Όταν πρόκειται για δικαιολογίες για να βγούμε από δυσάρεστα καθήκοντα, "δεν έχω χρόνο" είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Δείπνο με τη πεθερά; Καθόλου χρόνος! Ταξίδι στα στεγνοκαθαριστήρια; Μου λυπάς με αυτό το πρόγραμμα; Αυτό που είναι υπέροχο είναι ότι κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ευγενικά πόσο απασχολημένος είστε και, όταν πρόκειται να βγούμε από την άσκηση, υπάρχει μια καλύτερη δικαιολογία εκεί έξω;
Δεν σύμφωνα με τους λαούς που αναφέρουν έλλειψη χρόνου είναι ένας λόγος που δεν ασκούν. Αλλά πραγματικά λείπει ο χρόνος ή είναι απλώς μια δικαιολογία;
Πόσο είναι αρκετό ;
Η εκκίνηση ενός προγράμματος άσκησης σημαίνει αναδιάταξη του χρονοδιαγράμματος για να σας δοθεί χρόνος, αλλά δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι οι σύντομες περιόδους άσκησης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και την υγεία όσο οι μακρύτερες προπονήσεις και ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κολλήσουν με βραχύτερες προπονήσεις. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες ασκήσεων, εκείνους που έκαναν σύντομες περιόδους ασκήσεων (πολλαπλά 10λεπτα ασκήσεις) και όσους έκαναν μακρά προπόνηση (20-40 λεπτά συνεχούς άσκησης). Εδώ είναι ό, τι ανακάλυψαν για τους ασκούμενους βραχείας περιόδου:
- Ήταν σε θέση να κολλήσουν στις προπονήσεις τους πιο σταθερά
- Ασκούνταν περισσότερες ημέρες την εβδομάδα από την ομάδα μακρών αγώνων
- Συσσωρεύονταν περισσότερο χρόνο άσκησης κάθε εβδομάδα από ό, τι η ομάδα μακρών αγώνων
- Έχαναν περισσότερο βάρος, κατά μέσο όρο 19 λίβρες έναντι 14 λίβρες για την ομάδα μακράς περιόδου
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι σύντομες περιόδους άσκησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, με τον ίδιο τρόπο που μπορούν να γίνουν και μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης. Γνωρίζοντας ότι θα μπορούσατε να σπάσετε τις προπονήσεις σας σε λίγες 10λεπτες συνεδρίες, αρχίζει η χάραξη της έλλειψης χρόνου να χάσει την γοητεία της;
Μόνο αν βυθιστείς λίγο βαθύτερα για να μάθεις γιατί είναι τόσο δύσκολο να κολλήσεις στο πρόγραμμα άσκησής σου .
Να φτάσουμε στο κάτω μέρος των πραγμάτων
Αποδεικνύεται, αν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για να ικανοποιήσετε την άσκηση, πρέπει να έχετε κίνητρο να το κάνετε. Οι άνθρωποι που ασκούν δεν έχουν απαραιτήτως περισσότερο χρόνο από εσάς, έχουν μόλις διαπιστώσει ότι αυτό που βγαίνουν από την άσκηση αξίζει περισσότερο από ό, τι άλλο θα μπορούσαν να κάνουν κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου (ύπνος, μεσημεριανό γεύμα με φίλους, και τα λοιπα.).
Σκέψου το. Αν κάποιος τηλεφώνησε και πρόσφερε δωρεάν μασάζ, αλλά μόνο την επόμενη ώρα, πόσο σκληρά θα δούλευα για να καθαρίσετε αυτή την ώρα; Εάν σας αρέσουν τα δωρεάν μασάζ, θα δούλευα αρκετά σκληρά για να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, όπως και εσείς βρίσκετε χρόνο για άλλα πράγματα όπως ραντεβού για το γιατρό, να εργάζεστε αργά, να βλέπετε τηλεόραση, να παίζετε παιχνίδια στον υπολογιστή ή να τρέχετε πράγματα.
Η άσκηση είναι ακριβώς όπως οτιδήποτε άλλο, εκτός αν δεν είναι προτεραιότητα για εσάς, ποτέ δεν πρόκειται να κάνετε το χρόνο για αυτό. Θα μπορούσα να σας δώσω εκατό λόγους για τους οποίους η άσκηση θα πρέπει να είναι σημαντική για εσάς, αλλά εσείς είστε αυτός που πρέπει να αποφασίσει αν είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Και αν δεν είναι, γιατί όχι;
Η γνώση του γιατί κάνετε ό, τι κάνετε (ή δεν το κάνετε) είναι ο μόνος τρόπος να αλλάξετε τα πράγματα προς το καλύτερο.
