Η προσθήκη ταχύτητας στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να είναι προκλητική, αλλά εντελώς αξίζει τον κόπο και ανταμείβοντας. Το Speedwork όχι μόνο θα σας κάνει πιο γρήγορο και πιο κατάλληλο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εμπιστοσύνη σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να βελτιώσετε την εμβέλειά σας και να σας βοηθήσουμε να τρέχετε περισσότερο και πιο σκληρά.
Εάν είστε ολοκαίνουργια για την επιτάχυνση της εκπαίδευσης, πρώτα να ελέγξετε αυτούς τους 8 κανόνες εκπαίδευσης ταχύτητας προτού ξεκινήσετε.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις εισαγωγικές προπονήσεις στη θεραπευτική αγωγή σας. Και μην ξεχνάτε πάντα να ξεκινάτε με 5-10 λεπτά εύκολης λειτουργίας ή μερικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν πάρετε το ρυθμό.
Εκπαιδευτές ταχύτητας αρχαρίων
1. Fartleks: Fartlek τρυπάνια είναι άτυπη προπόνηση ταχύτητας που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αρχάριους δρομείς να εισαχθεί για να επιταχύνει την εργασία. Για να κάνετε ένα απλό πρόγραμμα ασκήσεων fartlek για αρχάριους, προσθέστε μερικές γρήγορες εκρήξεις ταχύτητας σε μία από τις μικρότερες διαδρομές σας.
Για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, ξεκινήστε να αντλείτε τα χέρια σας ψηλότερα (ταλαντεύετε τα εμπρός και πίσω στον ώμο, όχι στον αγκώνα). Η αναπνοή σας δεν πρέπει να είναι εντελώς εκτός ελέγχου, αλλά μην φοβάστε εάν γίνει πιο βαρύ. Ξεκινήστε ζωηρά σαν αυτό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, όπως 20 δευτερόλεπτα, ή σε ένα κοντινό ορόσημο, όπως σημάδι stop. Στη συνέχεια, επιβραδύνει την ανάκαμψη. Μόλις αποκατασταθεί πλήρως και η αναπνοή σας επανέλθει στο φυσιολογικό, επιστρέψτε στο τρέξιμο με τον άνετο ρυθμό σας και επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο γρήγορου τμήματος, σύντομη ανάρρωση, άνετο ρυθμό μέχρι να ολοκληρώσετε τέσσερα έως έξι γρήγορα τμήματα.
Κάθε γρήγορο διάστημα μπορεί να είναι μόλις 10 δευτερόλεπτα έως και δύο λεπτά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα / την απόσταση.
2. Βήματα: Οι βηματισμοί είναι σύντομες, γρήγορες διαδρομές κυμαίνονται μεταξύ 50 και 200 μέτρων. Θα πρέπει να εκτελούνται με ρυθμό "άνετης σπριντ", πράγμα που σημαίνει ότι τρέχετε βασικά όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε την κατάλληλη φόρμα .
Όταν τρέχετε τα βήματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην γρήγορη μετακίνηση των ποδιών σας, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και διατηρώντας καλή στάση. Ανάκτηση μεταξύ κάθε διαστήματος και βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αναπνοή όταν ξεκινάτε το επόμενο διάστημα.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με έναν μικρό αριθμό αντιγράφων για μικρή απόσταση, όπως 4 x 50μ. Αν αυτό συμβαίνει καλά, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις για μεγαλύτερη απόσταση την επόμενη φορά. Μπορείτε να επιδιώξετε να κάνετε μια συνάντηση βημάτων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, κατά προτίμηση μετά από μια εύκολη ή μεσαία ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε 8 x 100 μέτρα μετά από 30 λεπτά εύκολη εκτέλεση.
3. Απογείωση κατάβασης: Όταν κάνετε μια μακρύτερη διαδρομή, επωφεληθείτε από τη βαρύτητα και αφήστε την να σας ρεύσει κάτω από τους λόφους. Απλά προσπαθήστε να γλιστρήσετε κάτω από το λόφο με ένταση περίπου 80 τοις εκατό. Επειδή είναι μια κατηφόρα, θα πρέπει να είστε σε θέση να επιτύχετε το ρυθμό χωρίς να δαπανήσετε υπερβολική ενέργεια. Απλά προσέξτε να χρησιμοποιείτε καλή κατηφορική μορφή και να μην υπερβείτε. Τα πόδια σας πρέπει ακόμα να προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας.
4. Βραχυπρόθεσμα τρέξιμο: Το τρέξιμο του Tempo είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς να εργάζονται για την ταχύτητα κατασκευής. Είναι τρεξίματα που γίνονται σε σταθερό επίπεδο προσπάθειας, συνήθως λίγο πιο αργά από τον ρυθμό σας 10K.
Για να ξεκινήσετε με το τρέξιμο του tempo, ξεκινήστε το τρέξιμο σας με 10 λεπτά εύκολης εκτέλεσης για να προθερμανθείτε, στη συνέχεια συνεχίστε με 15 λεπτά τρέξιμο σε περίπου 10 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό σας 10K.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας 10K ή δεν μπορείτε να παρακολουθείτε το ρυθμό σας, εκτελέστε με ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρός". Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας ως οδηγό. Για διαδρομές με εύκολο ρυθμό, οι περισσότεροι δρομείς παίρνουν τρία χτυπήματα στα πόδια κατά την αναπνοή και δύο βήματα στα πόδια, ενώ αναπνέουν. Για το τρέξιμο του ρυθμού, θα πρέπει να είστε σε δύο χτυπήματα ποδιών ενώ εισπνέετε και ένα πόδι απεργία, ενώ αναπνέει έξω. Εάν αναπνέετε γρηγορότερα από αυτό, ο ρυθμός σας είναι πολύ γρήγορος.
Καθώς πλησιάζετε, μπορείτε να αυξήσετε το μήκος του ρυθμού σας. Βεβαιωθείτε ότι το τερματίζετε με 5-10 λεπτά κατάψυξης.
Ξεκινήστε με μία συνεδρία την εβδομάδα
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μην πάρετε πάρα πολύ ενθουσιώδεις και κάνετε δύο συνεδρίες εργασίας με ταχύτητα την εβδομάδα. Μια μικρή εκπαίδευση ταχύτητας πηγαίνει πολύ μακριά - ακόμα και μόνο προσθέτοντας μία συνεδρία της ταχύτητας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη λειτουργία σας. Μόλις βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και την εμπιστοσύνη σας, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη συνεδρία. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε καθυστερημένη εργασία ή άλλη σκληρή προπόνηση (όπως μια μακρά πορεία) δύο συνεχόμενες ημέρες. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.