέτησης των ποδιών, οι καταλήψεις ευρείας κατεύθυνσης ενεργοποιούν επίσης τους μυς του εσωτερικού του μηρού, όπως το gracilis και το magnus προσαγωγέα.
Smith Machine Squat
Το Smith Machine (ένα καρφωμένο ράφι για βάρη) είναι ένα τυποποιημένο κομμάτι εξοπλισμού στα περισσότερα σύγχρονα γυμναστήρια.
Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα μηχάνημα Smith για να κάνετε πίσω εμπρός καταλήψεις με λίγο επιπλέον υποστήριξη και ασφάλεια. Ακόμα κι έτσι, το περιορισμένο εύρος κίνησης περιορίζει την ανάπτυξη μυών σε σύγκριση με μια ελεύθερη στάση.
Σημεία καταπάτησης στη Σημείωση
- Μη στρέφετε την πλάτη, πηγαίνετε κάτω ή ανεβαίνετε. Κρατήστε το ίσια. Μια στρογγυλεμένη πλάτη πίσω κάτω από το βάρος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη στο πάνω ή στο κάτω άκρο.
- Κρατήστε τα γόνατα από το πέρασμα των άκρων των δαχτύλων όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό γενικά δεν είναι καλό για την άρθρωση γόνατος. Πρακτική καλή φόρμα και μην ανησυχείτε αν αυτό συμβαίνει περιστασιακά.
- Κρατήστε αυτά τα τακούνια φυτεμένα σταθερά στο έδαφος και τα γόνατα παρατάσσονται με τα πόδια και δεν εκτοξεύονται μέσα ή έξω.
- Προσπαθήστε να μην κοιτάξετε προς τα κάτω - κοιτάξτε ευθεία μπροστά - ή τουλάχιστον να γνωρίζετε ότι η πλάτη και η άκρη σας είναι στη σωστή θέση: πίσω ευθεία, άκρη εκτεταμένη.
- Μην ξεκινήσετε με βάρη που είναι πολύ βαριά. Δοκιμάστε ένα έως τρία σετ 6-10 καταλήψεων για να ξεκινήσετε.