- Παραδεχτείτε την αλήθεια - Σας αδυνατεί πραγματικά να ασκήσει κάποιος άλλος λόγος που δεν ταιριάζετε στην προπόνηση; Ξεκινήστε διερευνώντας την προοπτική σας στην άσκηση και τους λόγους που δεν την κάνετε. Έχετε φόβο αποτυχίας ; Ή ίσως απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε .
- Ρωτήστε τον εαυτό σας: Εάν δεσμευτώ να ασκήσω, πώς θα το βάζω; Καθίστε με το πρόγραμμά σας και δείτε τι φτάνετε, υπενθυμίζοντάς σας ότι δεν δεσμεύεστε σε τίποτα ακόμα. Ίσως θα μπορούσατε να σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα για μια προπόνηση δύναμης ή χρησιμοποιήστε μέρος της ώρας του γεύματος σας για να πάρετε μια γρήγορη βόλτα ή κάνετε μια προπόνηση . Κάντε μια λίστα με όλες τις ώρες που θα μπορούσατε να ασκήσετε, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομα.
- Ποιες ρουτίνες θα πρέπει να αλλάξω για να ασκήσω; Με βάση την προηγούμενη λίστα σας, τι θα έπρεπε να αλλάξει αν χρησιμοποιούσατε αυτό το επιπλέον χρόνο για άσκηση; Για παράδειγμα, για πρωινή άσκηση, θα πρέπει να συγκεντρώσετε τα ρούχα άσκησης σας τη νύχτα πριν και να σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο. Περάστε κάθε βήμα στο μυαλό σας ή, ακόμα καλύτερα, ασκήστε μια μέρα για να δείτε τι θα πρέπει να αλλάξετε εάν το κάνατε σε τακτική βάση.
- Τι είδους άσκηση θα ήταν ελκυστική για μένα; Εάν επρόκειτο να ξυπνήσετε το πρωί και να ασκήσετε το πρώτο πράγμα, τι θα ακούγεται καλό για σας; Περπατώντας έξω; Γιόγκα ασκήσεις; Μια προπόνηση κυκλώματος ; Κάντε μια λίστα με τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε και φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες σε τακτική βάση.
- Τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα μπορούσα να ζω τώρα; Αν έπρεπε να προγραμματίσετε την άσκηση αυτή την εβδομάδα, τι θα συνέβαινε με τη ζωή σας αυτή τη στιγμή; 15 λεπτά με τα πόδια πριν το πρωινό και μισή ώρα στο μεσημεριανό γεύμα; Μια γρήγορη jog με το σκυλί μετά την εργασία ή ένα βίντεο προπόνηση πριν το δείπνο; Πόσες ημέρες άσκησης θα ήσασταν πρόθυμοι να δεσμευθείτε; Ξεχάστε πόσες ημέρες θα πρέπει να ασκήσετε και να επικεντρωθείτε σε πόσες ημέρες θα ασκήσετε.
- Πρακτική, Πρακτική, Πρακτική - Χρησιμοποιώντας όλες τις πληροφορίες που έχετε συλλέξει, ορίστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και δεσμεύστε να το εξασκήσετε για, για παράδειγμα, δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, επανεκτιμήστε και δείτε πώς το κάνετε. Οι προπονήσεις σας ταιριάζουν καλά με τις τρέχουσες ρουτίνες σας; Λειτουργεί ή χρειάζεται να κάνετε αλλαγές; Η πρακτική είναι πώς θα καθορίσετε τι θα λειτουργήσει και τι όχι.
Πολύ συχνά, ανησυχούμε τόσο πολύ για να πάρουμε το τέλειο ποσό άσκησης στο ότι καταλήγουμε να μην κάνουμε καμία άσκηση καθόλου. Είναι δύσκολο να αφήσουμε την ιδέα ότι οι μακρές, ιδρωμένες προπονήσεις είναι οι μόνοι που «μετράνε», αλλά στον νέο κόσμο στον οποίο ζούμε, πρέπει να κάνουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο ζούμε. Ο χρόνος για άσκηση, ακόμα κι αν είναι μόνο 5 με 10 λεπτά τη φορά, είναι το πρώτο σας βήμα για να το καταστήσετε ένα μόνιμο κομμάτι της ζωής σας.
