Ασφαλής και αποτελεσματική εκπαίδευση για όλα τα επίπεδα των αθλητών
Είτε πρόκειται για μια νέα άσκηση είτε για έναν ελίτ αθλητή, είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε τις βασικές έννοιες κατάρτισης και να λάβουμε κάποιες συμβουλές από καιρό σε καιρό. Ο χρόνος εκπαίδευσης σας πρέπει να δαπανηθεί καλά για να αναπτύξετε τις ικανότητές σας και συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε το μέγιστο από αυτό.
1. Ταιριάξτε τις ικανότητές σας με τα ενδιαφέροντά σας
Πρέπει να απολαύσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης σας ή πιθανότατα να μην κολλήσετε με αυτό αρκετό καιρό για να δείτε τα αποτελέσματα.
Αντί να επιλέγετε ένα γενικό πρόγραμμα ή να κάνετε ό, τι κάνουν οι φίλοι σας, προσαρμόστε το χρόνο και την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και στο τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας και σας επιτρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το πιο σημαντικό, βρείτε μια ρουτίνα προπόνηση που ανταποκρίνεται στους προσωπικούς σας στόχους. Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, συνιστάται η συνεργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή . Εάν είστε πιο προχωρημένοι, χρησιμοποιώντας έναν προσωπικό προπονητή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειοποιήσετε το σχέδιο γυμναστικής σας.
2. Απλοποιήστε
Η εκπαίδευση είναι σε μεγάλο βαθμό σχετικά με τη συνοχή και την εστίαση. Ενώ ένα πρόγραμμα τεχνικής κατάρτισης καρδιακών ρυθμών, διαγραμμάτων και γραφημάτων λειτουργεί για τους πιο αφοσιωμένους αθλητές, μπορεί να μην είναι απαραίτητο για εσάς. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι, απλοποιήστε την εκπαίδευσή σας στην εναλλαγή σκληρών, εύκολων, μακρών και σύντομων προπονήσεων και πρακτικών δεξιοτήτων που απαιτούνται στον αθλητισμό σας. Πέρα από αυτό, προσπαθήστε να απολαύσετε τις προπονήσεις σας και να ακούσετε το σώμα σας .
3. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
Το να επιτρέπεται στο σώμα σας να ξεκουραστεί είναι εξίσου σημαντικό με την αντοχή και την αντοχή του κτιρίου.
Δεν παίρνετε ισχυρότερος με συνεχή εκπαίδευση σκληρά. Θα δημιουργήσετε γυμναστήριο εναλλασσόμενοι προπονήσεις με ανάκαμψη. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση είναι να ακούσετε το σώμα σας. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος μετά από ανάπαυση της νύχτας, εάν τα πόδια σας αισθάνονται βαριά και εάν το κίνητρό σας εξασθενεί, ίσως χρειαστεί περισσότερο ανάπαυση.
Για όσους τρένα όλο το χρόνο, είναι συνετό να περάσετε μια εβδομάδα εκτός κάθε τρεις μήνες. Αυτός είναι και ο χρόνος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.
4. Παραλλαγή
Αλλάξτε τις προπονήσεις, το ρυθμό και την ένταση για να απολαύσετε μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα ικανότητας που είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε καύση ή οροπέδια. Εναλλακτική ένταση εκπαίδευσης και χρόνο από μέρα σε μέρα. Ανεξάρτητα από το ρυθμό ή το στόχο σας, το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό ημερών κατάρτισης. Ακόμη και τα καλύτερα εκπαιδευτικά προγράμματα θα χάσουν σταδιακά την αποτελεσματικότητα αν δεν μεταβάλλετε τη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να είναι καλό για όσους απλά θέλουν να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση ή να διατηρήσουν υγιή, αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε, χρειάζεστε διακύμανση. Στην ιδανική περίπτωση, οι ασκήσεις πρέπει να τροποποιούνται κάθε μήνα. Cross training είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας και να βελτιώσετε την κατάστασή σας.
5. Να είστε ευέλικτοι
Εάν πρέπει να χάσετε μια μέρα προπόνησης, μην ανησυχείτε, απλά συνεχίστε με το σχέδιο εκπαίδευσης σας. Είναι η συνέπεια ή η εκπαίδευσή σας, παρά μια συγκεκριμένη προπόνηση, που είναι σημαντική
6. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους
Είναι σημαντικό να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ του τι θέλετε και του τι μπορείτε να κάνετε όταν καθορίζετε στόχους για άσκηση . Ίσως θελήσετε να ορίσετε μια προσωπική καλύτερη σε κάθε αγώνα που εισάγετε, αλλά πιθανώς δεν είναι ρεαλιστική.
Να είστε ειλικρινείς για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και τις δυνατότητές σας. Μπορεί να θέλετε να τρέξετε ένα μαραθώνιο το επόμενο έτος, αλλά αν δεν έχετε χρόνο για να εκπαιδεύσετε περισσότερες από μία ώρες τρεις φορές την εβδομάδα, αυτός ο στόχος δεν είναι ρεαλιστικός. Εάν είστε νέοι σε μια αθλητική ή γυμναστική ρουτίνα, να είστε συντηρητικοί στις εκτιμήσεις σας μέχρι να ξέρετε τι μπορείτε να πετύχετε, διαφορετικά, είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
7. Να είστε ασθενής
Χρειάζεται χρόνος και συνέπεια για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης, ώστε να αποφύγετε να πέσετε στη νοοτροπία ότι τα πάντα είναι πάντα καλύτερα. Θα καταλήξετε μόνο τραυματίες ή απογοητευμένοι.
8. Να είστε συνεπείς
Ακόμα κι αν ξεκινάτε με πολύ σύντομες προπονήσεις, είναι σημαντικό να τις κάνετε σε τακτική βάση, αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
Αποφύγετε να πέσετε θύμα του σύνδρομου πολεμιστή Σαββατοκύριακου να εργάζεστε μακριά και σκληρά μόνο τα σαββατοκύριακα και να μην κάνετε τίποτα για την εβδομάδα. Οι τραυματισμοί είναι πολύ συχνότεροι για όσους δεν είναι σύμφωνοι με την άσκηση.
9. Η διατροφή είναι κρίσιμη
Η αθλητική διατροφή και ενυδάτωση προχωρούν σε μεγάλο βαθμό για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ασκείτε και να εκπαιδεύετε. Εάν είστε σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης, είναι μια καλή στιγμή να επανεκτιμήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να μάθετε θρεπτικούς τρόπους φαγητού.
10. Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Η πρόληψη των σωματικών βλαβών αρχίζει με τον σωστό εξοπλισμό. Ανεξάρτητα από το ποιο σπορ ή την άσκηση ρουτίνας κάνετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός και τα υποδήματα σας ταιριάζουν σωστά. Μην τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια ή οδηγείτε ένα ποδήλατο που δεν ταιριάζει. Τα μαξιλάρια, τα κράνη, τα προστατευτικά του στόματος γίνονται για να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών και όλοι οι κατάλληλοι εξοπλισμοί αθλητικής ασφάλειας πρέπει να φορεθούν και να σας ταιριάζουν καλά.
> Πηγές:
> Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία, Διαιτολόγοι του Καναδά, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Garber CE, Blissmer Β, Deschenes MR, et αϊ. Ποσότητα και Ποιότητα άσκησης για την ανάπτυξη και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής, μυοσκελετικής και νευροκινητικής ικανότητας σε προφανώς υγιείς ενήλικες. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης: Ένας πρακτικός οδηγός. Αθλητισμός Υγεία . 2012 · 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.