Πώς να στοχεύσετε τους μυς με ειδικές ασκήσεις

Προσπαθήσατε ποτέ να θυμηθείτε ποιες ασκήσεις είναι καλές για την κατασκευή των μυών; Πρέπει να ελέγξω μερικά από τα καλύτερα σημεία. Μόλις ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό λεπτομερώς, μπορείτε να πάρετε λίγο δύσκολο γιατί υπάρχουν πολλοί μικροί μύες και ακόμη και οι μύες στόχοι έχουν βοηθητικούς μυς (συνεργιστές) και σταθεροποιητικούς μύες που εμπλέκονται επίσης.

Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθώ στους πιο σημαντικούς μυς στόχους των μεγάλων τμημάτων του σώματος και στις καλύτερες ασκήσεις κατάρτισης βάρους για να τους στοχεύσω. Επειδή υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες ασκήσεις, έχω επιλέξει ένα μείγμα από τα πιο συνηθισμένα και πιο χρήσιμα σε μια σειρά δωρεάν βάρη, μηχανές και ασκήσεις σωματικού βάρους.

Εάν είστε ένας bodybuilder και πρέπει να κάνετε τους μυϊκούς σας στόχους λίγο πιο συγκεκριμένους, τότε δείτε το site του Bodybuilding του Hugo Rivera για περισσότερες πληροφορίες.

(Έχω συνδέσει μόνο μια φορά με ένα παράδειγμα άσκησης, αν και μπορεί να επαναληφθεί σε επόμενες μυϊκές ομάδες.)

Βάρος Εκπαίδευση ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Πόδια

Κρατήστε την πλάτη ευθεία και τα γόνατα που εντοπίζονται πάνω στα πόδια και δεν ταλαντεύονται ή εκκρεμούν στις ασκήσεις κάμψης ποδιών.

• Κοντόχονδρος
• Πιέστε το πόδι
• Επιμήκυνση ποδιού
• Κούκλα ποδιών
• Lunges
• Το μοσχάρι ανεβαίνει
• Deadlift
• Ισχύς καθαρό

Βάρος Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τους μυς του βραχίονα

Οπλα

Προσπαθήστε να μην "εξαπατήσετε" όταν κάνετε ασκήσεις με βραχίονες χρησιμοποιώντας τη δυναμική ενός κουνουπιού στο στήθος ή την κοιλιά για να μετακινήσετε τα βάρη. Αναγκάστε την εστίαση στους στοχευόμενους μυς.

• Καμπύλες
• Αντικατοπτρίζει
• Σπρώξτε προς τα κάτω
• Βυθίζεται
• Επικεφαλής Τύπου
• Ισχύς καθαρό

Βάρος Εκπαίδευση ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Πίσω

Κρατήστε την πλάτη ίσια, το κεφάλι ακόμα και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί όταν κάνετε ασκήσεις πλάτης.

• Γραμμές - καθισμένοι ή λυγισμένοι
• Παλιά
• Ελξεις
• Αγκαλιάζει
• Deadlift

Βάρος Εκπαίδευση ασκήσεις για τους ώμους των μυών

Ώμους

Μην υπερέχετε την άρθρωση του ώμου επειδή είναι μία από τις πιο περίπλοκες - και ίσως μία από τις πιο εύθραυστες αρθρώσεις του σώματος. Μη χρησιμοποιείτε μεγάλες επαναλήψεις για μπροστινή και πλευρική ανύψωση. Όταν κάνετε την όρθια σειρά, χρησιμοποιήστε μια φαρδιά λαβή και μην αυξάνετε το βάρος πολύ υψηλά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση της άρθρωσης.

• Πρέσες - εναέριοι, καθισμένοι πάγκοι
• Βραχίονα ανυψώνει - μπροστά , πλευρά
• Ορθές σειρές

Βάρος ασκήσεις για τους μυς των γλουτών

Οπίσθια

Θυμηθείτε να σφίξετε τα glutes σας μαζί όταν κάνετε ασκήσεις πισινό.

• Lunges
• Απαγωγές ισχίου
• Προεκτάσεις ισχίου
• Σκύλος πουλιών
• Deadlifts

Βάρος ασκήσεις άσκησης για τους κοιλιακούς μυς

Κοιλιακά

Δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να «σκουπίζετε» το μεσαίο τμήμα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να στηρίξετε τα κοιλιακά σφιγκτάρα κατά την προετοιμασία για κοιλιακές ασκήσεις.

• Κρόνοι
• Κρεμαστά πόδι αυξάνει
• Περιστρεφόμενα (obliques)
• Situps

Βάρος Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τους μυς του θώρακα

Στήθος

Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πονάει στους ώμους που κάνουν την επίπεδη πρέσα πάγκου, κάντε τον πάγκο κλίσης πιέζοντας αντ 'αυτού.

• Πρέσσα για πάγκο - επίπεδη και κεκλιμένη
• Pec deck
• Καλύμματα καλωδίων

Τα παραπάνω είναι μια λογική επιλογή για όλες τις ομάδες μυών για να ξεκινήσετε με παρόλο που υπάρχουν πολλές παραλλαγές και καινοτόμες τεχνικές.

Αν χρειάζεται να κάνετε βουτιές στις αρχές και τις πρακτικές άσκησης για το βάρος, δοκιμάστε αυτόν τον οδηγό για αρχάριους .