Αν επιλέξετε να κάνετε μικρότερες προπονήσεις, ίσως να αναρωτηθείτε αν μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση αν έχετε μόνο 10 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από το τι κάνεις και πόσο σκληρά δουλεύεις. Όταν κάνετε μικρές προπονήσεις, θέλετε να εστιάσετε στην ένταση και να εργαστείτε σκληρότερα από ότι συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι σε μία Κλίμακα Αντίγνωστων Εργασιών 1-10, προσπαθήστε να κρατήσετε την ένταση σας γύρω από το 7-9 σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά το κάνετε μόνο για 10 λεπτά.
Cardio Workouts
Όταν προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας, θα θέλετε τουλάχιστον δύο από τις 10-λεπτών περιόδων σας να συμπεριλάβετε την καρδιοπάθεια. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα λειτουργήσει όσο εργάζεστε σκληρά σε αυτό. Αλλά, υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες που είναι πιο σκληρές από άλλες και σας επιτρέπουν να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας λίγο πιο γρήγορα, που είναι αυτό που θέλετε με σύντομες προπονήσεις. Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε
- Τρέξτε τις σκάλες
- Οι κινήσεις υψηλής έντασης , όπως οι γρύλοι άλματος, ο χλοοτάπητας, τα άλματα βημάτων, το kickboxing, το σχοινάκι άλματος, ο έντονος χορός
- Ποδηλασία με ταχύτητα και υψηλή αντίσταση
- Κάθε καρδιομηχανή στο γυμναστήριο - εργάζεται σε υψηλό επίπεδο έντασης (ταχύτητα, αντίσταση ή / και κλίση) για 10 λεπτά
Αντοχή κατάρτισης προπόνηση
Η κατάρτιση δύναμης είναι μια άλλη δραστηριότητα που θέλετε να συμπεριλάβετε και στις μικρότερες προπονήσεις σας. Έτσι, εάν έχετε προγραμματίσει τρεις προγραμματισμένες 10λεπτες συνεδρίες, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε δύο για καρδιο και μία για δύναμη ή θα μπορούσατε να αναμίξετε και να ταιριάξετε ανάλογα με το τι κάνετε την υπόλοιπη εβδομάδα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κατάρτιση δύναμης σας, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα κυκλώματος, στην οποία επιλέγετε 10 ασκήσεις και κάνετε το καθένα για περίπου ένα λεπτό (ή για κόπωση, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο). Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά για να διατηρήσετε την ένταση επάνω. Ένα παράδειγμα ενός κυκλώματος δύναμης μπορεί να είναι:
- Κρίτες
- Περπατώντας
- Πλευρικές προεξοχές
- Κουνουπιές με ανελκυστήρες ποδιών
- Κάμψεις
- Λυγισμένο πάνω από σειρές
- Πιέστε ώμο
- Tricep βυθίζεται
- Μπάρμπεκιου μπούρλες
- Σκύβει την μπάλα
Πρόγραμμα δειγμάτων
Ενώ μπορείτε να ρυθμίσετε το πρόγραμμά σας όπως θέλετε, βοηθά μερικές φορές να έχετε μια ιδέα για το πού να ξεκινήσετε. Παρακάτω είναι μόνο ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να ενσωματώσετε 10λεπτη άσκηση στην ημέρα σας:
Ημέρα 1: Τρεις 10-λεπτά προπονήσεις καρδιο
Ημέρα 2: Δύο-τρεις ασκήσεις 10 λεπτών δύναμης
Ημέρα 3: Δύο-Τέσσερα 10-λεπτά προπονήσεις καρδιο
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Δύο 10λεπτα ασκήσεις καρδιο, μία 10λεπτη δύναμη
Ημέρα 6: Δύο ασκήσεις αντοχής 10 λεπτών, ένα 10λεπτο καρδιο
> Πηγές:
> Atlena > TS, JL Michaelson, SD Ball και TR Thomas. Ενιαίες συνεδρίες διακοπτόμενης και συνεχούς άσκησης και μεταγευματικής λιπαιμίας. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Νο. 8, σελ. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, φτερό RR, Butler BA, Robertson RJ. "Η συνταγογράφηση άσκησης σε πολλαπλές σύντομες περιόδους ενάντια σε μία συνεχή περίοδο: επιδράσεις στην προσκόλληση, καρδιοαναπνευστική ικανότητα και απώλεια βάρους στις υπέρβαρες γυναίκες". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Δεκ. 19 (12): 893-901.