"Έχω ακούσει ότι πρέπει να τεντώσετε πριν τρέξετε. Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να τεντώσει - πριν ή μετά τη θέρμανση;"
Θα πρέπει πάντα να προθερμαίνετε πριν τεντώσετε. Είναι μια κακή ιδέα να τεντώσετε ψυχρούς μύες. Εάν οι μύες σας δεν χαλαρώσουν πριν τεντώσετε, κινδυνεύετε περισσότερο να τις τραβήξετε.
Μια προθέρμανση είναι επίσης σημαντική επειδή διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες σας τροφοδοτούνται καλά με οξυγόνο.
Αυξάνει επίσης τη θερμοκρασία των μυών σας για βέλτιστη ευελιξία και αποτελεσματικότητα. Ανακουφίζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, η προθέρμανση βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας. Η κατάλληλη προθέρμανση συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου να γίνουν πλευρικές βελονιές κατά τη διάρκεια των δοκιμών.
Πώς να κάνετε σωστή προθέρμανση
Κάνετε περίπου 5-10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να σας ζεστάνετε για το τρέξιμό σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε δυνατά, τρέξτε αργά ή ποδηλασία σε σταθερό ποδήλατο. Βεβαιωθείτε ότι δεν σπεύδετε να προθερμανθείτε.
Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες δυναμικές εκτάσεις ή ασκήσεις για να πάρετε τους μύες σας ζεστούς και έτοιμοι να πάνε. Περπάτημα lunges , jacks άλματα, μπροστινό λάκτισμα απέναντι toe πινελιές, και απέναντι toe πινελιές (κάμψη στη μέση) είναι μερικές καλές να κάνουμε.
Συμβουλές για τέντωμα
Μόλις θερμαίνετε, μπορείτε να τεντώσετε οποιαδήποτε περιοχή που αισθάνεται σφιχτή, αλλά δεν είναι πραγματικά απαραίτητο να τεντώσετε πριν αρχίσετε να τρέχετε.
Εάν αισθάνεστε σφιχτά ή μια μυϊκή κράμπα έρχεται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι καλό να σταματήσετε και να τεντώσετε. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις εκτάσεις αν το πόδι σας αρχίσει να σφίγγει.
Ο καλύτερος χρόνος για να τεντώσετε είναι στο τέλος της διαδρομής σας. Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές για τις εκτάσεις σας:
- Μην αναπήδητε κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Κρατήστε ακόμα σε κάθε τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Μην τεντώσετε τον πόνο. Μην τεντώνετε πέρα από το σημείο όπου αρχίζετε να αισθάνεστε σφίξιμο στο μυ. Δεν πρέπει να προωθήσετε την αντοχή των μυών και ποτέ να μην τεντώσετε μέχρι το σημείο του πόνου. Καθώς αισθάνεστε λιγότερη ένταση, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα λίγο περισσότερο μέχρι να νιώσετε το ίδιο ελαφρύ τράβηγμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει και τις δύο πλευρές. Μην τεντώσετε μόνο το αριστερό μοσχάρι σας επειδή αισθάνεστε σφιχτά από εκείνη την πλευρά. Αν αγνοήσετε μια πλευρά θα μπορούσε να οδηγήσει σε σφίξιμο σε αυτή την περιοχή, οπότε προσέξτε να τεντώσετε και τις δύο πλευρές εξίσου.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Μείνετε χαλαροί και αναπνέετε αργά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά .
Η μετα-τρέξιμο είναι επίσης ένας πολύ καλός χρόνος για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να ξεδιπλώσετε οποιεσδήποτε στενές περιοχές, όπως τετράγωνα, hamstrings, μοσχάρια και ζώνες πληροφορικής.