Η διασταύρωση crossover είναι μια εξαιρετική αρχή της άσκησης επειδή δεν λειτουργεί μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά επίσης στοχεύει στους εξωτερικούς obliques και στους εσωτερικούς obliques. Η άσκηση crossover crunch είναι επίσης γνωστή ως cross-body crunch και προσφέρει ένα σύνολο-core workout. Η ανάπτυξη ολόκληρης της περιοχής πυρήνα σας δεν είναι μόνο για να φανεί καλό, αλλά είναι σημαντική για την υποστήριξη της πλάτης σας, η οποία επηρεάζει τη στάση σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη.
Παρόλο που μπορεί να θεωρηθεί ως αρχή άσκησης, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχει πρόκληση.
Θέση εκκίνησης
Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για αυτή την άσκηση. Τοποθετήστε την επίπεδη στο χαλάκι και ευθυγραμμίστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη και στον ουρανό σας.
Περάστε το αριστερό πόδι σας στα δεξιά σας και στηρίξτε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξιό γόνατό σας.
Υπάρχουν διάφορες θέσεις για τα χέρια και τα χέρια σας:
- Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πλάι του κεφαλιού σας, ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να ρίξετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας για να βάλετε τη βάση του κρανίου σας, αλλά σε αυτή τη θέση μην αφήνετε τα χέρια σας να τραβούν το κεφάλι σας επάνω καθώς εκτελείτε την κίνηση κρίσης. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει σε επαφή με το χαλάκι.
- Τέλος, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια του χεριού στο πλάι του κεφαλιού σας και να επεκτείνετε το άλλο χέρι στο πλάι, κάθετα στο σώμα σας.
Εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο ή δυσφορία στο λαιμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα εκτεταμένο βραχίονα ή με τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά, δοκιμάστε να σηκώσετε τα δάχτυλα πίσω από τη βάση του κρανίου για να στηρίξετε το λαιμό σας.
Πραγματοποίηση του Crunch Crossover
Αρχίστε με λίγες βαθιές αναπνοές και στρέψτε την εστία σας στα κοιλιακά σας.
- Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας παρόμοιο με μια βασική κρίσιμη στιγμή, σηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι.
- Καθώς σφίγγετε, στρίψτε σιγά-σιγά τον κορμό σας στα αριστερά σας, φέρνοντας το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας μέχρι να ακουμπήσουν. Σπρώξτε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Εισπνεύστε ενώ σιγά-σιγά χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος σας πίσω στο ματ.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε για να εκτελέσετε την άσκηση στην άλλη πλευρά, τοποθετώντας το δεξί πόδι σας στα αριστερά σας, ακουμπώντας τον δεξιό αστράγαλο στο αριστερό γόνατο. Ακολουθήστε την ίδια κίνηση, αλλά αυτή τη φορά καθώς σφίγγετε στα δεξιά σας για να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας μέχρι να αγγίξει.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το crossover crunch χωρίς να διασχίσετε το πόδι σας στο γόνατό σας. Η άσκηση είναι ουσιαστικά η ίδια, εκτός από το ότι καθώς περνάτε με τον αγκώνα σας θα φέρετε το αντίθετο γόνατο σας για να συναντήσετε τον αγκώνα σας.
Παραλλαγές και αύξηση της έντασης
Όταν ο πυρήνας γίνεται ισχυρότερος και η άσκηση γίνεται ευκολότερη, είναι σημαντικό να το αλλάξετε για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους πυρήνες των μυών. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας την άσκηση σε μια μπάλα BOSU . Αυτό εισάγει μια ασταθή επιφάνεια στην άσκηση, αναγκάζοντας τους πυρήνες των μυών σας να προσαρμόσουν και να διατηρήσουν την ισορροπία. Χτίζει επίσης σταθεροποιητικούς μύες.
Για να κάνετε το crossover crunch στην μπάλα BOSU, ξεκινήστε τοποθετώντας το άκρο σας στην επίπεδη πλευρά του. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα παραπάνω για να μπείτε στη θέση και να εκτελέσετε την κίνηση της άσκησης.