Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καύση λίπους. Ενώ κάθε άσκηση μπορεί να κάψει θερμίδες, το γρήγορο περπάτημα για 45 λεπτά κινητοποιεί το σώμα για να βουτήξει σε αποθέματα λίπους και να κάψει αποθηκευμένο λίπος. Οι περιπατητές μπορούν να επιτύχουν αυτή την ένταση άσκησης που χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο.
Η ζώνη καύσης λίπους
Η ζώνη καύσης λίπους επιτυγχάνεται όταν ασκείτε σε μια ένταση όπου ο καρδιακός ρυθμός σας είναι 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού .
Σε αυτή τη ζώνη έντασης άσκησης, το 85% των θερμίδων που καίγονται είναι λίπη, 5% πρωτεΐνες και 10% υδατάνθρακες.
Το εύρος καρδιακού ρυθμού για αυτήν τη ζώνη ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα των ζωνών καρδιακού ρυθμού κατά ηλικία για να βρείτε τους σωστούς αριθμούς. Μπορείτε να πάρετε τον παλμό σας ενώ ασκείτε για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές καρδιακού ρυθμού για το κινητό σας τηλέφωνο και συσκευές παρακολούθησης παλμών ενσωματωμένες σε πολλές ζώνες γυμναστικής και smartwatches.
Η ζώνη καύσης λίπους μπορεί να επιτευχθεί με γρήγορο βηματισμό. Στη ζώνη αυτή, θα αναπνέετε βαρύτερα, αισθάνεστε αυξημένη προσπάθεια και πιθανώς εφίδρωση, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση. Εάν διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός εξακολουθεί να είναι χαμηλότερος από το 60% του μέγιστου, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για το πώς να περπατάτε πιο γρήγορα .
Πόσο καιρό να περπατήσετε για καύση λίπους;
Χρειάζεστε τουλάχιστον 45 λεπτά περπάτημα στη ζώνη καύσης λίπους για να πάρετε το σώμα να κάψει το αποθηκευμένο λίπος.
Περπατώντας με άλλα λεπτά, θα κάψετε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος.
Fat Burning Walking Workout
- Ξεκινήστε με ένα 10λεπτο γύρο προθέρμανσης με ευκολότερο ρυθμό. Αυτό καταστέλλει το αποθηκευμένο σάκχαρο αίματος και την ενέργεια γλυκογόνου στους μυς.
- Πάρτε το ρυθμό στη ζώνη καύσης του λίπους με καρδιακό ρυθμό 60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης σας.
- Συνεχίστε να περπατάτε στη ζώνη καύσης λίπους για 30-50 λεπτά ή περισσότερο.
- Τερματίζετε με πέντε με 10 λεπτά με έναν ευκολότερο ρυθμό για να δροσιστείτε.
- Λιποαναρρόφηση Πεζοπορία : Δείτε περισσότερες συμβουλές και τεχνικές για να απολαύσετε ένα περίπατο λίπους-καύσης.
Πότε να κάνετε το Περπάτημα με καύση λίπους
Αν σας αρέσει μια περιποίηση με λίπος πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, θα επιτύχετε το ποσό της άσκησης που συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Η ζώνη καύσης λίπους επικαλύπτεται με τη ζώνη άσκησης μέτριας έντασης. Μπορείτε να κάνετε μια καθημερινή καθημερινή αναπνοή ή εναλλαγή με έντονες ημέρες προπόνησης.
Αν θέλετε να χάσετε το σωματικό λίπος , θα πρέπει να κάνετε μια προπόνηση με λίπος-καύση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Οι περιπατητές που προπονούνται για ένα εξ αποστάσεως γεγονός όπως ένας μαραθώνιος ή ένας μαραθώνιος θα πρέπει να περπατούν με ρυθμό που βρίσκεται μέσα στη ζώνη καύσης λίπους για την μακρά ημέρα εξάσκησής τους κάθε εβδομάδα.
Είναι περπάτημα καλύτερο για την καύση λίπους από την άσκηση υψηλής έντασης;
Η άσκηση υψηλής έντασης δεν καίει τόσο λίπος για ενέργεια όσο άσκηση μέτριας έντασης, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καίγονται σε οποιαδήποτε προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος. Το περπάτημα είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή αεροβική άσκηση που οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να κάνουν χωρίς εξοπλισμό ή ειδική εκπαίδευση, αλλά δεν είναι η μόνη.
Η καλύτερη άσκηση για την καύση λίπους είναι αυτή που απολαμβάνετε και κάνετε καθημερινά.
Άλλες δραστηριότητες άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν ποδηλασία σε επίπεδο εδάφους, αερόμπικ στο νερό, εύκολη τζόκινγκ, ελλειπτικό γυμναστή , χορό χορού, κηπουρική και διπλό τένις. Μπορείτε να αναμίξετε τη ρουτίνα άσκησής σας και να απολαύσετε οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες. Μπορείτε να αμφισβητήσετε το σώμα σας με νέους τρόπους και να ισορροπήσετε την ανάπτυξη των μυών σας κάνοντας μια ποικιλία διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων.
Εργαλεία για την καύση λίπους
- Οθόνες καρδιακού ρυθμού : Για να είστε σίγουροι ότι ασκείτε μέτρια ένταση, είναι συνετό να πάρετε τον παλμό σας ως έλεγχο. Μπορείτε να πάρετε το παλμό σας με το χέρι και να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ρολόι που εμφανίζει δευτερόλεπτα για να μετρήσετε τον παλμό σας, αλλά ένας μετρητής καρδιακών παλμών μπορεί να δώσει ακριβείς μετρήσεις συνεχώς.
- Παπούτσια Περπάτημα : Για να περπατήσετε άνετα με γρήγορο ρυθμό και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, τοποθετήστε τα κατάλληλα υποδήματα για περπάτημα σε ένα σοβαρό κατάστημα υποδημάτων που τρέχει στην περιοχή σας.
- Πώς να περπατήσετε ταχύτερα : Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τη κίνηση του δεξιού βραχίονα και το χτύπημα των ποδιών για να περπατήσετε δυνατά και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ένα Word Από
Το πρώτο βήμα προς την καύση του λίπους είναι απλά να κινηθείτε. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα γρήγορης εκκίνησης για περπάτημα για να χτίσετε το χρόνο, την τεχνική και την ταχύτητα περπατήματος, εάν δεν έχετε ήδη βαδίσει για 30 λεπτά ή περισσότερο. Λαμβάνοντας το εύκολο στην αρχή και να εργάζονται για τα βασικά σταθερά μπορεί να σας φτάσει στο στόχο σας.
> Πηγή:
> Carey DG. "Ποσοτικοποίηση των διαφορών στη ζώνη" καύσης λίπους "και στην αερόβια ζώνη: συνέπειες στην εκπαίδευση." J Strength Cond Res. 2009 Oct · 23 (7): 2090-5.