Όταν πρόκειται για την παρακολούθηση της απώλειας βάρους, οι περισσότεροι από εμάς βασίζονται στην κλίμακα για να μας πει αν έχουμε χάσει ή κέρδισε βάρος. Αλλά, καθώς οι άνθρωποι μαθαίνουν γρήγορα, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε το βάρος σας. Μια κλίμακα μετρά τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των λιπών, των οστών, και τι φάγατε ή ήπιατε εκείνη την ημέρα. Δεν σας λέει τι πραγματικά χρειάζεται να ξέρετε: πόσα λίπη έχετε;
Σύνθεση σώματος
Η σύνθεση σώματος είναι απλά ο λόγος της άπαχης σωματικής μάζας ως της σωματικής μάζας λίπους. Πάρα πολύ λίπος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και άλλες σοβαρές καταστάσεις. Εάν κρατήσετε το σωματικό σας λίπος σε ένα λογικό επίπεδο, θα είστε πιο υγιείς και φυσικά πιο αδύνατοι.
Body Fat Κατηγορίες για Γυναίκες
- 10-12% - Βασικό λίπος
- 14-20% - Αθλητικά επίπεδα λιπών
- 21-24% - επίπεδα λίπους γυμναστικής
- 25-31% - Αποδεκτά επίπεδα λιπών
- > 32% - παχύσαρκοι
Body Fat Κατηγορίες για Άνδρες
- 2-4% - Βασικό λίπος
- 6-13% - Αθλητικά επίπεδα λιπών
- 14-17% - Επίπεδα λίπους γυμναστικής
- 18-25% - Αποδεκτά επίπεδα λιπών
- > 26% - Παχύσαρκα
Λοιπόν, πώς μπορείτε να μάθετε τι είναι το σωματικό σας λίπος; Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι για τη δοκιμή της σωματικής σύνθεσης.
Πώς να δοκιμάσετε το λίπος του σώματός σας
DEXA (απορρόφηση με ακτίνες Χ διπλής ενέργειας)
Αυτή η δοκιμή χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της πυκνότητας των οστών, αλλά επίσης μετρά το ποσοστό σωματικού λίπους καθώς και το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας (σαν να μην το γνωρίζατε).
Τα γεγονότα για την DEXA:
- Η DEXA χρησιμοποιεί ένα σαρωτή ολόκληρου του σώματος και δύο διαφορετικές ακτίνες Χ χαμηλής δόσης για να διαβάσει την οστική μάζα και τη μάζα των μαλακών μορίων.
- Χρειάζονται περίπου 10-20 λεπτά για να κάνετε σάρωση σώματος
- Παρέχει υψηλό βαθμό ακρίβειας με περιθώριο σφάλματος 2-3%.
- Αυτό θεωρείται χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση του σωματικού λίπους και της οστικής πυκνότητας
- Είναι ανώδυνη
Ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε αν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς και καλέστε την ασφαλιστική σας εταιρεία καθώς μπορεί να την καλύψει. Το κόστος είναι συνήθως περίπου $ 100.
Υδροστατική ζύγιση
Αυτό είναι απλά ένας φανταχτερός τρόπος να λέτε υποβρύχια ζύγιση. Όπως το DEXA, αυτή η δοκιμή είναι μία από τις πιο ακριβείς. Πως δουλεύει:
- Μπορείτε να καθίσετε σε μια κλίμακα μέσα σε μια δεξαμενή νερού και φυσήξτε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε
- Είστε βυθισμένοι κάτω από το νερό, όπου φυσάτε ακόμα περισσότερο αέρα
- Δεδομένου ότι το λίπος είναι ελαφρύτερο από το νερό, όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο περισσότερο θα επιπλέει. Η κλίμακα μετρά το υποβρύχιο βάρος για να υπολογίσει την πυκνότητα του σώματος.
- Το περιθώριο σφάλματος είναι περίπου 2-3%, αλλά η ακρίβεια εξαρτάται από την ποσότητα αέρα που εκπέμπετε. Πρέπει να το πετάξετε ΟΛΕΣ ή να μην είναι τόσο ακριβές.
- Αυτός είναι ένας δύσκολος τρόπος μέτρησης του σωματικού λίπους, καθώς μπορεί να είναι δυσάρεστο και ακόμη και τρομακτικό για να υποστεί βύθιση χωρίς να υπάρχει αέρας στους παλαιούς πνεύμονες.
Πολλά πανεπιστήμια προσφέρουν αυτή τη δοκιμή για περίπου $ 25- $ 50. Καλέστε το τοπικό πανεπιστήμιο και ρωτήστε εάν το προσφέρουν αυτό. Το Fitness Wave προσφέρει κινητή υδροστατική ζύγιση στη Νότια Καλιφόρνια, τη Νεβάδα και την Αριζόνα για $ 49,95.
Βαθμονομητές (γνωστός και ως δοκιμή πείρου)
Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί παχύμετρα για τη μέτρηση του πάχους του δέρματος σε διάφορες περιοχές του σώματός σας. Πως δουλεύει:
- Ένας εμπειρογνώμονας τσιρίζει το δέρμα σας σε διαφορετικές περιοχές και τα μετρά με δαγκάνες.
- Τα αποτελέσματα συνδέονται με μια φόρμουλα για τον προσδιορισμό του σωματικού σας λίπους.
- Το αποτέλεσμα βασίζεται στην ιδέα ότι το πάχος του λίπους κάτω από το δέρμα αντανακλά το συνολικό σωματικό λίπος.
- Μπορεί να είναι τόσο ακριβής όσο οι αναφερθείσες μέθοδοι, αλλά συνήθως δεν είναι. Εξαρτάται από την ικανότητα του δοκιμαστή να διαχωρίζει το λίπος από το μυ και να βρει τα σωστά σημεία για να τσιμπήσει.
- Τα αποτελέσματα μπορεί επίσης να είναι λοξά, αν είστε μεγαλύτερα (αφού το λίπος κινείται προς τα μέσα με την ηλικία) ή αν είστε άσχημος δεδομένου ότι οι τύποι βασίζονται σε λευκά θέματα.
- Αυτός είναι ένας από τους πιο προσιτούς τρόπους για να ελέγξετε το σωματικό λίπος και είναι γενικά ανώδυνος.
Μπορείτε να δοκιμάσετε στα περισσότερα κέντρα υγείας και πανεπιστήμια για λίγο ή καθόλου κόστος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα δικά σας δαγκάνες, αλλά δεν θα ήμουν πολύ ενθουσιασμένος για τα αποτελέσματα που παίρνετε. Εάν δεν είστε εξειδικευμένοι σε αυτό, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι μακριά. Πάντα σιγουρευτείτε ότι έχετε το ίδιο άτομο για να δοκιμάσετε το σωματικό σας λίπος αφού τα αποτελέσματα μπορούν να ποικίλουν από τον ελεγκτή έως τον ελεγκτή. Πού να βρείτε παχύμετρο λίπους σωμάτων.
Βιοηλεκτρική αντίσταση
Αυτή είναι μια από τις πιο γρήγορες μεθόδους ελέγχου σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας μια κλίμακα BIA.
- Είτε χρησιμοποιώντας μια χειροκίνητη κλίμακα είτε στέκεται σε μια κλίμακα BIA, ένα σήμα περνά είτε από το χέρι στο χέρι είτε από το πόδι στο πόδι.
- Όσο πιο γρήγορα το σήμα ταξιδεύει, τόσο περισσότερος μυς έχετε.
- Τα αποτελέσματα βασίζονται στο γεγονός ότι το νερό διοχετεύει ηλεκτρισμό. Το λίπος δεν περιέχει σχεδόν νερό, ενώ ο μύς είναι περίπου 70% νερό.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ακριβής (περιθώριο λάθους 4%), αλλά τα αποτελέσματα επηρεάζονται από την ενυδάτωση, την πρόσληψη τροφής και τη θερμοκρασία του δέρματος. Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σωματικό σας ποσοστό λίπους θα διαβάσει υψηλότερα από ό, τι είναι.
Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε το σωματικό σας λίπος. Βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε την ίδια ώρα της ημέρας, κατά προτίμηση το πρώτο πράγμα το πρωί πριν από το πρωινό, αλλά μετά από ένα ποτήρι νερό.
Δείκτη μάζας σώματος
- Ο ΔΜΣ λαμβάνει υπόψη το βάρος και το ύψος σας, δίνοντάς σας ένα αριθμό που συγκρίνετε με ένα διάγραμμα ΔΜΣ.
- Δεν σας δίνει ένα ποσοστό σωματικού λίπους αλλά δείχνει εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι. Για παράδειγμα, εάν ο ΔΜΣ σας είναι 22, αυτό δεν σημαίνει ότι το σωματικό σας λίπος είναι 22%.
- Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 δείχνει υποβαθμισμένο βάρος
- Ένας ΔΜΣ 25-30 θεωρείται υπέρβαρος
- Ένας ΔΜΣ άνω των 30 ετών θεωρείται παχύσαρκος
- Αυτός ο υπολογισμός δεν είναι τόσο ακριβής, όσο δεν λαμβάνει υπόψη την ηλικία ή το φύλο. Ένα μυϊκό άτομο μπορεί να έχει υψηλό ΔΜΣ που δεν αντικατοπτρίζει την πραγματική σύνθεση σώματος
Προφανώς, υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να ελέγξετε το σωματικό σας λίπος (και πολλοί δεν είχα χρόνο να μιλήσω). Η ακρίβεια είναι σημαντική, αλλά όλες αυτές οι μέθοδοι (εάν χρησιμοποιούνται σωστά) μπορούν να μετρήσουν το σωματικό λίπος στο 2-5%. Η παρακολούθηση του σωματικού σας λίπους είναι ο καλύτερος τρόπος για να σιγουρευτείτε ότι χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς . Απλά μην το δοκιμάζετε πολύ συχνά, αφού οι μετρήσεις σωματικού λίπους δεν δείχνουν μικρές αλλαγές. Κάθε 4-8 εβδομάδες είναι καλύτερο.